Colesterolo

Avocado e colesterolo: come introdurlo nella nostra dieta

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Un avocado al giorno leva il colesterolo (quello cattivo) di torno? Secondo i risultati emersi da alcuni studi dei ricercatori dell’American Heart Association, l’assunzione quotidiana di questo portentoso frutto potrebbe, infatti, risolvere i problemi di ipercolesterolemia.

Lo studio clinico, condotto presso la Pennsylvania State University, ha avuto l’obiettivo di comparare gli effetti di diversi tipi di regimi alimentari sui livelli di colesterolo e sui fattori di rischio cardiovascolari.

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Il trial ha coinvolto 45 individui sani obesi o in sovrappeso, di età compresa tra i 21 e 70 anni.
Durante le prime due settimane di studio i partecipanti hanno seguito la tipica dieta americana, caratterizzata dal 51% di carboidrati, 34% di grassi e 16% di proteine. Successivamente i soggetti sono stati suddivisi in tre diversi gruppi sottoposti a tre differenti tipi di dieta ipocolesterolemizzante, per la durata di 5 settimane. Nel dettaglio gli individui del primo gruppo seguivano una dieta a basso contenuto di grassi; quelli del secondo gruppo, una dieta con moderata assunzione di grassi e priva di avocado; infine i soggetti del terzo gruppo si nutrivano con una dieta a moderata quantità di grassi e con l’aggiunta di un avocado al giorno. Le due diete a contenuto moderato di grassi (secondo e terzo gruppo) hanno fornito il 34% delle calorie in grassi (di cui il 17% delle calorie da acidi grassi monoinsaturi), mentre la dieta a basso contenuto di grassi (primo gruppo) ha fornito il 24% di calorie in grassi (di cui 11% di acidi grassi monoinsaturi).

I risultati di questa sperimentazione hanno dimostrato che, negli individui del terzo gruppo che avevano consumato un avocado al giorno, i livelli di lipoproteina a bassa densità (LDL) – il cosiddetto colesterolo cattivo – era inferiore di 13,5 mg/dl rispetto alla dieta americana assunta nelle prime due settimane della sperimentazione.

Anche nei soggetti del primo e secondo gruppo i livelli di colesterolo cattivo erano diminuiti; tuttavia, questi risultati non apparivano così sorprendenti ai ricercatori come quelli ottenuti con la dieta con avocado.

Avocado e colesterolo: tutto merito dei grassi vegetali

L’avocado è un frutto peculiare ricchissimo di grassi e povero di carboidrati. Da un punto di vista nutrizionale 100 grammi di avocado maturo apportano circa 160 calorie che contengono all’incirca 8 grammi di carboidrati e 10-20 grammi di grassi (la percentuale di grassi monoinsaturi, può arrivare anche al 30 %, in base alla varietà).
É proprio grazie  all’alta concentrazione di grassi vegetali monoinsaturi, di Omega-3 di origine vegetale acido alfa-linoleico – capaci di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) e di ridurre il deposito di quello cattivo – che l’avocado è in grado di riequilibrare il livello del colesterolo cattivo nel sangue.

Grazie ai suoi effetti positivi sul profilo lipidico, che si traducono nella capacità di riequilibrare i livelli di colesterolo in circolo, abbassando i livelli il colesterolo LDL (quello che si deposita sulle pareti delle arterie tanto per intenderci), il consumo regolare di avocado può inoltre diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, legate all’ostruzione delle arterie, come ictus ed infarto. Inoltre, la qualità dei grassi presente nell’avocado aiuta anche ad assorbire i nutrienti dagli alimenti vegetali: uno studio ha infatti dimostrato che il consumo di questo frutto può aumentare l’assorbimento di antiossidanti da 2,6 a 15 volte.
L’associazione fra una dieta bilanciata (ricca di antiossidanti) e l’assunzione di integratori a base di probiotici e riso rosso fermentato può essere utile per mantenere o ripristinare livelli fisiologici di colesterolo nel sangue.

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Altri benefici

Oltre ai grassi buoni, la polpa dell’avocado contiene altri nutrienti essenziali per la nostra salute come:

Vitamina A, E e C
Queste vitamine sono dei potentissimi antiossidanti naturali che consente al nostro organismo di proteggersi dall’azione dei radicali liberi e, di conseguenza, dall’invecchiamento. In più la Vitamina C è particolarmente efficace nel potenziamento del sistema immunitario e nella prevenzione dei tumori, soprattutto allo stomaco, grazie all’inibizione della sintesi di sostanze cancerogene.

Potassio
Pochi sanno che la quantità di potassio presente in un avocado è paragonabile a quella apportata dal consumo di tre banane. L’apporto di potassio è utile – a livello sistemico – per regolare la pressione sanguigna e – a livello cellulare – per lo scambio idro-salino, per reintegrare i sali minerali persi a causa della sudorazione, sia nella stagione estiva che durante un allenamento.
Ricordiamo però che per l’alto contenuto di potassio, il consumo di questo frutto non è indicato per chi soffre di insufficienza renale. Questi pazienti, infatti, devono sempre consultare il proprio medico per valutare se è opportuno integrarlo nella loro dieta oppure no.

Vitamina B9
L’avocado è ricco di acido folico, fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e per lo sviluppo di nuove cellule. Per questo il suo consumo è particolarmente indicato durante la gravidanza, l’allattamento e i primi anni di vita.

Vitamina D
Importante per assorbire il calcio e il fosforo, e contrastare l’osteoporosi e l’artrosi.

Vitamina K
Essenziale per la coagulazione del sangue, oltre che per la prevenzione dell’osteoporosi.

Carotenoidi
L’avocado contiene in grande quantità di luteina e zeaxantina, antiossidanti deputati alla protezione degli occhi dalla cataratta, dalla degenerazione maculare e stress ossidativo.

Come introdurlo nella dieta?

L’avocado è molto consumato anche nella sua ricetta classica: la salsa di guacamole. Per prepararla servono pochi ingredienti come pomodoro, cipolla, lime e coriandolo. Grazie al suo sapore dedicato e alla consistenza burrosa, è un alimento ben si adatta a qualsiasi tipo di piatto. In questa stagione, l’avocado è protagonista in tavola in quanto ingrediente ideale portate fresche ed energizzanti, come insalate e centrifugati.

Dell’avocado è possibile inoltre mangiare anche il seme che contiene un alto livello di antiossidanti e amminoacidi (circa 70%, una quantità decisamente maggiore rispetto a quella presente nella polpa del frutto!), di fibre, vitamina E e principi attivi che hanno dimostrato effetti antitumorali. Per consumarlo è necessario rimuovere la pellicola che lo riveste e grattugiarlo fresco nella portata, compresi centrifughe e frullati.

Fonti dell’articolo

Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.

Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. Review.

Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078.

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