Energia

Idratazione e sali minerali, la ricetta perfetta per sport e palestra

Il nostro corpo è composto per circa il 60-65% di acqua, anche se questa è presente in tessuti e organi con percentuali differenti. L’acqua è essenziale per il funzionamento del nostro organismo: interviene, infatti, nella termoregolazione, nei processi digestivi, nel trasporto di sostanze nutritive e nell’escrezione dei cataboliti.

I sali minerali, a loro volta, sono elementi importantissimi della condizione d’idratazione del corpo umano che, per essere sano, richiede mantenere costante l’omeostasi idro-salina, ovvero la concentrazione delle sostanze disciolte nel liquido intra ed extra cellulare.

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Perchè l’idratazione è importante

Dal momento che l’equilibrio idrico è indispensabile alla salute, il nostro corpo ha messo a punto un sistema infallibile -la sete- per evitarne la deplezione.  Quando la temperatura interna o quella esterna aumentano in misura accentuata e il corpo è costretto a disperdere liquidi attraverso il sudore per riportarsi a una temperatura funzionale, ecco che interviene la necessità di bere: avvertire la sete e bere ci consentono di ripristinare il livello dei liquidi normalmente utilizzati per i processi vitali.

Idratazione, sali minerali e palestra

Il lavoro che chiediamo al fisico durante una performance sportiva, o nel corso degli allenamenti in palestra, sollecita una maggiore e specifica richiesta d’idratazione poiché aumentano il dispendio energetico e il calore prodotto dall’attività muscolare, in funzione della sua intensità e durata.

Se si perde anche solo il 2%-3% della massa corporea in acqua, si compromette la resa sportiva, si accentuano le sensazioni di fatica e si riduce l’efficienza muscolare: ecco perché una prestazione sportiva o un semplice allenamento in palestra può portare a risultati migliori soddisfacendo adeguatamente la richiesta d’idratazione che queste attività comportano.

La spiegazione è semplice: lo sforzo fisico avviene per contrazione delle fibre muscolari che sviluppano energia, calore e materiali di scarto: il calore traspira dalla pelle tramite la sudorazione, le sostanze di scarto sono, invece, espulse tramite il sistema sanguigno. Sudorazione e smaltimento delle molecole di scarto (cataboliti) impiegano l’acqua presente nel corpo a livello di plasma sanguigno: il sudore, in particolare, è un liquido ipotonico composto di acqua per il 98% e sali minerali, più precisamente cloruro di sodio, potassio, calcio, magnesio, urea. Quando compiamo sforzi fisici prolungati, tipici degli allenamenti in palestra, disperdiamo più del normale litro e mezzo/ora di liquidi; dunque bere, è importante ma reintegrare i sali minerali lo è ancora di più.

Sodio, potassio, calcio e magnesio sono sali minerali che presiedono ai principali processi cellulari, ripristinano l’equilibrio osmotico ed elettrolitico e contribuiscono alla funzionalità muscolare e cardiaca, oltre che alla stabilizzazione della pressione.

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Come reidratarsi dopo la palestra

Quando si sollecitano prestazioni fisiche intense e prolungate, è dunque importante reidratarsi bene, integrando non solo l’acqua ma anche i sali minerali e le vitamine: assumere bevande idro-saline e isotoniche, (che hanno cioè la medesima concentrazione dei liquidi corporei) permette di avere un migliore assorbimento gastro-intestinale e di introdurre altri nutrienti, quali carboidrati, vitamine e malltodestrine, rilevanti per la specifica attività svolta.

I carboidrati presenti nelle bevande isotoniche servono a ricostituire lo stock di glicogeno di pronto utilizzo per i muscoli, sono cioè una riserva di energia; le vitamine fungono da antiossidanti per contrastare i radicali liberi che l’attività fisica produce e le maltodestrine sono invece zuccheri a elevato assorbimento.

Occorre poi considerare anche quanto e come reidratarsi: innanzitutto è bene ascoltare il proprio corpo, e poi valgono le seguenti indicazioni:

  • bere fino a 500ml di liquidi un paio d’ore prima dell’allenamento in palestra;
  • se non si hanno problemi di stomaco, è consigliabile bere altri 150 ml di liquidi, a piccoli sorsi, ogni 15/20 minuti durante l’attività sportiva;
  • in ultimo, conclusa la sessione di allenamento, altri 250/300 ml.

In conclusione, la migliore ricetta per reidratarsi e integrare i sali minerali quando si va in palestra è di bere una bevanda idrosalina che contenga sodio, potassio e magnesio prima, durante e dopo l’allenamento.

 Fonti:

https://www.corriere.it/salute/18_settembre_06/qual-vera-percentuale-acqua-corpo-umano
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/stile-di-vita/articoli/attivita-fisica/sport-attenzione-ai-sali-minerali/
https://www.farmacianobili.it/sali-minerali-e-sport/
http://www.chimicare.org/curiosita/la-chimica-nella-vita-domestica/il-sudore-composizione-e-funzioni-di-una-risorsa-bistrattata/

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