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Zucchine ripiene di riso light e tonno, ricetta facile e gustosa

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Le zucchine ripiene di riso sono un modo sfizioso e light per preparare quest’ortaggio estivo. Ottime calde ma buonissime anche gustate a temperatura ambiente, facili da preparare e in una versione light senza uova e formaggio ma con pochi ingredienti.

Le zucchine tonde sono un ortaggio estivo e prelibato e dalla forma perfetta per contenere ripieni gustosi.

Io ho utilizzato del riso basmati integrale ma può essere sostituito con altre tipologie di cereali o pseudo cereali come farro, orzo, cous cous, grano saraceno, quinoa, bulgur, miglio o un mix di più cereali mentre il tonno può essere sostituito da sgombro o salmone affumicato ma anche da carne oppure nelle versioni vegetariane con formaggio o uova.

Zucchine ripiene: ingredienti e preparazione

La preparazione è molto semplice:

Ingredienti (per 2-3 persone):

  • 3 zucchine tonde (grandi)
  • 100 gr di tonno sott’olio ben sgocciolato
  • 60 gr di riso basmati integrale
  • Olio extravergine di oliva q.b
  • Sale e pepe q.b
  • Prezzemolo q.b
  • Succo di limone q.b

Procedimento:

  1. Lavate le zucchine tonde e asciugatele.
  2. Eliminate il picciolo e la parte superiore “la calotta”
  3. Svuotate le zucchine con l’aiuto di un cucchiaio o di uno scavino e mettete la polpa da parte.
  4. Prendete una pentola e portate a bollore dell’acqua, salate, inseritevi le zucchine e fatele cuocere per circa 5 minuti. Attenzione a non cuocerle troppo poiché devono rimanere “al dente” e ben sode.
  5. Prendete un canovaccio e lasciate riposare le zucchine capovolte in modo da eliminare il liquido in eccesso.
  6. Nel frattempo cuocete il riso al dente e una volta pronto mettetelo da parte.
  7. Prendete una parte della polpa delle zucchine ricavata precedentemente e cuocetela in padella con un filo di olio e un po’ di cipolla.
  8. A questo punto unite la polpa con il tonno e il riso e condite con un pizzico di sale e pepe, del succo di limone e prezzemolo.
  9. Riempite le vostre zucchine con il mix preparato precedentemente
  10. Cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 15 minuti.

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Zucchine ripiene di riso e tonno: curiosità

Esistono diverse varietà di zucchine le più conosciute sono: tondo di Piacenza le quali hanno un colore più scuro, Tondo di Nizza le quali hanno un colore più chiaro e Tondo di Firenze.

Io ho utilizzato la varietà “Tondo Chiaro di Nizza” e vanno raccolte quando assumono la dimensione di un arancia.

La polpa ha un colore giallo e al gusto risulta più dolce e delicato rispetto alle parenti dalla classica forma allungata.

Possono essere cotte al forno, al vapore o in padella; un’idea carina è quella di tagliarle a fette, grigliarle in padella e poi guarnirle con pomodoro e cubetti di mozzarella passarle al forno per qualche minuto e creare delle gustose pizzette vegetariane.

In estate i piatti freschi e leggeri sono sicuramente quelli più apprezzati dal nostro palato e una buona soluzione è quella di optare per piatti in cui la verdura è protagonista come le zucchine ripiene di riso e tonno light, fresche, leggere e buonissime!

Fonti:

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