Le cosiddette flessioni, o push up, o piegamenti sulle braccia, sembrano esercizi comuni e pratici utilizzati per aumentare la tonicità e l’endurance soprattutto per la parte superiore del corpo e delle braccia in particolare. A dirla tutta, le caratteristiche cinetiche di questo esercizio e le sue variazioni sono molteplici. In effetti, la cinetica che si nasconde dietro questo movimento è necessaria per capire i possibili carichi sostenibili durante l’allenamento e dunque la natura dello stimolo muscolare per ogni declinazione della flessione. Banalmente, provando a semplificare molto il sistema in considerazione, possiamo ridurre le forze in gioco ad una coppia: la forza direzione verticale rispetto al pavimento che ci serve per spingerci verso l’alto e la forza di gravità contro cui ci opponiamo. Per capire come fare le flessioni correttamente è bene sapere come si comporta il nostro corpo di fronte alle eventuali variazioni affrontabili.
La forza che ci troviamo ad esercitare sul pavimento oppure su una superficie poco rialzata presenta delle piccole variazioni: nonostante non si manifesti una differenza peculiare proveniente dall’ altezza dell’individuo o dal sesso, è indubbio che la forza diminuisca leggermente ogni qualvolta sì eseguo all’esercizio con le mani in posizione rialzata. Rimane invece pressoché identica la spinta variando la posizione delle gambe, quindi anche a ginocchia flesse. Si ottiene, invece, la variazione più impegnativa, sempre a corpo libero, rialzando le gambe da terra fino ad arrivare alla situazione di parallelismo fra piedi e spalle.
Ma a cosa serve conoscere tutte le possibili situazioni? Controintuitivamente, nonostante abbiamo affermato che il push-up sia rimandabile ad una semplice spinta, rappresenta un vero e proprio concerto di muscoli e parti del corpo coinvolte: dal tricipite, al trapezio superiore, passando per il deltoide anteriore, il pettorale clavicolare, arrivando fino al retto addominale, retto femorale e infine coinvolgendo la colonna vertebrale nella zona lombare. Si parla di una allenamento che coinvolge all’incirca 200 muscoli, accompagnati dalle adiacenti fasce nervose. Saper dirigere questo insieme è fondamentale per non accusare danni, ma trovare soddisfazioni!
Ecco come fare le flessioni correttamente partendo da zero
Dovrebbe essere ormai chiaro come, per imparare a eseguire le flessioni correttamente, sia essenziale iniziare con delle condizioni stabili che si propongano per essere più appropriate per il pettorale maggiore e i muscoli del deltoide anteriore.
Che si cominci appoggiandosi ad un rialzo o direttamente a terra si deve passare in rassegna ogni parte del corpo: le mani devono essere disposte in modo che l’indice indichi davanti a noi. A preferenza, poi, si può decidere se divaricare le dita oppure tenerle unite.
I gomiti devono fasciare il torace: può apparire strano inizialmente e sicuramente più impegnativo, ma così facendo i tricipiti lavorano in modo più intenso e si evita il sovraccarico a livello interscapolare.
Inizialmente concentrati cercando di risucchiare l’ombelico verso la schiena, in modo da togliere la tensione al collo che inizialmente si presenterà spontanea: è d’aiuto spesso scegliere un punto sul pavimento posto poco più avanti rispetto alle proprie mani in modo da non portare rigidità alla zona cervicale, ma lasciarla libera dagli stimoli esterni, garantendo un focus visivo.
Guida per imparare a fare le flessioni correttamente
Per imparare a svolgere le flessioni correttamente non abbiamo bisogno di alcuno strumento, ma solo del nostro corpo e della nostra concentrazione. Come anticipato, per situazioni di necessità si può sempre ricorrere ad un rialzo per poggiare le mani, rialzando le braccia e la parte superiore del busto: questo aiuterà sicuramente l’esecuzione dell’esercizio, in modo proporzionale all’altezza del rialzo.
Per poter eseguire un piegamento sulle braccia correttamente è necessario porre attenzione a diversi fattori: innanzitutto non si deve assolutamente avvertire mal di schiena. È importante portare pazienza nel caso si presenti appunto qualsiasi sensazione di affaticamento non muscolare. Potrebbe capitare che per raggiungere una fluidità nel movimento trascorra diverso tempo, non demordere!
Per evitare di accusare dolori in quelle zone particolarmente sensibili, come la zona lombare, è bene mantenere quanto si può la tensione corporea. Ritorna quindi la necessità di un’auto- percezione nel tentativo di mantenimento di una linea retta che attraversi tutta la colonna mantenendo le spalle in linea con il bacino. Come anticipato, l’unica parte del corpo che si può e si deve risparmiare l’allineamento è la testa.
La cosa più divertente dei push-up? La sfida di collezionarli tutti! Ebbene, una volta conquistata la prima serie con un ragionevole numero di ripetizioni, potrai proseguire con un’intensificazione… Fino ad arrivare alle flessioni sospese!
Ecco alcune varianti di push up in ordine di difficoltà:
- Push-up con mani su rialzo: con le mani in appoggio su un rialzo, disposte poco più larghe delle spalle, flettere i gomiti tenendoli rivolti verso dietro e sfiorare la sedia con il petto. Spingere verso l’alto e portarsi in posizione iniziale.
- Push-up: dalla posizione di plank, ma con le braccia a 45° e le mani all’altezza del petto, flettere i gomiti e sfiorare terra con il busto prima di tornare alla posizione di partenza.
- Tricep Push-up: dalla posizione di plank, flettere i gomiti tenendoli rivolti verso dietro e ben aderenti al tronco. Sfiorare terra con il busto prima di tornare alla posizione di partenza.
- Pike Push-up: dalla posizione di cane a testa in giù, con le mani appena più larghe delle spalle, flettere i gomiti fino a sfiorare terra con il volto, mentendo la posizione di V rovesciata. Spingere verso il pavimento per tornare alla posizione iniziale.
Fonti:
