Mamma e bimbo

Yoga in gravidanza, ecco come aiuta le mamme in attesa

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Essere connesso, tenersi in contatto, tenere insieme, ancora più semplicemente unione e, ampliando un pò il concetto, combinare più cose sino a renderle una: questi e altri ancora i significati del termine “Yoga” che deriva dalla radice sanscrita yuj. È risaputo e riconosciuto che lo yoga è una disciplina assai efficace per il benessere del nostro organismo. Ci aiuta a combattere le tensioni e lo stress; ci rilassa e ci consente di osservare noi stessi e quello che ci circonda da un altro punto di vista e in maniera positiva.  Stessa cosa vale quando parliamo di yoga in gravidanza.

Nei nove mesi di gravidanza la parola d’ordine è equilibrio tra corpo e mente, tra mamma e bambino, che devono cercare di trovare la giusta sintonia. Oltre ad una classica passeggiata, lo yoga può essere lo strumento ideale per continuare a prendersi cura di sé e di riflesso di chi si porta in grembo.

Yoga in gravidanza: i benefici per corpo e mente

In tutti i processi di trasformazione è fondamentale conoscersi e percepire se stessi nelle varie fasi di cambiamento del corpo. Per questo motivo è importante farsi guidare da esperti nelle discipline sportive e ricercare un confronto aperto e continuo con il ginecologo.

Si può iniziare la pratica dello yoga in gravidanza in qualsiasi momento anche se taluni suggeriscono di attendere dopo i primi tre mesi, i più delicati. I benefici di questa disciplina sulle future mamme sono molti, scopriamo scopriamo insieme i più frequenti.

  • Le mamme in attesa che praticano regolarmente un corso di yoga prenatale riscontrano una diminuzione della nausea, dell’insonnia e del tipico mal di schiena che spesso si accompagna al dolore del nervo sciatico; lo yoga aiuta ad allungare la colonna vertebrale, ridistribuendo i pesi a a mano a mano che il pancione cresce.
  • La respirazione corretta aumenta i livelli di ossigenazione nel sangue non solo nella mamma, ma anche nel bambino.
  • Si verifica un generale miglioramento della tonicità corporea e dell’elasticità muscolare che interessa anche la zona pelvica.
  • Corpo e mente devono viaggiare e stabilizzarsi sulla medesima lunghezza d’onda; l’uno dovrebbe sostenere e compensare l’altra e viceversa; durante la gravidanza dubbi, paure e ansie rischiano di minare la serenità con cui si dovrebbe attendere il grande giorno. Per scongiurare le ombre dello stress pre-parto lo yoga in gravidanza può giocare un ruolo prezioso, favorendo quella sensazione di rilassamento auspicabile e indispensabile per mantenere un buon contatto e una buona e armonica unione con il proprio bambino, rafforzando quel legame che poi durerà per tutta la vita.
  • Lo yoga in gravidanza consente anche di fermarsi, ascoltarsi e di comunicare con il bambino; quest’ atteggiamento di ascolto non solo piacevole, tenero e talvolta straordinario, può avere anche un risvolto terapeutico per mente e corpo.

Mal di schiena in gravidanza, gli esercizi da  fare

Il mal di schiena rappresenta un ostacolo vero e proprio nella quotidianità soprattutto tra il secondo e il terzo trimestre. Limitarne la qualità della vita e costituisce uno dei dolori in gravidanza più tipici e meno sopportati. Inoltre, basta pensare che la stanchezza accumulata nel corso di una giornata  arrivi a rendere quasi insopportabile il dolore alla schiena proprio la sera, rendendo poco piacevoli le ore notturne. Le fitte alla schiena e le contratture alla schiena sono i disturbi più comuni.

Ecco un esercizio che potrebbe dare un po’ di sollievo: con le piante dei piedi unite le ginocchia aperte lateralmente, disponete le mani sulle ginocchia, inspirate aprendo il petto e alzando il mento come ad allungarsi verso l’alto e in avanti. Espirate chiudendo il mento verso lo sterno andando indietro col tronco, come a chiudersi a riccio. Ripetere da 10 a 30 lenti movimenti in questa maniera.

