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Cos’e il Pilates? E come praticarlo a casa

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Articolo aggiornato a settembre 2019. Il metodo Pilates, praticato a corpo libero su un tappetino o attraverso specifici macchinari e attrezzature, sviluppa il coordinamento, rilassa la tensione muscolare e rafforza la colonna vertebrale, attraverso l’allenamento dei muscoli profondi posti tra lo sterno e il bacino (il cosiddetto “core”). Secondo un recente studio pubblicato da Cochrane Review, è anche un efficace rimedio contro il dolore lombare cronico.

Obiettivo Determinare gli effetti del metodo Pilates per pazienti con lombalgia cronica acuta o sub acuta non specifica.
Metodologia Sono stati condotti studi su CENTRAL, MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PEDro, and SPORTDiscus, includendo prove casuali ed esaminando l’efficacia del Pilates su pazienti con lombalgia acuta sub-acuta o cronica a-specifica. Gli effetti valutati sono: dolore, disabilità, funzione e impressione generale di recupero. Due revisori indipendenti hanno vagliato studi potenzialmente ammissibili, valutato rischi di distorsione ed estratto i dati. È stata verificata la qualità generale delle prove usando l’approccio GRADE e le dimensioni dell’effetto del trattamento sono state descritte usando il criterio delle differenze minime e il 95% di intervalli di confidenza.
Risultati Le ricerche hanno recuperato 126 prove di cui 10 sono state incluse nella revisione (n=510 partecipanti). Sette studi sono a basso rischio di distorsione contro tre ad alto rischio. Quando comparato all’intervento minimo, il Pilates riduce il dolore a breve e medio termine con un’evidenza che va da minima a moderata ed effetti fisici di media dimensione. Anche per la disabilità c’è una differenza significativa a favore del Pilates con un’evidenza da bassa a moderata e un effetto fisico lieve nel breve termine e medio nel medio termine, rispetto a un intervento minimo. Non è invece chiaro se il Pilates sia meglio di altri esercizi per il dolore nel breve termine, mentre esiste un’evidenza bassa che riduca il dolore nel termine intermedio. Per la disabilità non c’è una differenza significativa tra Pilates e altri esercizi sia nel breve sia nel medio termine.
Conclusioni C’è un’evidenza da lieve a moderata che il Pilates sia più efficace di un intervento minimo, con gran parte dell’effetto fisico valutato medio.

Tuttavia non c’è evidenza conclusiva che il Pilates sia superiore ad altre forme di esercizio.

Per capire il Pilates cos’è e se è una disciplina che fa per noi, è interessante conoscere come questa tecnica, molto praticata negli ultimi anni, abbia avuto origine. Joseph Hubertus Pilates, infermiere ed ex pugile tedesco, aprì la sua prima palestra di Pilates a New York City nel 1926. Da sempre molto attento alle tecniche per rinvigorire e rafforzare il corpo, aveva progettato qualche anno prima un letto d’ospedale dove i feriti di guerra, grazie a speciali molle, potevano fare esercizi ginnici anche da sdraiati. Una vera e propria innovazione nel campo della riabilitazione, che grazie all’efficacia del suo metodo, ottenne fin da subito molta notorietà.

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I benefici del Pilates

Questa disciplina viene indicata nei casi di mal di schiena e di rieducazione posturale. Il metodo Pilates, inoltre, apporta benefici non solo al corpo ma anche alla mente. Concentrazione e respirazione infatti, sono associati alla fluidità e precisione dei movimenti. Il lavoro muscolare che ne consegue rinforza tutti i muscoli del tronco ed in particolare la zona lombare, gli adduttori, l’addome e i glutei. Qui ha sede il baricentro, importante zona di forza e di controllo per tutto il corpo.

Pilates: attrezzi utili per allenarsi

Il Pilates è uno sport estremamente facile e data la versatilità dei suoi esercizi può essere praticato non solo in palestra ma anche a casa. Scegliete un ambiente che vi permetta di svolgere al meglio i vostri esercizi, lontano da rumori per ottenere la massima concentrazione e quindi i migliori risultati. Ai piedi non sono necessarie le scarpe da ginnastica, è possibile indossare calze o praticare gli esercizi scalzi. L’allenamento si svolge a terra, procuratevi quindi un materassino in gomma piuma. Per una maggiore comodità della zona lombare e sacrale, sarà utile l’utilizzo di un ulteriore tappetino morbido da appoggiare sul primo. Quando avrete acquisito una maggiore abilità con la disciplina potrete usare anche alcuni attrezzi come dei piccoli pesi sferici per allenare il busto, le braccia e le spalle o degli anelli elastici per gli esercizi dedicati all’allungamento e alla postura.

