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Alimenti trasformati: come incidono sulla nostra dieta?

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Cibo in scatola, salumi, merendine, piatti pronti… Cibi diversi tra loro con una caratteristica in comune: si tratta di alimenti trasformati a livello industriale. Un processo che prevede varie fasi di lavorazione, con l’aggiunta di sostanze che nulla hanno a che fare con le materie prime delle quali il prodotto dovrebbe essere composto.

Secondo le più recenti ricerche, un’alimentazione ricca o, peggio ancora, basata sugli alimenti trasformati è causa di aumento del rischio di malattie metaboliche, cardiovascolari e di cancro. Gli alimenti trasformati dovrebbero essere del tutto evitati o fortemente limitati; nella pratica non è così facile, poiché le abitudini alimentari e di acquisto possono essere tanto radicate da indurre all’eccessivo consumo di questi alimenti, che sono molto appetibili, molto reclamizzati e spesso molto economici, senza quasi rendersene conto.

Alimenti trasformati: cosa sono?

Ma cosa sono esattamente gli alimenti trasformati? Sono tutti quelli che non si trovano nella forma originaria o non sono presenti in natura; esistono però vari stadi di trasformazione, non tutti da demonizzare. Per esempio, anche i surgelati sono considerati alimenti trasformati. Tuttavia, un prodotto surgelato al naturale, senza aggiunta di condimenti e altri ingredienti, può dirsi all’altezza, a livello nutrizionale, del prodotto fresco.

Secondo la classificazione NOVA (distingue in varie categorie a seconda dell’entità e dello scopo con i quali i cibi vengono processati), messa a punto da un gruppo di ricercatori brasiliani e riconosciuta come strumento validato per studi e ricerche nell’ambito della salute pubblica, gli alimenti possono essere suddivisi in quattro gruppi in base al loro grado di lavorazione industriale.

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Il gruppo 1 è composto di alimenti allo stato naturale, o solo minimamente trasformati (surgelati, essiccati, disidratati, fermentati o pastorizzati) di origine vegetale o animale. Si tratta di frutta e verdura, carni, uova, latte, acqua, frutta a guscio, legumi, spezie, erbe aromatiche, tè, caffè.  Per sintetizzare, questo gruppo comprende tutte le materie prime, sulle quali dovrebbe essere principalmente incentrata una dieta sana.

Al gruppo 2 appartengono invece quegli alimenti utili a cucinare i cibi del gruppo precedente, senza i quali sono raramente consumati: sale, zucchero, olio, burro, miele, aceto.

I gruppi 3 e 4 si riferiscono agli alimenti trasformati e ultra-trasformati. Sono esempi del gruppo 3 i vegetali in scatola o bottiglia, il tonno in scatola, la frutta sciroppata, i formaggi, il vino e la birra. Spesso questi cibi contengono più di due o tre ingredienti, oltre a conservanti e additivi.

Gli alimenti del gruppo 4 di solito contengono più di cinque ingredienti tra grassi, zuccheri, sali, stabilizzatori, antiossidanti, conservanti. Non contengono vere materie prime ma tendono a imitarle con l’aggiunta di sostanze estratte dai cibi originari, come caseina, lattosio, glutine, proteine, maltodestrine, zucchero invertito, fruttosio. E ancora, aromi, coloranti, dolcificanti artificiali, emulsionanti.

A questo gruppo di alimenti appartengono, solo per citarne alcuni, le bibite gassate, le merendine, i gelati, i biscotti, le barrette energetiche, lo yogurt alla frutta (lo yogurt al naturale è considerato appartenente al gruppo 1), gli hamburger, le pizze pronte, oltre ai pranzi sostitutivi e i superalcolici.

Il modo migliore per capire il livello di trasformazione di un alimento è abituarsi a leggere l’etichetta e l’elenco degli ingredienti, alla ricerca di zuccheri nascosti, sodio e grassi.

Ricordiamo che, per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata (limitando il più possibile l’apporto di alimenti elaborati) e uno stile di vita bilanciato. È importante tenere normali i livelli di colesterolo nel sangue anche con l’assunzione di integratori a base di probiotici e sostanze di origine vegetale come la monacolina K (in tutti i casi in cui il medico non ritiene opportuna la prescrizione di farmaci) che contribuisce a mantenere il benessere della circolazione sanguigna.

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 Alimenti trasformati e salute

La base della dieta dovrebbe essere composta principalmente da alimenti del gruppo 1, variamente combinati. In generale preferire cibi minimamente lavorati e orientarsi sulle materie prime come latte, frutta, acqua invece di creme e budini pronti, succhi di frutta confezionati e bibite. Meglio evitare i cibi già pronti come, salse, sughi, piatti istantanei e preparati dolciari.

Gli alimenti del gruppo 3 dovrebbero essere limitati, mentre sarebbero del tutto da evitare quelli del gruppo 4: oltre che squilibrati dal punto di vista nutrizionale, sono cibi molto inquinanti per i processi industriali che la loro trasformazione richiede.

Per quanto riguarda gli effetti degli alimenti trasformati sulla salute, da uno studio (pubblicato sul British Medical Journal nel 2018) condotto in Francia sui comportamenti alimentari di oltre 100mila individui, risulta che a un aumento del 10% di alimenti trasformati nella dieta, corrisponde un aumento del rischio di ammalarsi di tumore in generale pari al 12% e dell’11% del rischio di ammalarsi di tumore della mammella. Altri studi avevano già messo in evidenza l’effetto di questi alimenti sul rischio di obesità, ipertensione e dislipidemia.

Gli autori della ricerca sottolineano come gli alimenti trasformati abbiano un maggior contenuto di grassi saturi, zuccheri e sodio, oltre a essere meno ricchi di fibre e vitamine. Oltre a questo, sono soggetti alla formazione di sostanze con caratteristiche cancerogene, come per esempio l’acrilammide, presente nei cibi sottoposti a trattamenti a calore elevato (patatine, crackers, cereali per la colazione, ma anche carne alla griglia). Le confezioni utilizzate per questi prodotti inoltre possono contenere sostanze, come il bisfenolo, che entrano in contatto con i cibi. E infine sono ricchi di additivi come i nitriti (tipicamente contenuti in tutti i salumi e nelle carni conservate) che, se pur autorizzati, hanno mostrato effetti cancerogeni in ricerche di laboratorio o condotte sugli animali.

Fonti:

Thibault Fiolet et al.: Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2018; 360  (Published 14 February 2018)

https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322

Monteiro C A et al.:  NOVA. The star shines bright. 2016. World Nutrition, Volume 7, Number 1-3 https://archive.wphna.org/wp-content/uploads/2016/01/WN-2016-7-1-3-28-38-Monteiro-Cannon-Levy-et-al-NOVA.pdf

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