Colesterolo

Menù sano: cosa mangiare a Natale per mantenersi in forma

cosa mangiare a Natale

Le feste natalizie sono le più attese dell’anno e, se per i più piccoli vi è l’attesa della sorpresa, dei regali e degli addobbi, per gli adulti vi è l’attesa del pranzo di Natale per assaporare del buon cibo.

Anche chi è attento alla linea o solitamente vuole mangiare sano, a Natale si dimentica dei suoi buoni propositi e cede alle molteplici tentazioni con il rischio di prendere qualche chilo, sentirsi appesantito e vedere i valori di colesterolo aumentare, cosa non auspicabile sopratutto per chi già ne soffre. Quindi cosa mangiare a Natale per mantenersi in forma? Come conciliare la propria salute con un buon pasto?

Il buon cibo si può preparare semplicemente scegliendo i giusti ingredienti e utilizzando degli accorgimenti per poter limitare i danni, non solo per l’estetica ma ancor di più per la salute.

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Un pranzo di natale in salute

Prima di stabilire cosa mangiare a Natale a pranzo a cena, bisogna tenere in mente che il nemico numero uno per la nostra salute è il colesterolo alto, pertanto è bene porre attenzione a non assumere cibi che ne possano alterare, o addirittura peggiorare, i suoi livelli nel sangue.

Vediamo allora, quali regole poter seguire per prenderci cura del nostro benessere:

  • Evitare i cibi contenenti grassi saturi, principalmente carni rosse, formaggi, lardo, strutto e alcuni oli vegetali prediligendo cibi con proporzioni maggiori di acidi grassi insaturi come olio di oliva, olio di arachidi, avocado, mais, girasole, soia. Preferire come metodo di cottura la bollitura, il vapore, la grigliatura ma senza produrre residui della combustione.
  • Inserire nel pasto un buon apporto di fibre vegetali che riducono l’assorbimento intestinale dei grassi (verdure crude, legumi, pane integrale, orzo e farro).
  • Inserire alimenti che aiutano a mantenere un giusto equilibrio tra il colesterolo buono e il colesterolo cattivo.
  • Inserire nell’alimentazione cibi ad effetto ipocolesterolemizzante come soia, avena e curcuma.
  • Mangiare tutto ma a giuste dosi.

Con queste poche regole è possibile preparare un ricco menù di Natale che possa gratificare il palato, non danneggiare la salute e mantenersi in forma.

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Cosa mangiare a Natale: il menù

Cosa mangiare a Natale per mantenersi in forma e non danneggiare la nostra salute?

Tenendo conto degli accorgimenti sopra citati si potrebbe pensare di portare in tavola il seguente menù.

Primo piatto:

  • Lasagne con fantasia di verdure
    Consentono di non rinunciare alla tradizione, ma sono più leggere e digeribili. Per chi soffre colesterolo alto, si può sostituire la besciamella con del formaggio spalmabile ammorbidito per formare una cremosa salsina. Create gli strati sovrapposti alternando la crema con il ripieno creato con funghi, broccoli, zucchine, carote e pomodorini. Un pizzico di timo e pepe completano il piatto e danno un sapore aggiunto.

Secondo piatto:

  • Filetti di merluzzo con crema alla curcuma
    Per un piatto diverso, salutare e gustoso per Natale scegliete pesce fresco o carne bianca magra, come il petto di pollo senza pelle. Il tutto cotto con l’aggiunta di curcuma, una spezia considerata salutare per la sua capacità di agire a livello epatico favorendo l’eliminazione del colesterolo in eccesso. Create il vostro secondo delle feste con dei filetti di merluzzo fresco o con del pesce spada, lasciate imbiondire della cipolla in olio, aggiungete dei pomodorini, sfumate con del vino bianco e infine insaporite con un cucchiaio raso di curcuma, pepe, sale e prezzemolo tritato.

Contorno:

  • Se si vuole preparare un contorno gustoso, si può optare per scarola e fagioli che sono ricchi di fibre. Possono essere molto appetitosi anche preparati in umido con l’aggiunta di alga kombu, che favorisce la digeribilità dei legumi.
  • Frutta secca come noci e mandorle sono ricche di omega 3 salutari per il nostro organismo e ideali da sgranocchiare in compagnia a Natale ma sempre stando attenti di non esagerare troppo. È possibile utilizzarle per creare gustose insalate, come quella a base di cavolo cappuccio, noci, arance e un pizzico di pepe.

Dolce e Frutta:

  • Frutta di stagione non deve mai mancare come: ananas, litchi, arance, mandarini, kiwi, pere e melograno. Realizzate una macedonia o gustatele con l’aggiunta di frutta secca. Apportano vitamine, sali minerali e antiossidanti fondamentali per il benessere di tutto il corpo.
  • Tartufini natalizi
    Il dolce per il menù di Natale non può prescindere dalla dolcezza. Realizzate questo delizioso dessert salutare mescolate 120g di ricotta magra, 35g di cacao amaro, 80g di cioccolato fondente e 3 cucchiai di zucchero a velo. Create i tartufini e lasciateli riposare in frigo prima di servirli. Per realizzare una variante di queste praline, sostituite il cacao con della granella di pistacchi o di nocciole o in alternativa con della farina di cocco. Andranno a ruba!

Bevande:

  • Un bicchiere di vino rosso può essere concesso anzi, sembra proprio che contenga un gruppo di sostanze in grado di contrastare l’aumento di colesterolo. (1)
  • Evitare assolutamente le bibite gassate.

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Una bella passeggiata, anche se fa freddo, è sempre consigliata.

E se il Natale, nonostante il nostro menù e un po’ di esercizio fisico, alza un po’ il colesterolo, possiamo utilizzare degli integratori a base di probiotici e riso rosso fermentato per ristabilire i normali livelli di colesterolo nel sangue.

Integratori per abbassare il colesterolo

In aggiunta a una dieta corretta, per intervenire sui valori del colesterolo, possiamo scegliere validi integratori che, associando vitamine e componenti idonei, permettono di mantenere nella norma i livelli di colesterolo.

Ideale l’utilizzo di riso rosso fermentato: ottenuto dalla fermentazione del riso ad opera di un microorganismo Monascus purpureus o “lievito rosso” che lo arricchisce di monacolina K, sostanza naturale simile alle statine in grado di inibire la sintesi di colesterolo così da ridurne il livello nel sangue.

Dati emergenti suggeriscono che “la modulazione della flora intestinale con probiotici potrebbe offrire nuove possibilità di profilassi e/o supporto al trattamento per alcune malattie” (Thusara RM, 2016), anche in ambito cardiovascolare e metabolico. In particolare, vari studi clinici e sperimentali hanno valutato l’effetto di diversi ceppi probiotici sul controllo dell’ipercolesterolemia.

Nello specifico, è stato dimostrato da alcuni studi che il Bifidobacterium Longum BB536® aiuta a ridurre il riassorbimento intestinale del colesterolo legato ai sali biliari. In particolare, l’effetto di deconiugazione dei Sali biliari da parte del probiotico comporta da un lato la sintesi de novo di acidi biliari, dall’altro la diminuzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo, con conseguente riduzione dei suoi livelli ematici (2).

Associare vitamina PP e coenzima Q10 porterà ad un ripristino dei livelli di colesterolo.

Fonti

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