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Dolore

I rimedi per smaltire il dolore muscolare post allenamento e prevenire l’acido lattico

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Vi è mai capitato di riprendere a praticare sport dopo un lungo periodo di inattività o, semplicemente, intensificare un certo tipo di allenamento senza la necessaria gradualità? Solitamente, nelle 24/48 ore successive, si avvertono indolenzimento muscolare e rigidità, che erroneamente attribuiamo al cosiddetto “accumulo di acido lattico”. In realtà, smaltire l’acido lattico in eccesso è utile e vedremo in seguito come il corpo attua questo metabolismo al meglio, ma prima occorre chiarire un concetto: l’acido lattico ha un ruolo nel processo di affaticamento ma, al contrario di quanto comunemente si crede, non causa insorgenza di dolore muscolare, bensì fornisce l’energia supplementare richiesta dai muscoli per affrontare uno sforzo maggiore di quanto siano in grado di sopportare normalmente.

Rimedi per smaltire l’acido lattico

Esistono rimedi per l’acido lattico in eccesso. Per evitare una sovrabbondante produzione di acido lattico, sarebbe opportuno fare attività sportiva con una intensità che aumenta progressivamente, in modo che il corpo si abitui e aumenti la sua resistenza allo sforzo (lo si verifica quando si è in grado di effettuare un certo allenamento senza arrivare all’affanno respiratorio indice, appunto, di insufficienza aerobica).

I dolori post allenamento non sono addebitabili dunque all’acido lattico, che viene naturalmente smaltito nel giro di pochi minuti se si è sportivi e di un’ora al massimo nel caso di persone sedentarie: il dolore e la rigidità sono invece generati da microlesioni nelle fibre muscolari (specie in fase di allungamento) che danno luogo a infiammazione e ai relativi processi di riparazione.

In questi casi è utile procedere seguendo alcuni rimedi per smaltire l’acido lattico:

  • Subito dopo l’allenamento, effettuare una serie di esercizi di stretching per allungare le fasce muscolari interessate dall’attività eseguita: se avete puntato sulle gambe, allungherete quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci; se l’attività si è invece incentrata sull’addome, l’estensione si focalizzerà sui fianchi e sui dorsali; se, infine, avete concentrato il lavoro sulle braccia e sulle spalle, fletterete i palmi delle mani, distenderete il braccio a partire dalla spalla, farete circonduzioni e allungherete il collo, possibilmente con delicate rotazioni.
  • Stanno trovando sempre maggiore diffusione tra gli sportivi, a conclusione di uno sforzo massiccio, la crioterapia e gli impacchi ghiacciati per il recupero muscolare: si tratta di applicare borse di ghiaccio sulla zona affaticata o immergerla in acqua fredda.
  • In apparente contraddizione con quanto sopra, anche effettuare una sauna o un bagno turco hanno parimenti un effetto benefico sulla circolazione e sulla distensione muscolare, agevolando la ripresa dall’affaticamento.
  • Altrettanto proficuo e piacevole è il massaggio decontratturante che, come suggerisce il nome, si applica con lo scopo di “sciogliere” l’ipertonia e la rigidità delle masse muscolari sottoposte a un’intensa fatica.

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Come si forma 

L’acido lattico è un composto organico formato dall’unione di carbonio, idrogeno e ossigeno, che il nostro corpo produce con il suo normale metabolismo. Quando ci sottoponiamo a uno sforzo fisico che richiede un elevato consumo di ossigeno e questo non è disponibile in quantità sufficiente per mezzo della sola respirazione, allora entra in gioco la sintesi dell’acido lattico. Quest’ultimo si incrementa per assorbire l’eccesso di idrogeno, prodotto di scarto della trasformazione del glucosio in energia necessaria ai muscoli per il loro lavoro.

Quando si ha accumulo di acido lattico

In alta concentrazione l’acido lattico è tossico per le cellule e va quindi smaltito: una cosa che il nostro organismo è già in grado di effettuare da sé, aumentando la respirazione e di conseguenza disperdendo l’anidride carbonica e l’acido carbonico immessi per dissociazione dal lattato nel liquido extracellulare e nel sangue. È importante ricordare che smaltire l’acido lattico è una funzione fisiologica del corpo: infatti un organo come il fegato è grado di impiegare l’acido lattico immesso nel circolo ematico, riconvertendolo in glucosio (neoglucogenesi*) in unione all’acido piruvico. Cuore, reni e cervello, a loro volta, sono capaci di assimilare il lattato a scopo energetico.

Gli effetti dell’eccesso di acido lattico

L’eccessiva produzione di acido lattico abbassa il pH interno della cellula e, insieme a numerosi altri fattori, provoca un aumento della fatica percepita; in seguito, un altro dispositivo che l’organismo mette in atto per riassorbire l’eccesso di acido lattico è la sua immissione nel circolo ematico e nel liquido extracellulare, da cui poi il fegato, come detto, lo riconverte in acido piruvico.

*Sintesi biologica del glucosio a partire da sostanze diverse dai carboidrati

Fonti

https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti
https://www.cdc.gov/nchs/data/misc/assessphacc.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/08000/Recommendations_for_the_Avoidance_of_Delayed_Onset.1.aspx

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