Energia

Dire addio alle irregolarità mestruali? Si comincia a tavola

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Le irregolarità mestruali possono essere un campanello d’allarme di disturbi fisici e psicologici della donna. Il ciclo mestruale può rappresentare per una donna il riflesso del proprio stato di salute. Governate da un’alternanza ormonale che ne regola l’intensità, la frequenza e le disfunzioni, il ciclo mestruale può essere influenzato anche dall’alimentazione.

È stato dichiarato che la salute comincia a tavola ed è proprio così! Ogni alimento è caratterizzato da una composizione differente di macro e micronutrienti, vitamine e sali minerali che insieme creano il giusto equilibrio per mantenersi in salute.

Escludendo patologie correlate alle irregolarità mestruali come problemi tiroidei, disturbi alimentari, ovaio policistico o diabete, è possibile prevenire disturbi legati alla fase premestruale (PMS) e al periodo mestruale attraverso un’alimentazione controllata e bilanciata.

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Cause e rimedi per le irregolarità mestruali

Spesso le irregolarità mestruali sono causate da disturbi di salute generale come:

  • una perdita di peso importante in un periodo troppo breve
  • un’attività fisica troppo intensa
  • un periodo di forte stress
  • un’alimentazione scorretta

I disturbi alimentari sono tra le prime cause di irregolarità del ciclo mestruale per questo mantenere il peso forma grazie a una corretta alimentazione e facendo un esercizio fisico moderato aiuta a evitare irregolarità mestruali e a prendersi cura del proprio corpo soprattutto durante i periodi in cui lo stress può incidere sulla salute e portare a questi disturbi.

L’esercizio fisico regolare è associato a molti effetti positivi sulle funzionalità del corpo, come una migliore sensibilità all’insulina, diminuzione della massa del tessuto adiposo viscerale e miglioramenti della funzione cardiovascolare, attenzione però agli esercizi fisici troppo intensi. Evidenze scientifiche riportano, infatti, che l’esercizio fisico intenso causa difetti nella fase luteale del ciclo mestruale, ossia la fase che va dall’ovulazione alla comparsa delle mestruazioni, portando a disfunzioni come oligomenorrea (quando si verifica un ritardo nel ciclo mestruale) e amenorrea (una sospensione prolungata del ciclo mestruale).

È del tutto normale che le esigenze di assunzione di energia e nutrienti vari durante le diverse fasi del ciclo mestruale.

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Sindrome premestruale

Per sindrome premestruale (PMS) si intende la sintomatologia caratterizzata da irritabilità e aumento di appetito che, spesso, caratterizzano i giorni precedenti le mestruazioni. Questo accade per la variazione di ormoni che regolano il ciclo mestruale sia nel tipo che nei loro livelli di concentrazione, per una diminuzione della glicemia e per l’abbassamento dei livelli di serotonina, importante molecola che controlla l’umore (https://www.mbenessere.it/energia/aumentare-serotonina-cibi-giusti-dormire/). In questa fase del ciclo mestruale è consigliabile consumare carboidrati complessi come pasta e pane ma anche riso e legumi, ricchi di proteine vegetali.

Periodo mestruale

Durante il momento della mestruazione è bene fare attenzione a non consumare troppi alimenti che influiscano sul flusso sanguigno. Esistono cibi che promuovono la fluidità del sangue come ananas, funghi, prezzemolo, melone e fragole, e che potrebbero aumentare il flusso ma anche alimenti che favoriscono la coagulazione e l’ispessimento del sangue come tutti i vegetali a foglia verde che contengono vitamina K.

In caso di dismenorrea, cioè un ciclo mestruale particolarmente doloroso, è utile integrare nella dieta alimenti ricchi di ferro e magnesio. Questo minerale, contenuto ad esempio in barbabietole rosse, cacao amaro e frutta secca, è particolarmente indicato per ridurre la comparsa dei crampi addominali, sbalzi umorali, sensazione di stanchezza, spossatezza e per combattere la ritenzione idrica che aumenta in questa fase.

Inoltre, è utile integrare le vitamine del gruppo B per la produzione dei globuli rossi; nello specifico la vitamina B12 contenuta in formaggi stagionali, nella carne bovina, di coniglio e nelle uova e la vitamina B1 presente nei legumi e nel lievito di birra, e la vitamina B6 che si trova nei piselli e nei cereali integrali.
Il pesce può non essere indicato per il contenuto di iodio e fosforo che, stimolando la tiroide ed eccitando il sistema nervoso, potrebbe favorire gli spasmi e i crampi della muscolatura liscia che si trova negli organi genitali e nelle vie urinarie.

Un’ulteriore accortezza da mettere in atto dopo il ciclo mestruale è ridurre l’apporto salino e consumare cibi o bevande per contrastare la ritenzione idrica. Finocchi, sedano e tisane al tarassaco sono gli alimenti più indicati per avere un effetto diuretico. Insieme a questi, è utile anche incrementare le fibre per garantire un buon transito intestinale.

Chiaramente ogni ciclo mestruale ha le proprie caratteristiche e le indicazioni alimentari vanno plasmate a seconda delle esigenze. Conoscere il proprio corpo è il punto di partenza per scegliere l’alimentazione più corretta per combattere le irregolarità mestruali. Le caratteristiche dei cibi sopracitati dimostrano la stretta correlazione tra cibo e ciclo mestruale e la possibilità di gestire le irregolarità con un’alimentazione specifica.

 

Fonti:
– Effects of intensive training on menstrual function and certain serum hormones and peptides related to the female reproductive system https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5457858/
– La dieta per tenere a bada i dolori mestruali https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/la-dieta-tenere-bada-i-dolori-mestruali
– https://www.briovitase.it/2017/04/19/dolori-mestruali-magnesio/

Guida: Dire addio alle irregolarità mestruali? Si comincia a tavola

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