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Pubblicato il 1 Settembre 2020 | Ultima modifica il 13 Novembre 2020

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5 Esercizi per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico

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Quali sono i migliori esercizi per rinforzare il pavimento pelvico? Il pavimento pelvico è un’area del corpo femminile spesso poco conosciuta o sottovalutata, che molte donne scoprono solo durante la gravidanza o il corso pre-parto, quando medici e ostetriche ne esplicitano le funzioni e l’importanza.

Va da sè che, essendo una zona intima e difficilmente percepibile sia necessario riscoprire e capire come attivarla al meglio per mantenere un benessere fisico e psichico.

Che cos’è il pavimento pelvico e quali sono le sue funzioni all’interno del corpo femminile?

Dopo una gravidanza o con l’avanzare dell’età i muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi o perdere elasticità e tono muscolare, creando situazioni di disagio come l’incontinenza, la stitichezza, il dolore lombare o il prolasso d’organo. Per questo è molto importante fare esercizi per rinforzare il pavimento pelvico e di rieducazione del perineo, ovvero l’insieme di tutti i muscoli che contengono gli organi genitali.

Il pavimento pelvico è una regione di forma romboidale composta da muscoli, fasce e legamenti che si intrecciano ed intersecano tra di loro. Essa si sviluppa partendo dalla sinfisi pubica fino al coccige chiudendo la parte bassa del bacino, sostenendo, in questo modo, organi come la vescica, l’ utero, l’ano e l’intestino. Lateralmente i suoi confini si arrivano fino alle tuberosità ischiatiche.

Quando si contraggono, questi muscoli permettono alle aperture della vagina, dell’uretra e dell’ano di serrarsi e, quando sono rilassati, consentono la fuoriuscita dei liquidi.

Inoltre, il loro rafforzamento permette di ridurre il dolore pelvico durante l’atto sessuale ed aumentare il piacere.

Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico supportano il bambino e sono fondamentali nel processo del parto.

Si capisce bene quanto sia importante eseguire spesso esercizi per il pavimento pelvico in quanto rappresentano un trattamento conservativo o preventivo per il prolasso degli organi pelvici.

Pavimento pelvico: 5 esercizi semplici da fare a casa

Vediamo quindi 5 semplici esercizi da fare a casa, in palestra, in vacanza o all’aperto, per allenare il pavimento pelvico e prevenire l’incontinenza:

  1. PRESA DI COSCIENZA DEL PERINEO (KEGELS): in piedi, con le mani lungo i fianchi e le gambe alla larghezza del bacino, contrarre i muscoli vaginali come se si volesse trattenere l’urina. Stringere per 5 secondi e rilasciare per 10 secondi. Eseguire 3 serie da 10 contrazioni.
  2. BRIDGE: dalla posizione supina, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi in appoggio al pavimento inspirare ed, espirando, sollevare il bacino da terra una vertebra alla volta. Fermarsi in un mezzo ponte, inspirare ed, espirando, salire in un ponte completo, immaginando di avvicinare le ginocchia. Restare in posizione per qualche secondo ed, espirando, tornare alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
  3. RINFORZAMENTO DEL PERINEO: sdraiata sulla schiena, con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi a terra, portare le mani sulle cosce. Espirando stringere il perineo e, alla fine dell’espirazione, risucchiare il ventre trattenendo il respiro e spingendo le mani contro le cosce. Mantenere la posizione per circa 10”-15” e rilasciare. Ripetere per 4 volte con 1’ di pausa tra le serie
  4. RINFORZAMENTO DEL PAVIMENTO PELVICO: dalla posizione a carponi, portare le ginocchia leggermente più aperte rispetto alle anche e tenere i piedi a martello. Posizionare le mani più avanti rispetto alle spalle e inspirare. Usando la spinta degli alluci, portarsi in avanti distendendo quasi completamente le gambe. Espirare e, usando la spinta delle mani, portarsi sedute sui talloni tenendo i glutei ben aperti e mantenedo il bacino in antiversione. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
  5. BIRD DOG: dalla posizione quadrupedica, tenere le braccia tese, le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con le anche. Mantenere la colonna dritta e il collo neutro. Allungare contemporaneamente il braccio destro avanti e la gamba sinistra dietro mantenendo la stabilità del corpo e attivando, quindi, i muscoli profondi dell’addome e il perineo. Mantenere la posizione per 2 secondi e tornare nella posizione di partenza per poi cambiare lato. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
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