Con l’inverno alle porte, prediligere l’integrazione di magnesio con gli alimenti è molto importante per il nostro benessere, grazie anche al suo importante ruolo nell’aumentare le difese immunitarie. Questo minerale, infatti, è un nutriente essenziale per l’organismo in quanto è protagonista di numerose reazioni cellulari, oltre che nel metabolismo dei grassi, delle proteine e nella costruzione del DNA. Il corpo umano ne contiene all’incirca dai 20 ai 30 grammi di cui oltre la metà si trova nelle ossa.
Le principali funzioni del magnesio vanno dallo sviluppo del tessuto osseo, alla produzione di energia fino alla trasmissione di stimoli elettrici. Ma non solo: questo prezioso minerale risulta un valido alleato anche per controllare gli ormoni e i neurotrasmettitori (come insulina, dopamina e adrenalina), favorisce la salute del cuore prevenendo gli attacchi cardiaci e regolando la pressione arteriosa, controlla irritabilità, stati d’ansia, stanchezza fisica e mentale, disturbi del sonno, aiutando in generale l’attività cerebrale. Ma perché il magnesio ha questo impatto particolare a livello del sistema nervoso? Il nostro organismo consuma più magnesio quando è sottoposto a stress o quando si manifesta uno stato depressivo, pertanto assumerlo nelle corrette quantità permette di bilanciare le perdite fisiologiche. Insieme anche al potassio, indicato soprattutto nel rilassamento fisico, sono un efficace contributo per abbassare i livelli di ansia. In un recente studio scientifico pubblicato nel giugno 2017 sulla rivista European Review for Medical and Pharmacological Sciences sembra prevenire l’infiammazione legata a certi tipi di tumori.
Viste le sue importanti proprietà benefiche, assicurare all’organismo il giusto apporto di magnesio attraverso una dieta sana e bilanciata prediligendo alimenti ricchi di questo minerale è importante per evitare carenze e beneficiare delle ottime funzioni che svolge.
Carenza di magnesio: cosa comporta
Non è facile riuscire ad attribuire dei sintomi specifici dovuti a uno scarso apporto giornaliero di magnesio: stanchezza, crampi muscolari, disturbi alle funzioni nervose, irritabilità, cefalea, depressione, insonnia, fino all’aritmia del muscolo cardiaco sono solo alcuni dei problemi che possono insorgere.
Nelle donne, ancor più che negli uomini, è importante assimilarne una giusta quantità, che varia a seconda della fase della vita in cui si trova. Durante la gravidanza e l’allattamento, così come in menopausa e in caso di osteoporosi, il fabbisogno è maggiore, in quando il minerale risulta avere un ruolo fondamentale nell’assorbimento e nel metabolismo del calcio, altro componente di cui è importante aumentare l’assunzione soprattutto durante gestazione e menopausa. Negli anziani, invece, è possibile assistere a una carenza a causa di alcune patologie come diabete e ipertensione o in concomitanza di particolari terapie farmacologhe che ne provocano un malassorbimento. Anche la dieta, soprattutto per la terza e quarta età gioca un ruolo cruciale: i pasti sono scarsi, monotoni e poco nutrienti questo perché la persona anziana vive spesso sola senza dare molta importanza alla propria alimentazione.
I cambi di stagione possono essere responsabili di uno stato di malessere generale del nostro organismo. Con i primi freddi e le giornate più corte ecco che stanchezza, spossatezza e affaticamento iniziano a prendere il sopravvento, complice anche la pigrizia che spesso ci investe durante l’inverno verso l’attività sportiva. Inoltre in questa stagione il rischio che si abbassino maggiormente le difese immunitarie è più elevato e quindi di ammalarsi con più facilità. E’ per questo che prestare attenzione a ciò che si mangia e, se necessario, far uso anche di specifici integratori di vitamine e sali minerali è fondamentale per evitare di andare incontro a una carenza di magnesio.
Magnesio e alimenti: quali ne contengono di più?
Attraverso il cibo o un integratore, la dose raccomandata quotidiana di magnesio oscilla tra i 200 e 500 mg circa. Ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti con magnesio che dobbiamo prediligere sulle nostre tavole per fare una buona scorta di questo prezioso minerale.
