Scopri le ricette light con gli asparagi della nostra nutrizionista.
Vellutata di asparagi, la nostra ricetta light
Ingredienti (per due persone):
- 800 gr di asparagi
- 2 patate medie
- Mezza cipolla
- 800 ml di brodo vegetale
- Olio extravergine di oliva q.b
- Sale e pepe q.b
- 1 cucchiaio di semi di zucca
- 1 cucchiaio di crostini di pane
Procedimento:
- Lavate bene gli asparagi nell’acqua corrente, eliminate la parte finale che risulta essere legnosa e tagliate le punte ed i gambi a pezzetti.
- Prendete le patate, pelatele e tagliatele a dadini.
- Prendete mezza cipolla, tritatela molto finemente ed aggiungetela all’interno di una casseruola insieme all’olio extravergine di oliva.
- Accendete il fuoco a fiamma bassa, aggiungete gli asparagi e le patate e fate saltare per qualche minuto.
- Aggiustate di sale e pepe
- Coprite il tutto con del brodo vegetale (preparato precedentemente).
- Proseguite la cottura per circa 20 minuti.
- Quando gli asparagi e le patate risulteranno morbide allora potete frullare il tutto con l’aiuto di un frullatore ad immersione.
- Servite la vostra vellutata di asparagi e decoratela con l’aggiunta di un cucchiaio di semi di zucca e crostini di pane.
Contorno di asparagi light con scaglie di mandorla e limone
La cottura degli asparagi al vapore permette di preservarne al meglio sapore e caratteristiche nutrizionali.
Ingredienti:
- 1 mazzo di asparagi
- 1 limone
- Olio extravergine di oliva e sale q.b
- 2 cucchiai di scaglie di mandorle
Procedimento:
- Lavare accuratamente gli asparagi sotto l’acqua corrente per eliminare ogni possibile impurità, prestando attenzione alle punte più fragili e delicate.
- Tagliare l’estremità inferiore dei gambi e pelare il gambo con un pelapatate per eliminare la parte esterna più legnosa.
- Cuocere a vapore per circa 10 minuti.
- Trasferire gli asparagi in un piatto e condire con olio extravergine di oliva, sale, succo di limone e granella di mandorle.
Le proprietà diuretiche degli asparagi
Gli asparagi, teneri e succulenti ortaggi primaverili sono una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Liliaceae, la stessa dell’aglio e cipolla, ma hanno in più la clorofilla che conferisce loro il tipico colore verde, a differenza dell’asparago bianco che coltivato in assenza di luce subisce un blocco della fotosintesi naturale.
Esistono, difatti, diverse specie di questo ortaggio, le quali si distinguono soprattutto per aspetto, sapore e tipo di coltivazione ma la composizione chimica, invece, risulta pressoché la stessa.
In particolare: l’asparago bianco, che germogliando interamente sotto terra in assenza di luce presenta un sapore più delicato, l’asparago violetto, invece, non è altro che un asparago bianco che riesce a fuoriuscire dal suo sito e, vedendo la luce, quindi attuando a sua volta la fotosintesi, acquista un colore lilla, presenta un gusto più marcato e amarognolo.
Il comune asparago verde presenta un gusto dolciastro ed infine l’asparago selvatico che si distingue perché più sottile e dal gusto più intenso rispetto a quello degli asparagi coltivati.
Gli asparagi sono costituiti da radici che producono i cosiddetti turioni, ossia i germogli, che sono le punte, la parte più delicata e gustosa; hanno un apporto calorico molto basso (100 grammi contengono circa 30 kcal) sono uno scrigno di proprietà benefiche e nutritive, favoriscono la diuresi e per tali motivi vengono spesso consigliati nelle diete dimagranti.
Valori nutrizionali degli asparagi
Dal punto di vista nutrizionale sono costituiti principalmente da acqua, sono poveri di sodio, ricchi di minerali in particolare il potassio ma anche il calcio, il ferro ed il fosforo e vitamine, tra cui spiccano la vitamina C ed i folati, contengono una buona quantità di fibre, importanti per aiutare il transito intestinale, sono poverissimi di grassi e non contengono colesterolo.
Altre sostanze che caratterizzano gli asparagi sono la rutina, il glutatione e l’asparagina; proprio quest’ultimo (aminoacido) è responsabile del forte odore che rilascia l’urina dopo averli mangiati.
La rutina è, invece, un glicoside flavonoico che protegge i capillari in quanto ne rafforza le pareti e migliora il microcircolo ; infine, il glutatione un antiossidante in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, questo lo rende pertanto un composto utile nella lotta contro l’invecchiamento.
Proprietà depurative e diuretiche degli asparagi
Tra le caratteristiche principali dell’asparago vi è la sua proprietà depurativa e diuretica; grazie, difatti all’abbondanza di acqua e potassio e alla presenza di asparagina, questo ortaggio stimola la diuresi ovvero l’aumento del tasso di produzione dell’urina, migliorando l’attività cellulare dei reni che, come effetto secondario determina anche un’azione utile per il mantenimento di una normale pressione arteriosa.
Essendo un ortaggio ipocalorico, sono i perfetti alleati di una dieta e pertanto non devono mai mancare nei vostri menù settimanali, si prestano a molte ricette light, possono essere i protagonisti di antipasti, primi o secondi, ma vengono molto apprezzati anche semplicemente come contorno cotti e conditi con succo di limone ed olio extravergine di oliva.
Quando li acquistiamo dobbiamo assicurarci che siano freschi, pertanto bisogna controllare che le cime siano chiuse e che non siano secche o ingiallite.
Per la cottura è consigliabile utilizzare la vaporiera o una pentola stretta e larga che consenta di immergere in acqua solo i fusti in modo tale che le punte si cuociano grazie al vapore e mantengano intatte tutte le loro proprietà nutritive.
Fonti
https://www.melarossa.it/nutrizione/alimenti/asparagi/
https://www.viversano.net/alimentazione/mangiare-sano/asparagi-proprieta/#benefici
https://www.greenme.it/mangiare/di-stagione/asparagi-prorprieta-benefici-varieta/#Asparagi_calorie
