Seguire una sana alimentazione, non significa rinunciare necessariamente al piacere di mangiare una buona pizza, spesso si associa la parola “dieta” a “privazioni e sacrifici” quando in realtà un regime alimentare sano e bilanciato prevede che siano presenti tutti i gruppi alimentari ovviamente con l’indicazione di limitare i meno salutari e più calorici. E’ per questo che oggi vi propongo una ricetta sana e buona per mangiare una pizza light senza rinunciare al gusto.
La pizza, amata da tutti ed in particolare da noi Italiani, una volta a settimana rientra nelle nostre abitudini alimentari. Complici le vicende accadute recentemente, è tornato il tempo del pane, della pizza e della pasta fatta in casa.
Insomma di mezzo c’è la farina, ed è proprio questo l’ingrediente chiave della nostra ricetta di oggi.
La pizza è una valida alternativa alla pasta o al pane ed è sicuramente un pasto in grado di arricchire la nostra tavola con un giusto mix di allegria. Dal punto di vista nutrizionale può essere considerato un piatto unico (anche se non perfettamente equilibrato) poiché contiene tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, lipidi.
La ricetta light che vi propongo per la base della pizza è un mix perfetto di equilibrio, sapore e gusto e risulterà leggera, fragrante e facilmente digeribile.
Ricetta pizza light, farina e ingredienti
Molto importante è innanzitutto la farina, ingrediente principale di questa ricetta.
Esistono diversi tipi di farina che si differenziano oltre che per il colore anche e soprattutto per il loro valore nutrizionale. La farina integrale è tra le migliori poiché fornisce un vantaggio nutrizionale rispetto alle farine bianche grazie al suo contenuto di vitamine, sali minerali e fibra. Le fibre, aumentano il senso di sazietà, facilitano il transito intestinale, riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo e abbassano l’indice glicemico del pasto.
Il secondo segreto per ottenere una buona pizza, risiede nella scelta degli ingredienti che vengono utilizzati come condimento, per limitare l’apporto calorico è opportuno scegliere quelli giusti ,l’importante è condire l’impasto con semplicità, cercando di moderare la quantità e prediligendone la qualità.
Come ben sappiamo, più una pizza è condita e più risulterà calorica quindi ecco qui i miei consigli:
- Scegliete una sola fonte di proteine (mozzarella, parmigiano, ricotta, affettato magro, gamberetti, alici o altro)
- Scegliete preferibilmente la base rossa poiché ciò vi consentirà di rendere la pizza meno asciutta senza l’aggiunta di un condimento calorico. Il pomodoro è fonte di vitamine, sali minerali e licopene un potente antiossidante che dona il colore rosso.
- Arricchite la pizza con erbe e spezie aromatiche come peperoncino, pepe, origano, basilico, in tal modo aumenterete il sapore limitando l’aggiunta di sale
- infine l’ingrediente chiave che non deve mai mancare sono LE VERDURE: aggiungete verdure a piacere come zucchine, melanzane, peperoni, funghi, zucca, rucola, cicoria.. in questo modo aumenterete non solo la fibra, vitamine e sali minerali, ma ridurrete anche l’indice glicemico con un maggiore potere saziante.
- Per ridurre ulteriormente l’aggiunta di calorie evitate di ungere la teglia da forno con tanto olio ma optate per un foglio di carta da forno.
La nostra ricetta
Ingredienti (per 4 persone):
- 500 g di farina integrale
- 350 ml di acqua tiepida
- 1 cucchiaino raso di sale
- ½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino raso di zucchero
- 30 gr di lievito madre essiccato o 7 gr di lievito di birra fresco o 3 gr di lievito di birra disidratato
- Passata di pomodoro o pomodori da pelare
- Zucchine e melanzane
- Parmigiano reggiano
- Olive
- Origano e basilico
Procedimento:
- Aggiungete in una ciotola la farina, unite il lievito e l’acqua a filo mescolando.
- Aggiungete successivamente l’olio ,il sale e lo zucchero ed iniziate ad impastare il composto con le mani.
- Ora trasferite l’impasto su un piano da lavoro infarinato e cominciate ad impastare con forza la pizza in modo tale da farle incorporare aria.
- Prendete il vostro impasto liscio e omogeneo e ponetelo all’interno di una ciotola coperto con un panno e lasciatelo lievitare.
- L’ideale per la lievitazione è quello di inserire la ciotola all’interno del forno spento con la luce accesa.
- Lasciate lievitare l’impasto per almeno 3 ore, fin quando non raddoppia di volume.
- Trascorso il tempo della lievitazione il vostro impasto sarà bello gonfio, quindi trasferitelo sul piano da lavoro e impastate con l’aggiunta di un po’ di farina.
- Dividete l’impasto in due e stendetelo con l’aiuto di un matterello. (da ogni panetto da 250 gr viene fuori una pizza da circa 25 cm di diametro).
- Una volta pronto l’impasto, prendete una teglia coperta con carta da forno e adagiateci l’impasto steso. Abbiate cura di lasciare il bordo un po’ più alto.
- Ora siete pronti per condire la vostra pizza!
- Io ho aggiunto passata di pomodoro, verdure, parmigiano reggiano , olive, origano e basilico.
- Cuocete a 220° in forno statico già preriscaldato per circa 15-20 minuti.
Fonti
