La pandemia da coronavirus ha costretto sempre più persone a lavorare in smart working portando anche in casa i famigerati dolori da postura sedentaria. Chi lavora chiuso in ufficio tutta la giornata li conosce bene, soprattutto quelli che interessano la parte bassa della schiena e la cervicale. Spesso questi fastidi poi si cronicizzano a seguito di diverse disattenzioni alle posizioni inadeguate assunte. D’altra parte è difficile stare ore seduti immobili e ancor di più a fissare uno schermo!
Se riflettiamo, i momenti in cui ci costringiamo a trascorrere seduti cominciano molto presto, fin dai primi anni di scuola, per poi andare ad aumentare. In effetti, però, i bambini difficilmente non si sgranchiscono o non si muovono nelle pause, abitudine che invece con il sopraggiungere degli impegni va aumentando. È ormai noto che non è lo stare seduti in sé ad essere causa di tutti gli acciacchi, ma piuttosto una serie di atteggiamenti sbagliati, primo fra tutti la pigrizia di non ritagliarsi dei momenti brevi per fare una pausa e allenarsi. Scopri nell’articolo gli esercizi da fare seduti in ufficio per glutei e addominali.
Le dritte per sedersi correttamente in ufficio e a casa
Cominciamo con il capire come gestire al meglio la propria postazione: la prima attenzione da porre è verso la seduta, scegliere in modo consapevole una poltrona ergonomica adatta alla propria morfologia. Queste sedie solitamente assicurano un ottimo sostegno alla schiena grazie alla curva naturale presente sullo schienale, favoriscono la mobilità e la circolazione del sangue. Se la sedia presenta anche lo schienale inclinabile, inoltre, aiuta a limitare la pressione sui dischi intervertebrali e contribuisce ad allentare la tensione muscolare, utile per chi già presenta affanno a restare seduto.
Allenamento in ufficio: si può davvero? In cosa consiste?
Va detto che purtroppo, a meno di avere una palestra a disposizione o delle pause molto lunghe, nessun esercizio breve riesce a sostituire una passeggiata o un workout completo, ma sicuramente se uniamo esercizi per i glutei da fare seduti in ufficio ad esercizi per addominali da scrivania, possiamo ottenere un allenamento benefico per una pancia piatta e dei glutei allenati che garantiscano un appoggio più comodo.
Togliersi di mezzo i dolori o semplicemente aumentare la consapevolezza del proprio corpo impatta sia sulle funzionalità fisiche e psicologiche. Quindi, nell’ottica di poter aumentare la tonicità e al contempo incrementare anche la resa sul lavoro, non resta che scoprire alcuni esercizi discreti da svolgere nelle pause di lavoro.
Si possono svolgere i seguenti esercizi nel momento della giornata che si preferisce, anche ogni ora, la cosa peggiore che può accadere è che il tuo corpo si distenda un po’. E ricorda che se i colleghi ti guardano storto, non ti resta che coinvolgerli!
Esercizi da fare seduti in ufficio per i glutei
SLOW SIT SQUAT: partendo in piedi davanti alla sedia, aprire le gambe alla larghezza del bacino con le punte dei piedi parallele tra loro. Distendere le braccia in avanti all’altezza del petto e lentamente sedersi sulla sedia, piegando le ginocchia e spingendo il sedere indietro, prestando attenzione a mantenere la schiena lunga e dritta.
Ripetere per 10 ripetizioni per 3 volte con 1 minuto di recupero tra le serie.
PRISONER SUMO HALF SQUAT: Partendo dalla posizione seduta, con gambe più large rispetto alle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte, portare le mani dietro la nuca tenendo i gomiti aperti. Spingendo con i piedi alzarsi leggermente dalla sedia e lentamente tornare seduti. Durante l’esecuzione dell’esercizio mantenere le ginocchia verso l’esterno, l’addome attivo e il petto aperto.
Ripetere per 10 ripetizioni per 3 volte con 1’ di recupero tra le serie.
KNEES TO CHEST: dalla posizione seduta, con le mani ai lati dei fianchi in appoggio alla sedia, distendere le gambe in avanti sollevandole da terra. Inspirare ed espirando portare le ginocchia al petto, sbilanciandosi leggermente indietro con il busto. Inspirare e tornare alla posizione di partenza con le gambe distese.
Ripetere per 10 ripetizioni per 3 volte con 1 minuto di recupero tra le serie.
CRISS CROSS: dalla posizione seduta, con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti, ruotare il busto cercando di indirizzare la spalla destra verso il ginocchio sinistro che, nel frattempo, si solleva verso il petto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
Ripetere per 20 ripetizioni per 3 volte con 1 minuto di recupero tra le serie.
Fonti:
- Mela Rossa – Più belle con la ginnastica da ufficio
- Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review