Anche la posizione del Gatto è un buon rimedio per la schiena dolorante. Mettetevi a quattro zampe con le ginocchia e le mani sul tappetino. Assicuratevi di avere i polsi sotto  le vostre spalle e le ginocchia sotto i vostri fianchi. Aprite bene le dita delle mani e fate pressione a terra con le nocche. Inspirate con il naso e inarcate la schiena verso il basso. Poi alzate la testa e guardate verso l’alto così. Buttate poi fuori l’aria sempre attraverso il naso e fate il movimento contrario, inarcando la colonna verso l’alto e abbassando la testa e guardando verso il torace cercando di portare il mento verso la colonna, proprio come un gatto mentre si stiracchia.

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Gli esercizi di yoga per la gravidanza

Tasanda (montagna): Stando in piedi, divaricare le gambe leggermente, le braccia restano tese lungo il corpo, i palmi delle mani contro le cosce, testa dritta e occhi socchiusi rivolti all’orizzonte. Espirando, distanziare un po’ le braccia dal corpo e fermarsi quando formano una sorta di triangolo (la montagna, appunto). Restare in posizione, respirando tranquillamente per 3-4 volte, come se le due braccia fossero i fianchi della montagna, i piedi la sua base, il capo lavetta. Riportare le braccia lungo il corpo e rilassare le gambe. Ripetere 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.

Bhadrasana (farfalla)

Stando sedute con le gambe distese davanti, piegare le ginocchia, unire le piante dei piedi e avvicinarle al bacino. Se si riesce afferrare i due piedi con le mani intrecciate, altrimenti lasciare le braccia dietro, appoggiandosi sulle mani. Raddrizzare la schiena e respirare tranquillamente 1-3 volte. Ritornare, riposare e ripetere altre 2 volte, spingendo dolcemente le ginocchia verso il pavimento a ogni espiro e lasciandole tornare a ogni inspiro. È il movimento delle ali della farfalla.

Shavasana (riposo)

Distese sulla schiena, gambe divaricate, piedi lasciati cadere all’infuori, braccia discoste dal corpo, palmi delle mani verso l’alto, occhi chiusi e mento rientrato. Respirare tranquillamente. Se la schiena protesta, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra, verso il bacino; se fatico a stare distesa (è probabile dopo il quarto o quinto mese) sostituire questa posizione con la prossima.

Sahajana-Buddhasana (Buddha dormiente)

Sdraiate su un fianco, le gambe perfettamente una sull’altra, tese. Una mano sorregge il capo, col gomito piegato e l’ascella a contatto col pavimento; l’altro braccio si appoggia sul fianco superiore. Restare in posizione, respirando tranquillamente per 5-7 volte, ad occhi chiusi, osservando il movimento dell’addome durante il respiro. Cambiare lato e ripetere per gli stessi tempi.

Malasana (ghirlanda)

In piedi, gambe divaricate, scendere verso il pavimento fino quasi a sedersi, piegando e aprendo le ginocchia, cercando di non sollevare i talloni da terra. Unire le mani di fronte al petto, con i gomiti che spingono all’infuori le ginocchia; flettere leggermente anche il capo verso le mani giunte. Restare in posizione per 3-5 respiri tranquilli, ogni volta rilassando il perineo (il muscolo che sta fra l’ano e l’apertura vaginale). Ritornare appoggiando le mani in avanti per allungare le gambe e sollevare anche il busto senza forzare la schiena. Riposare e ripetere altre 2 volte, aumentando la statica ogni volta di 1 respiro. La posizione della ghirlanda, o malasana, è molto utile per mantenere tonico ed elastico il pavimento pelvico, è utilissima per il travaglio.

Yoga per il post-parto

L’arrivo di un bimbo comporta un’inevitabile trasformazione della propria vita, se non un vero e proprio sconvolgimento; lo yoga potrà aiutare anche ad affrontare il post-parto per ritrovare se stesse e riposizionarsi più serenamente in una rinnovata quotidianità. Per alleggerire ansie, tensioni e preoccupazioni  e ritrovare energie e migliorare l’aspetto fisico, sarebbe opportuno non abbandonare le buone abitudini acquisite nel tempo dell’attesa e alcune settimane dopo si potrebbe ripartire dalle posizioni di base, sia pur senza forzature.

Praticare yoga in gravidanza aiuta a non subire questa fase, ma a viverla appieno con la giusta consapevolezza, cominciando ad assaporare il gusto delizioso di tutto ciò che verrà.

Fonti:

https://www.alfemminile.com/gravidanza/yoga-in-gravidanza-esercizi-s2419865.html

https://www.iodonna.it/benessere/fitness-e-sport/2016/06/29/yoga-in-gravidanza-prepararsi-alla-nascita-con-le-asana/

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