Intestino

Pausa pranzo salutare? Le ricette più semplici per andare sul sicuro

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La maggioranza dei lavoratori e degli studenti trascorre la pausa pranzo fuori di casa tra ufficio, aula, mensa, bar o trattoria, a pochi passi dal posto di lavoro, scuola o università. Le alternative più diffuse in Italia spesso non dipendono da una scelta personale, ma da strategie aziendali, che offrono ticket, mense o spazi attrezzati per la pausa.

Chi mangia fuori durante la pausa pranzo lo fa in piedi (il 14 per cento), ma sono in molti coloro che ammettono di mangiare direttamente alla scrivania, magari continuando a lavorare.  Non è un caso che molte società, specializzate nella consegna di cibo, abbiano da qualche tempo intensificato questo segmento: al posto della mensa, il pranzo è consegnato direttamente alla scrivania. Complice la crisi economica, è diventata un’abitudine portarsi direttamente da casa il pasto, come conferma il successo di alcuni blog, dedicati a quest’argomento. Anzi, alcune ricette possono aiutare a evitare la sonnolenza post-prandiale, causata da cibo troppo condito e poco salutare.

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Consigli pratici per risparmiare e mangiare meglio

C’era una volta la “schiscetta”: in dialetto milanese indicava il contenitore di alluminio, che conteneva il pranzo. L’ha sostituito un termine inglese più elegante:” lunch box”.   Aziende e designer si sono scatenati nella progettazione di scatole multipiano con posate annesse. Attenzione agli acquisti: preferire il vetro, materiali di origine organica o privi di BPA, composto chimico dannoso, che, una volta surriscaldato, potrebbe contaminare il cibo. Se non si ha voglia di cucinare al mattino presto, consigliamo di recuperare gli avanzi della sera o di preparare il contenitore la sera precedente. Sul calendario ricordarsi di scrivere il menu settimanale, per evitare ripetizioni. Vantaggi? Concreto risparmio economico rispetto al bar o al ristorante, una dieta più sana, variata, elaborata con i gusti personali. Sostituire un pranzo con un gelato? Contiene parecchio zucchero, ma se si sceglie, è bene non eccedere nelle quantità e mai troppo spesso. Un altro consiglio: preferire un buon gelato artigianale, prodotto con materie prime scelte, evitando quello industriale che contiene essenze, conservanti, grassi idrogenati e additivi come sciroppo di glucosio e sciroppo di mais.

Adottare un’alimentazione detossinante

Un’alimentazione corretta aiuta a depurare e a perdere peso, migliorando anche i livelli di concentrazione al lavoro.

Qualche suggerimento su cosa mangiare e cosa bere per una disintossicazione a portata di scrivania:

  • privilegiare alimenti freschi poco elaborati: frutta, verdura fresca e di stagione, come broccoli, cavoli che hanno poche calorie, ma sono ricchi di potassio, vitamina C, A e k (ideale per combattere l’osteoporosi), semi oleosi non tostati né salati;
  • assumere proteine a rotazione: legumi, uova, carne, pesce e formaggio. I legumi sono una fonte di proteine, ferro e sali minerali; consigliabili i fagioli azuki, con nutrienti utili alla nostra salute, fegato, ossa e sistema immunitario;
  • l’ideale è comporre un piatto unico: una componente vegetale, ricca di vitamine e sali minerali, come ravanelli, pomodori, spinaci e insalata. Aggiungere dei cereali, come il riso integrale: la parte integrale a lento assorbimento, aumenta la quantità di fibre introdotte e contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. Il resto del piatto unico dovrebbe contenere proteine, come il salmone selvaggio, ricco di Omega 3, che nutre il cervello, oppure dei legumi. Non vanno dimenticati i grassi “buoni”, ossia olio extra vergine di oliva, noci (con proprietà antiossidanti e Omega 3), semi di girasole, semi di zucca e di lino. Consigliabile condire il piatto con olio extravergine d’oliva e semi oleosi per l’insalata, come semi di lino e girasole, ricchi di vitamina E, fibre e grassi.

