Colesterolo

Colesterolo alto? Perché scegliere gli alimenti che contengono fibre

alimenti che contengono fibre

Oggi tutti sanno che è molto importante tenere normali i livelli di colesterolo nel sangue per abbassare i rischi cardiovascolari. Gli alimenti che contengono fibre sono da prediligere in caso di ipercolesterolemia. Le fibre, infatti, svolgono una funzione metabolica per la loro capacità di ridurre livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Cerchiamo allora di capire come agiscono e in quali alimenti possiamo trovarle.

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Fibre alimentari

Per fibra alimentare si intende quell’insieme di composti di origine vegetale che, pur essendo commestibili per l’uomo, non sono da considerarsi nutrienti in quanto indigeribili.

Da precisare che le fibre alimentari si trovano negli alimenti vegetali e si dividono in:

  • Solubili in acqua: (pectine, gomme e mucillaggini) in grado di formare insieme all’acqua un gel, che aumenta la viscosità delle feci
  • Insolubili, in grado di assorbire acqua (cellulosa e lignina contenuta in cereali e legumi)

Gli alimenti che contengono fibre portano ad una riduzione di assorbimento del colesterolo, e quindi di nostro interesse in questa sede, sono le fibre solubili che, attraversano l’apparato digerente, raggiungono il colon dove:

  1. Formano un amalgama gelatinosa nella quale vengono imbrigliati sia i lipidi che alcuni glucidi complessi riducendo così il loro assorbimento. Ciò spiega la ragione per cui le diete con elevate concentrazioni di fibre solubili, tendono a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.
  2. Per fermentazione ad opera della flora batterica intestinale producono acido propionico che è il responsabile della inibizione di enzimi deputati alla sintesi di colesterolo da parte del fegato.

Si può dunque affermare che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia.

alimenti fibre

Quali alimenti contengono fibre solubili? 

Essendo il colesterolo uno dei fattori predisponenti al rischio cardiovascolare, risulta evidente l’importanza dell’assunzione quotidiana di alimenti che contengono fibre.

Per garantirsi il corretto apporto quotidiano di fibra è necessario consumare frutta,verdura, cereali integrali e legumi, variandone la tipologia così che una dieta molto variata possa fornire una giusta quantità di fibre.

Gli alimenti che contengono fibre sono in particolare quelli di origine vegetale:

– la crusca pura

– i legumi (fagioli, ceci, lenticchie e piselli),

– i cereali – soprattutto se integrali – e i loro derivati (come pasta, pane, fette biscottate e cereali da colazione, orzo),

– le verdure e gli ortaggi (ad esempio carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti e finocchi),

– la frutta fresca (pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India e ribes),

– la frutta secca in guscio (come noci, nocciole e mandorle)

– la frutta essiccata (albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche e castagne).

– sono fibre solubili anche i fruttooligosaccaridi presenti in molti alimenti vegetali (come cicoria e carciofo)

Esempio di un’alimentazione ricca di fibre

Ecco allora un esempio di dieta ricca di fibre:

Colazione: si può scegliere tra biscotti integrali o fette biscottate integrali, un bicchiere di latte con l’aggiunta di crusca, oppure optare per un frutto e mangiare qualche mandorla.

Pranzo: si può assumere pasta o riso integrale, accompagnati da carciofi o finocchi in padella.

Cena: optare per un’insalata di miglio o insalata di quinoa aggiungendo olive, pomodori secchi, mais e verdure che preferiamo. Anche i legumi possono essere una valida alternativa.

Spuntini: per gli spuntini è ottima la frutta secca come le mandorle e le prugne secche.

Fibre e integratori alimentari

Possiamo affermare che le fibre diventano un importante componente della dieta e se ne suggerisce una consumo costante e quotidiano che potrebbe anche essere affiancato dall’assunzione di integratori specifici per l’ipercolesterolemia contenenti:

Il riso rosso fermentato, statina vegetale in grado di inibire la sintesi di colesterolo, e fermenti lattici vivi ad azione probiotica, in particolare il Bifidobacterium Longum BB536 è stato dimostrato che riduce il riassorbimento intestinale di colesterolo abbassandone così il suo valore nel sangue.

Inoltre per un’azione completa l’integrazione di Vitamina PP o B3 è necessaria per diminuire i livelli plasmatici di colesterolo LDL (che è nocivo) ed alzare quelli dei colesterolo HDL (che ha una azione benefica). Importante anche integrare il coenzima Q10 ottimo antiossidante fisiologico con un possibile ruolo nel controllo dei livelli di colesterolo.

 

Fonte articolo:
– Tahri et al., Effects of three strains of bifidobacteria on cholesterol, Lett Appl Microbiol. 1995 Sep;21(3):149
– https://www.nutrizioneesalute.it/nutrizione/fibra-alimentare

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