Mandorle, anacardi, arachidi, nocciole, noci e pistacchi
Si aggiudicano il primato per essere tra le fonti naturali più ricche di magnesio. E’ sufficiente una manciata da sgranocchiare come spuntino in tarda mattinata o nel primo pomeriggio per stimolare processi mentali come memoria e concentrazione oltre che per controllare ansia e stress. Anche nello sport sono validi alleati: prima di una performance aiutano ad affrontare al meglio lo sforzo muscolare evitando così fastidiosi crampi.
Verdura a foglia verde come spinaci e bietole
Questi ortaggi, grazie alla clorofilla, un pigmento che contiene magnesio attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare, hanno notevoli proprietà antiossidanti contro l’aumento dei radicali liberi. È sufficiente mettere in tavola un semplice contorno se si pensa che 100 gr di bietole contengono 80 mg di magnesio.
Piselli, fagioli, lenticchie mais e carciofi
Ottima fonte di magnesio, gustali a pranzo per affrontare al meglio un intenso pomeriggio di lavoro, studio o sport.
Cereali integrali
Semplici fiocchi per la colazione o chicchi da alternare a un piatto di pasta, i cereali integrali sono molto ricchi di questo minerale. Anche le farine integrali ne contengono, ecco perché sarebbe opportuno alternarle di più rispetto a quelle tradizionali anche per cucinare pane, pizza, focacce o dolci.
Cacao amaro e cioccolato fondente
Il cioccolato ha funzioni antiossidanti e protegge le cellule dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Questo tipo di cioccolato contiene dal 99% al 60% di cacao amaro a seconda che sia molto fondente o solo fondente. Se ci si sente stanchi, spossati, privi di energia un buon rimedio è aggiungere una spolverata di cacao amaro nel caffè o nel latte per dare una marcia un più alla vostra giornata o gustarsi un pezzetto di cioccolata.
Datteri e fichi secchi
Non limitiamoci a mangiare questi alimenti durante le festività natalizie: i datteri, infatti, contengono ben 54g di magnesio ogni 100g oltre ad essere fonte naturale di calcio, ferro, fibre e vitamine del gruppo B. Anche i fichi sono importanti, una manciata colazione aiuta durante giornate particolarmente intense a livello sia fisico che mentale.
Germogli di soia
Molto usata nella cucina orientale, ormai la soia la troviamo sottoforma di molteplici forme anche nel nostro paese. In particolare i germogli, saltati con pasta o riso oppure da aggiungere crudi a ricche insalate, sono un’ottima fonte naturale di magnesio.
Semi di zucca
Come spuntino, nelle insalate o cucinati in padella ricordiamoci di non gettare via i semi di zucca ma di aggiungerli a sfiziosi piatti per assaporarne al meglio le ricche proprietà.
Le ricette per sfruttare al meglio questi alimenti, e il magnesio che contengono, possono davvero essere infinite, ma occorre tener presente che scegliere il cibo giusto non sempre è sufficiente in quanto gran parte dei nutrienti vanno persi durante la cottura. Ecco perché, in particolare per le verdure, il metodo migliore per preservare al meglio i valori nutritivi è consumarle a crudo. L’ebollizione, infatti, rischia di far perdere quasi il 70% del minerale contenuto. Anche la raffinazione dei cereali e il metodo di conservazione sono importanti e possono influire sulla quantità di magnesio presente. Visto il sopraggiungere del freddo, una breve cottura al vapore può essere comunque una valida alternativa, così da unire il piacere di un piatto caldo a un giusto apporto di magnesio per soddisfare al meglio fabbisogno giornaliero di ognuno di noi.
Fonti:
– https://www.ilgiornaledelcibo.it/alimenti-ricchi-di-magnesio-lista/
– https://www.elle.com/it/salute/g1017/magnesio-benefici-proprieta-alimenti/
–https://www.donnamoderna.com/news/tendenze/minerali-da-assumere-zinco-magnesio-salute-inverno
– https://www.casadivita.despar.it/i-10-cibi-piu-ricchi-di-magnesio/
– https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-magnesio.html
– https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