Pilates a casa: ecco semplici esercizi

Quando praticate gli esercizi di Pilates, cercate di eseguirli nel modo più perfetto possibile. L’esecuzione e il controllo di ogni singolo movimento, è tra i fondamenti principali del Pilates. Ricordatevi comunque di iniziare sempre con esercizi più semplici e di aumentare gradualmente la difficoltà nelle successive sessioni di allenamento, il tutto rapportato alla risposta del proprio fisico. Mai eccedere nella durata e nell’intensità durante i primi giorni di allenamento. Importante è anche il controllo della respirazione. Si inspira con il naso quando si inizia un esercizio e si espira nel momento in cui lo sforzo è maggiore. Potete incominciare con alcuni semplici esercizi, meglio se fatti quotidianamente, per avvertire in breve tempo giovamento alla colonna vertebrale.

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Roll Up Posizione di partenza: sdraiati supini, braccia allungate all’indietro e sollevate dal pavimento con i palmi rivolti verso l’interno. Le gambe sono tese e i piedi a martello. Esercizio: inspirate l’aria mentre sollevate lentamente il busto da terra fino ad arrivare seduti. Il mento si piega toccando il petto e le braccia distese seguono il movimento posizionandosi davanti a voi. A questo punto allungatevi in avanti per alcuni secondi e ritornando lentamente alla posizione di partenza espirate tutta l’aria. Ripetete l’esercizio cinque volte. Finalità: il Roll Up è utile per migliorare la postura, oltre ad essere un valido aiuto per gli addominali e contro i dolori muscolari.

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Rolling like a Ball Posizione di partenza: seduti sul tappetino. Gambe piegate e staccate dal pavimento. Le mani tengono ciascun ginocchio. Esercizio: inspirate l’aria e dondolatevi all’indietro formando una C con la colonna vertebrale. Stringete oltre che gli addominali anche i glutei, per ottenere un miglior risultato. Espirate tornando alla posizione di partenza. Non dondolate sul collo. Ripetete l’esercizio per otto volte. Finalità: proprio come il nome dell’esercizio la vostra schiena dovrà dondolare come una palla. Rolling like a Ball agisce come massaggio per la schiena, risultando utile anche per gli addominali. Evitare questo esercizio in caso di lesioni spinali, ernie o osteoporosi

PilatesSingle Leg Circles Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Gambe tese sul tappetino. Braccia allungate e leggermente distanziate dal corpo. Esercizio: sollevate verso l’alto una gamba e fate dei cerchi. Non ha importanza che la gamba sia perfettamente tesa, né è necessario portarla molto in alto. Concentratevi piuttosto nell’esecuzione del movimento, tenendo ferme le spalle e il bacino. Fare una serie di cinque rotazioni per gamba in senso orario e antiorario. Finalità: stabilità pelvica, rafforzamento dei muscoli delle gambe, in aggiunta ad un efficace movimento dell’anca.

PilatesThe Swan Posizione di partenza: distesi proni a faccia in giù sul tappetino. Gambe e i piedi sono distesi e leggermente divaricati l’uno dall’altro. Gomiti piegati. Mani con i palmi rivolti in basso, allineate a livello delle spalle. Far aderire quanto più possibile il corpo al tappetino. Esercizio: inspirando sollevate per prima la testa, poi la parte superiore del corpo, allungando in avanti le braccia e contraendo i glutei. Mantenendo la posizione, sollevate da terra anche le gambe formando la figura del cigno, che dà il nome all’esercizio. Se avvertite dolore al collo tenete lo sguardo in avanti, solo chi ha più flessibilità può rivolgere lo sguardo verso il soffitto. Espirate e lentamente ritornate alla posizione iniziale. Ripetere per cinque volte, fino a completarne tre serie. Finalità: l’esercizio rafforza e allunga la schiena, distendendo i muscoli del collo e del petto. Inoltre bilancia la colonna vertebrale, un vero aiuto per la postura soprattutto dopo essere stati per lungo tempo seduti alla scrivania o durante la guida, assumendo spesso una posizione scorretta.

Libri utili per approfondire il Pilates

Molti sono i libri utili da poter consultare per avere validi spunti; veri e propri best seller in materia sono :

  • “La Grande Guida del Pilates” di Lynne Robinson, Lisa Bradshaw e Nathan Gardner edito da Tecniche Nuove. Un libro scritto da istruttrici di fama internazionale dove approfondire vari aspetti legati al Pilates, come le ultime novità in fatto di tecnica ed esercizi, ma anche aspetti legati alla salute. Risulterà utile per i principianti, ma anche per chi ha un livello avanzato.
  • “Ritorno alla vita. Metodo Pilates: gli esercizi e gli scritti originali” di Carocci Editore, è il libro che Joseph H. Pilates scrisse nel 1945 insieme a William J. Miller sui fondamenti di questa disciplina. Un cult per chi si avvicina al metodo Pilates.
  • “Cardio Pilates” di Mari Winsor è un divertente ciclo di DVD dove sperimentare nuovi esercizi per un energico allenamento.

Fonti:

https://www.cochrane.org/CD010265/BACK_pilates-for-low-back-pain

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