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Crampi muscolari e debolezza alle gambe? Come migliorare nello sport

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A ognuno di noi è capitato almeno una volta di soffrire di crampi muscolari: un dolore molto intenso che arriva quasi all’improvviso e rende temporaneamente impossibile l’utilizzo del muscolo interessato. Spesso insorgono durante o dopo un’attività fisica intensa ma non è sempre necessario essere sportivi per imbattersi in un crampo: questo problema, infatti, può essere frequente anche nei sedentari in particolare se anziani e in scarsa forma fisica.

Generalmente i crampi muscolari sono innocui anche se molto fastidiosi e tendono a risolversi nel giro di pochi minuti.

I dati Istat del 2015 fotografano gli Italiani come una popolazione abbastanza sportiva, infatti sono oltre 20 milioni le persone di tre anni e più che praticano uno o più sport con continuità (24,4%) o occasionalmente (9,8%) e fra le attività maggiormente citate troviamo ginnastica, aerobica, fitness e cultura fisica. Questo fa sì che il crampo muscolare sia diffuso e noto a molti. Il dolore a volte è veramente forte e il muscolo interessato appare bloccato tanto che spesso la sensazione coinvolge anche la nostra emotività per cui è meglio conoscere questo problema

Che cosa sono i crampi muscolari

Un crampo muscolare si può definire come una contrazione transitoria, improvvisa e involontaria che può interessare uno o più muscoli del nostro corpo. Le parti maggiormente colpite sono le gambe e in particolare la muscolatura del polpaccio e della coscia (quadricipite e flessore) e a volte anche la pianta del piede. La sensazione che si avverte quando sopraggiunge un crampo è un dolore molto inteso e senso di debolezza alle gambe: il muscolo si irrigidisce e può apparire deformato e questo indolenzimento può durare pochi secondi o qualche minuto e ripresentarsi anche più volte durante la seduta di allenamento.

Sebbene i crampi possano sorgere anche mentre siamo fermi (i crampi notturni ad esempio), la loro comparsa è generalmente più frequente durante o dopo l’attività fisica, sia di tipo aerobico che anaerobico, oppure quando siamo fuori allenamento e dopo un periodo di inattività decidiamo di tornare a fare movimento (crampi da fatica).

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Cause dei crampi muscolari

L’insorgenza dei crampi muscolari non è legata ad un’unica causa ma a un insieme di fattori la cui genesi non è ancora del tutto certa. Tuttavia è possibile elencare alcune condizioni che possono predisporre il nostro organismo a essere maggiormente soggetto a questo disturbo:

  • disidratazione
  • eccessivo affaticamento e scarso livello di attività fisica
  • lunghi periodi di lavoro fisico, in particolare nella stagione calda
  • insufficiente stretching prima e dopo la sessione di allenamento
  • mantenimento di una stessa posizione per un periodo di tempo troppo lungo
  • riduzione eccessiva carenza di sali minerali come magnesio e potassio
  • assunzione di alcuni farmaci come i diuretici
  • età avanzata
  • stress psicologico

I crampi muscolari possono però anche essere indice della presenza di diverse patologie, anche gravi come il diabete, malattie del fegato, della tiroide o che interessano l’apparato muscolare e restringimento delle arterie che forniscono sangue agli arti inferiori (aterosclerosi periferica).

Rimedi per i crampi muscolari

Evitare la comparsa dei crampi muscolari non è facile. Tuttavia quando sopraggiunge il disturbo occorre distendere il muscolo colpito, restando in posizione per almeno 10 secondi per poi rilasciare molto gradualmente, è una delle principali strategie per cercare di far passare il dolore in pochi secondi.

Successivamente praticare un massaggio delicato con creme topiche lenitive a base di artiglio del diavolo, arnica, boswellia e acido ialuronico, dona sollievo lenendo il muscolo interessato. Anche l’utilizzo di fasce e cerotti autoriscaldanti, da applicare per un massimo di 8 ore consecutive, sono un ottimo rimedio: il calore riduce la tensione, allevia il fastidio, rilassa e migliora la mobilità dei muscoli affetti da crampi.

Altrettanto importante è bere molta acqua e riposare anche solo per un giorno o due, in questo modo si evita di andare incontro a una ricaduta

Prevenzione: cosa fare per evitare il sopraggiungere dei crampi muscolari

Come già accennato, è difficile cercare di evitare il sopraggiungere dei crampi muscolari, ma è possibile incorrere in strategie preventive che possono aiutare a ridurne la comparsa:

  • evitare la disidratazione: mantenere un adeguato rapporto idrico quotidiano
  • reintegrare sempre i liquidi (acqua e/o sali minerali) durante e dopo l’attività fisica, anche con il supporto di integratori salini; riscaldare i muscoli sempre prima di cominciare un allenamento con esercizi di tipo aerobico e, soprattutto, al termine della seduta, praticare stretching
  • aumentare progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio
  • alimentarsi con cibi ricchi di sali, antiossidanti e vitamine del gruppo B, senza dimenticare magnesio, potassio e calcio.
  • evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire la disidratazione
  • fare un bagno o una doccia calda dopo l’allenamento

Fonti:
Istat (Istituto Nazionale di Statistica)
Humanitas Salute: http://www.humanitas.it/malattie/crampi-muscolari
Manuali MSD

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