Bere almeno due litri d’acqua

Cosa bere? Meglio evitare alcolici e prediligere acqua, tisane, centrifugati e succhi di frutta, assumendo con moderazione tè e caffè. Occorrono come minimo due litri d’acqua al giorno, magari con l’aggiunta di limone spremuto o pompelmo, oppure aromatizzata con lime, zenzero e foglie di menta. Per non dimenticarsi di bere è consigliabile portarsi una borraccia, che mantiene la temperatura e non è inquinante come la plastica.  E a merenda? Evitare alimenti come snack o patatine. Mangiare un frutto fresco di stagione o frutta essiccata al naturale, come albicocche e prugne secche (ricche in fibre, potassio e proprietà antiossidanti); verdure fresche in pinzimonio, come carote e finocchi; semi oleosi, come 10/15 mandorle o 3/4 noci.

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Qualche idea da copiare

Insalata di ceci, lenticchie o fagioli azuki

Acquistare dei ceci (lenticchie o fagioli azuki) secchi di buona qualità, metterli a bagno il giorno prima in acqua tiepida con un cucchiaino di bicarbonato per farli ammorbidire. Il giorno dopo sciacquare e lessare con sale, due foglie di alloro, una carota, mezza cipolla e uno spicchio d’aglio. Una volta lessati, condire con olio Evo, sale, pepe e limone spremuto.  Tagliare a dadini la carota lessa e, a piacere, unire cubetti di avocado e foglie rucola, oppure sedano e pomodorini. Le lenticchie son ricche di proprietà energetiche e, come tutti i legumi, sono un’ottima alternativa alle proteine animali.

Insalata di spinaci

Acquistare degli spinaci, prediligendo quelli a foglia piccola e tenera. Lavare, tagliare le foglie più grandi e poi condirli con noci, pere e gorgonzola, a piacere qualche goccia di aceto balsamico. Aggiungere dei crostini di pane e scaglie di grana. Per evitare che le foglie si affloscino mettere l’olio Evo in un piccolo contenitore ermetico e condire al momento.

Couscous in insalata

Il couscous è una soluzione per chi non ha molto tempo a disposizione, ma non vuole privarsi di un primo piatto. Basta versare dell’acqua bollente sul cous cous precotto, senza sommergerlo. Coprire tutto e aspettare qualche minuto. Quindi sgranare il cous cous con una forchetta, condire con un trito di menta e basilico, pomodorini, pinoli, feta e olio Evo.

Insalata di pollo o tacchino

Lessare il pollo o tacchino con carota, sedano e cipolla. Conservare il brodo per una minestra o risotto. Tagliare a striscioline la carne fredda, unire della lattuga tagliata finemente o della valeriana, aggiungere alcune scaglie di parmigiano, cubetti di pane abbrustolito e sale. L’olio Evo va aggiunto al momento, come al solito.

Vitamine in insalata                               

Tagliare un avocado e un mango a cubetti o a fette, aggiungere del sedano a fettine, rucola o soncino. Condire tutto con sale, pepe e limone Volendo, aggiungere cubetti di formaggio caprino o primosale e delle mandorle tostate. Olio Evo a parte, come sempre.

Raw salad di zucchine

Un piatto molto veloce da preparare, perché è a crudo. Lavare delle zucchine tenere, tagliarle a rondelle sottili o a striscioline con una mandolina. Condire con granella di nocciole, gorgonzola, ricotta o scaglie di parmigiano e accompagnare tutto con crostini integrali.

Fonti:

-Corriere Salute, Corriere della sera, Il pranzo giusto da portare in ufficio, 5 settembre 2019
-Repubblica, Pausa pranzo a Milano la schiscetta è gourmet, 10 settembre 2018
-Pausa pranzo da portare in ufficio, La cucina italiana, 16 maggio 2016
-Samantha Biale, Pausa pranzo perfetta. La dieta giusta quando mangi fuori casa, Mondadori 2016
-Repubblica, Cibo sano anche al lavoro, 26 agosto 2015

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