Avere un corpo allenato è importante non solo per mantenere la forma fisica, ma anche per operare un’efficace prevenzione nei confronti di molte malattie, sia dell’apparato locomotore che del sistema metabolico e cardiovascolare. Inoltre, come sappiamo, la comunità scientifica internazionale ha confermato la correlazione fra uno stile di vita sedentario e molti tipi di tumore.
La raccomandazione generale degli esperti è quella di non sospendere mai l’esercizio fisico. Di evitare, insomma, di avere periodi nei quali non si pratica sport e magari si accumula peso alternati a fasi di intensa attività sportiva finalizzata al recupero di condizioni muscolari migliori.
L’attività sportiva declinata in maniera personalizzata dovrebbe entrare nella vita di ognuno di noi permanentemente, come un’abitudine e non come una serie di performance periodiche di recupero in extremis.
Chi ha sospeso l’attività fisica durante le vacanze estive, tuttavia, spesso desidera ripristinarne la regolarità con il ritorno in palestra dopo l’estate.
Ritorno in palestra, come allenarsi al meglio dopo l’estate
Il ritorno in palestra dopo l’estate non dovrebbe essere traumatico: la ripresa graduale dell’intensità degli allenamenti previene possibili risentimenti muscolari e favorisce un recupero il più naturale possibile.
Spesso, le resistenze maggiori non sono di ordine fisico ma psicologico. Non sono la rigidità muscolare e la mancanza di fiato a trattenerci, ma una serie di pregiudizi alimentati dalla nostra mente e che hanno a che vedere con un misto di pigrizia e avversione per il cambiamento. Credenze che ci portano a pensare (erroneamente) di non essere sufficientemente preparati per ricominciare ad allenarci, di doverci proteggere da chissà quali rischi di infortunio sportivo.
Per contrastare questo tipo di false convinzioni è necessario concentrarsi sul fatto che l’esercizio fisico è modulabile a qualunque livello. Può essere customizzato in base ad esigenze e abitudini personali, traumi e patologie pregresse.
Dobbiamo pensare che esso viene raccomandato alle persone anziane, ai malati cronici e considerato un vero e proprio farmaco per prevenire o trattare alcune condizioni come l’ernia al disco, l’obesità, la sindrome metabolica e il diabete.
Ma la motivazione crescerà in maniera significativa solo con la pratica. Fare sport fa sentire meglio: aumenta la sintesi delle sostanze che generano benessere, gli oppioidi naturali, le famose endorfine di cui si parla tanto e che contribuiscono anche al miglioramento del tono dell’umore.
Saranno quindi i benefici del ritorno in palestra a costituire uno sprone continuo per continuare ad allenarsi.
Abitudini e routine d’allenamento: riprendere senza dolori
Il ritorno in palestra dopo l’estate permette, fra le altre cose, di prevenire il malumore associato alla fine del periodo di vacanza e al rientro in ufficio. Fissare obiettivi di forma fisica per l’autunno e di miglioramento graduale delle prestazioni sportive aiuta a recuperare a pieno ritmo l’efficienza messa da parte per le legittime esigenze di relax estivo.
Per tornare ad allenarsi con più sprint e vincere la pigrizia, gli esperti consigliano di cambiare schema di training, sperimentando esercizi nuovi. Nulla di azzardato, naturalmente, piuttosto un programma che consenta di introdurre fattori di cambiamento e nuovi stimoli mettendo al riparo da possibili rischi per l’apparato locomotore.
Il rientro in palestra dopo l’estate può comportare la comparsa di indolenzimenti o veri e propri fastidi e dolori muscolari dovuti all’inattività prolungata. Per trattarli, è possibile applicare prodotti contenenti estratti vegetali con attività antinfiammatoria. Sono utili piante come l’arnica montana, la boswellia e l’artiglio del diavolo, che contribuiscono a decongestionare l’area infiammata e a favorire il recupero dell’esercizio fisico.
Conviene scegliere le formulazioni in gel se si desidera applicare il prodotto con un massaggio decontratturante e lenitivo. Oppure, si può ricorrere a dispositivi medici come i cuscinetti caldo/freddo, da utilizzare per il trattamento di traumi lievi di braccia, gambe e spalle. In commercio sono disponibili cuscinetti in forma ergonomica, dotati di fascia elastica che permette il mantenimento del cuscinetto in sede.
Eventuali contusioni possono essere trattate con le formulazioni in schiuma, ad assorbimento rapido. Questi prodotti provocano una riduzione della temperatura superficiale dell’area interessata, diminuendo l’infiammazione e il dolore.
Rientro in palestra sano: gli accorgimenti per il fisico
Il recupero di abitudini alimentari bilanciate e la corretta idratazione consentono di accelerare il ripristino dell’attività sportiva. Per coloro che programmano una ripresa articolata, con un’attività fisica intensa, può essere importante aumentare l’apporto proteico. Le proteine introdotte con la dieta forniscono all’organismo gli aminoacidi, i mattoncini che vengono usati per produrre nuove fibre muscolari e ripristinare quelle già esistenti e danneggiate dall’esercizio.
Solitamente si considera che da 1,4 a 2,0 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo siano sufficienti per il mantenimento di una performance efficace per gli sportivi che si allenano per circa 2 ore tre volte alla settimana.
L’agonismo, invece, richiede un apporto di proteine potenziato, compreso fra 2,3 e 3,1 g per chilo di peso. Mentre consumi superiori a 3 g per chilo sono di solito raccomandati agli agonisti che praticano sport di resistenza.
Questo potenziamento non può avvenire solo attraverso l’aumento del consumo di carne, com’è noto associato a grassi saturi, ma può beneficiare dell’arricchimento della dieta con proteine di origine vegetale.
In caso di attività sportiva intensa, è raccomandata un’alimentazione ricca anche di legumi (ceci, lenticchie e fagioli). La quinoa, un falso cereale, è considerata un ottimo alimento per gli sportivi, per la sua ricchezza in proteine vegetali (15 g ogni 100 g) e in magnesio.
Per le stesse ragioni, è consigliato anche il consumo di frutta secca.
Per riportare la capacità polmonare e la circolazione sanguigna ai livelli precedenti all’interruzione nei non agonisti, è possibile affiancare alle sedute in palestra lunghe camminate a passo spedito. Questo esercizio permette di aumentare il battito cardiaco e di potenziare la resistenza muscolare.
Ingegnarsi per affrettare il recupero della forma fisica senza rispettare i ritmi del proprio corpo non è una buona idea, in particolare perché aumenta il rischio di risentimenti muscolari che prolungano i tempi anziché accelerarli.
Ascoltare una playlist con la musica preferita, magari canzoni dal ritmo grintoso che danno energia alle sedute di allenamento, invece, può aiutare a rendere meno traumatico il ritorno in palestra.
Concedersi le giuste ore di riposo notturno è importante sempre, ma specialmente nella prima fase di ripresa dello sport.
Fonti:
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – R. Jager et al – Journal of International Society of Sport Nutrition, 2017
- Attività sportive: come ricominciare dopo un periodo di sedentarietà – Humanitas
