Colesterolo

Dieta contro il colesterolo, carne rossa o carne bianca?

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Il colesterolo è spesso associato a uno stato patologico, ma non dobbiamo dimenticare che questa molecola riveste precise funzioni nel nostro corpo. Entra a far parte del doppio strato fosfolipidico delle membrane cellulari e della composizione degli ormoni steroidei. Ma su questa sostanza vi sono numerosi miti da sfatare. Cominciando dalla convinzione generale che il colesterolo e carne rossa siano un binomio non ideale per chi soffre di elevati livelli nel sangue. In quanto questa tipologia di carne è più ricca di colesterolo rispetto alla carne bianca, e che dunque quest’ultima sia più consigliabile nell’ambito di un regime dietetico a basso contenuto di colesterolo.

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Colesterolo: carne rossa o carne bianca?

Rispetto alla quantità di colesterolo ingerita, a parità di contenuto in grassi saturi, non vi è differenza tra carne rossa e carne bianca. A questa conclusione sono giunti i ricercatori statunitensi impegnati nello studio APPROACH (Animal and Plant Protein and Cardiovascular Health), i cui risultati sono stati pubblicati lo scorso giugno sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Allo scopo di studiare la correlazione tra di colesterolo e carne rossa o carne bianca e proteine di origine vegetale, gli scienziati hanno seguito per quattro settimane l’alimentazione di un gruppo di uomini e donne di età compresa tra 21 e 65 anni, e monitorato i rispettivi livelli di colesterolo nel sangue. Alla luce di questo aggiornamento, la comunità scientifica ha in parte corretto le proprie indicazioni relativamente al ruolo dell’alimentazione nell’ipercolesterolemia: quando i livelli di colesterolo nel sangue sono elevati, dobbiamo ridurre l’apporto di carne rossa e bianca, senza differenza, ma anche di uova e latticini.

In questi casi occorre anche limitare il consumo di alimenti che contengono grassi trans, tipicamente gli snack dolci e salati di produzione industriale. Questi lipidi, infatti, aumentano i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo e riducono quelli del colesterolo buono. In accordo con i risultati di una ricerca pubblicata sul New England Journal of Medicine, l’eliminazione dei grassi trans dalla dieta potrebbe ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari del 20-25%.

Piuttosto che scegliere fra carne rossa e carne bianca, meglio ridurre in generale il consumo di carne, e preferire gli alimenti di origine vegetale. Chiarito questo punto, è comunque necessario ricordare che la carne rossa rimane coinvolta nella genesi di alcuni tipi di tumore, come quello del colon-retto, secondo una correlazione confermata dagli studi scientifici.

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Colesterolo nel sangue

Il colesterolo è una molecola, insolubile in acqua. Un po’ come si verifica con l’olio versato nell’acqua, il suo moto nel sangue (che è un mezzo acquoso) sarebbe ostacolato dalla tendenza a formare aggregati con altre sostanze di origine lipidica.

Per questa ragione, nel torrente circolatorio il colesterolo viene trasportato da speciali proteine, dotate di una superficie esterna idrofila (compatibile con il mezzo acquoso) e di un interno idrofobo (adatto ad accogliere molecole come quelle lipidiche). Le lipoproteine presenti nel sangue sono classificate, in base alla loro densità, in LDL (Low Density Lipoprotein) e HDL (High Density Lipoprotein) e sono gli elementi che effettivamente vengono dosati nel sangue quando ci si sottopone a un controllo dei livelli di colesterolo.

Le prime sono messe in relazione all’aumento del rischio cardiovascolare, perché il loro accumulo porta alla formazione di placche che occludono le arterie. Le seconde offrono invece ad una sorta di protezione da questo rischio, poiché la loro funzione è quella di ricondurre il colesterolo al fegato sottraendolo alla circolazione sanguigna. Ecco perché il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) deve essere mantenuto relativamente basso, mentre il colesterolo HDL relativamente alto. Una quota significativa di colesterolo, circa il 70%, viene prodotta dal nostro organismo, in particolare a livello del fegato, la restante parte è assunta dall’esterno attraverso l’alimentazione.

Colesterolo alto: cosa fare?

Oltre all’indicazione di ridurre il consumo di carne rossa, carne bianca e derivati di origine animale, è consigliabile aumentare l’apporto di proteine vegetali. Le ricerche dimostrano che i cibi che le contengono non provocano l’innalzamento della concentrazione di colesterolo LDL nel sangue come accade con le fonti di proteine animali.

In generale, occorre arricchire la dieta di verdure, cereali integrali, frutta a guscio e pesce. È anche importante mangiare pietanze poco elaborate e utilizzare come condimento l’olio di oliva extra vergine (in quantità limitate). I livelli di colesterolo possono essere controllati anche attraverso l’esercizio fisico, che mantiene attivo il metabolismo. In generale, obesità e sovrappeso sono associati a un’elevata concentrazione di colesterolo LDL nel sangue.

L’ipercolesterolemia può avere anche origine genetica: si tratta della cosiddetta ipercolesterolemia ereditaria, una malattia che deve necessariamente essere trattata con la terapia farmacologica e che non viene influenzata dalla quantità di grassi saturi introdotta con la dieta.

Colesterolo e integratori

Oltre che attraverso scelte alimentari bilanciate, attività fisica e stile di vita sano, è possibile mantenere i livelli di colesterolo nella norma anche con l’assunzione di integratori ricchi di probiotici ed estratto di riso rosso fermentato. Mentre i primi contribuiscono a ridurre la quantità di colesterolo assorbita a livello intestinale, il riso rosso fermentato ricco di monacolina K, una sostanza che contribuisce a limitare la sintesi del colesterolo nel fegato.

Fonti:

Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial – American Journal of Clinical Nutrition, 2019
Grassi trans: addio per tutti entro il 2023? – Fondazione Veronesi, 2018
Trans Fatty Acids and cardiovascular disease – New England Journal of Medicine, 2006

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