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Che esercizi fare per il mal di schiena, 4 routine di stretching

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Ti sei mai ritrovato ingobbito come un condor per leggere attraverso lo schermo del telefono? Magari persino sdraiato nel letto o affondato nel divano! O ti è mai capitato di fare le pulizie in casa e spostare mobilio o oggetti pesanti senza porre attenzione ai movimenti fatti? Potresti anche avere la sfortuna di possedere una sedia scomoda in ufficio, oppure a casa in smart working, ma obbligato a star seduto tutto il giorno davanti al PC.

Una posizione ricurva o persino storta della schiena mantenuta per breve tempo non provoca grossi danni, soprattutto in assenza di sintomatologie pregresse. Tuttavia queste abitudini prolungate nel tempo possono portare ad un mal di schiena insistente! Insomma, una volta manifestatosi quel fastidioso torcicollo, sciatica o quant’altro, è proprio difficile scacciarlo!

Infatti è piuttosto naturale ignorare i primi fastidi, che sono però campanellini d’allarme e perdurare nelle posture scorrette arrivando a fine settimana con dolori prepotenti. A questo punto è normale per chiunque domandarsi: quali esercizi fare per il mal di schiena?

Ricordate inoltre, prima di inoltrarvi nella lettura, che fare esercizi, soprattutto di allungamento, può aiutare sia uomini che donne a rimediare ad alcuni fastidiosi inestetismi! L’avere una camminata sbagliata, infatti, può aumentare il rischio di ritenzione idrica e una serie di altri disturbi. Tutto di guadagnato, insomma!

Naturalmente qualsiasi pratica con esercizi, soprattutto se facili, sarà sempre più efficace se svolta in linea preventiva. È l’ideale infatti scovare delle giuste sequenze come quelle qui illustrate: 4 routine di stretching semplici che occuperanno solo 15 minuti al giorno e se fatte con costanza vi aiuteranno a tenere distanti tutti quei fastidi della quotidianità!

Mal di schiena, quali esercizi di stretching preferire

Non è solo un semplice mal di schiena! Vediamo dunque quali esercizi di stretching si devono preferire nel momento in cui si sentano dei dolori che si irradiano in alcune zone del dorso, dalla cervicale alla zona lombare.

Prima di avventurarsi, però, in una qualsiasi esperienza motoria, se il dolore è trascinato oppure è particolarmente intenso, meglio non improvvisare, bensì avere pazienza e rivolgersi prima ad uno specialista. Non c’è da scoraggiarsi, spesso a seguito di una diagnosi sono i fisioterapisti o i medici stessi a consigliare degli esercizi di allungamento.

Persino pazienti con un mal di schiena lombare cronico hanno rivelato attraverso degli studi l’effettività e l’efficacia dello stretching muscolare e della stabilizzazione segmentale. È comprovato che esercizi di stretching molto simili a quelli delle pratiche yoga abbiano la proprietà diminuire il dolore alla schiena e a portare benefici che si prolungano diversi mesi. Tutto ciò a patto di avere pazienza e tenacia nel proseguire con la pratica ed eseguirla in modo preciso.

Che esercizi fare e quali evitare per il mal di schiena

Dato che non è vostra intenzione peggiorare la situazione attraverso movimenti bruschi o sollevamenti inappropriati, vediamo insieme che esercizi fare e quali evitare per il mal di schiena.

È fondamentale mettersi d’impegno e svolgere una ginnastica costante partendo da un livello non stressante per il proprio corpo.

In un secondo tempo si può individuare un fascio muscolare da dover rilassare maggiormente e si può pensare di focalizzarsi principalmente su di esso. Durante questo processo, non deve essere sforzato nessun gruppo muscolare ed anzi alla fine della pratica dovrete sentirvi più rilassati e distesi.

Se vi ritrovate in una situazione in cui avete dei carichi da spostare: rifiutatevi. Se quella maledetta sedia a cui siete invitati tutto il giorno non vi dà pace: è ora di cambiarla! qualsiasi strategia possiate usare per aumentare quotidianamente la vostra attività fisica è sicuramente una miglioria, ma prendersi cura di se stessi è il primo passo per non incorrere nelle cronicizzazioni del dolore.

Alle prime avvisaglie dunque, se ancora non ti sei convinto ad agire in anticipo, afferra un tappetino oppure procurati una coperta. È ora di prenderti un momento per te, concentrandoti e rilassandoti nel mantenere le posizioni per il tempo sufficiente ad allungare tutta la muscolatura.

Gli esercizi di stretching per il mal di schiena non consistono in una terapia e, purtroppo, non per tutti si rivelano essere risolutivi. Tuttavia, se seguiti al meglio, questi esercizi si rivelano un’ottima fonte di prevenzione e, perché no, anche fonte di soddisfazione!

Come eseguire al meglio gli esercizi di stretching per il mal di schiena

L’allenamento parte sempre dalla testa: se vuoi rendere efficace questa pratica, davvero veloce, devi concederti del tempo per decomprimere, lasciare da parte un attimo i pensieri della giornata e ritagliarti un piccolo spazio tutto per te.

Se vuoi capire come eseguire al meglio gli esercizi di stretching per il mal di schiena in totale autonomia segui le indicazioni che ti forniamo ed assicurati di avere ricreato un ambiente intorno a te ottimale. Non è escluso che tu possa completare la tua routine quotidiana includendo anche esercizi di rafforzamento ed esercizi motori, ma per ridurre i dolori dorsali ti basteranno gli esercizi di stretching. Valuta poi, consultando uno specialista di associare alla tua pratica anche qualche tipo di manipolazione specifica per il tuo problema; inizialmente un aiuto esterno potrebbe guidarti nel capire come muovere al meglio il tuo corpo, anche nello svolgimento degli esercizi.

La maggior parte degli esercizi che andremo a proporti non richiede alcuna attrezzatura particolare. Sono esercizi che puoi svolgere da solo e la maggior parte devono essere svolti in posizione supina in modo che la schiena non risente di alcun carico, nemmeno quello corporeo.

Tieni sempre in considerazione di filmarti o di specchiarti mentre svolgi le prime volte gli esercizi: avrai così la possibilità di fare un confronto fra le prime volte in cui affronterai tutta la routine e i periodi seguenti in cui vedrai miglioramenti oltre ad avere un riscontro sulla posizione effettiva che stai assumendo!

Non dimenticarti che gli esercizi elencati qui sotto possono essere svolti ovunque e quando ne avrai voglia: abituati a sfruttarli come pausa attiva, soprattutto per allontanarti dei dispositivi elettronici o per ascoltarti un attimo.

Che aspetti? Cominciamo!

  1. Esercizio 1: Supino, con le braccia in apertura a croce e le gambe alla larghezza del bacino, rilassare tutto il corpo ed, espirando, appiattire la colonna al suolo risucchiando l’ombelico. Inspirando tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10 volte
  2. Esercizio 2: In ginocchio con le mani appoggiate sui fianchi, portare indietro i glutei ed inarcare la schiena estendendo la zona lombare, inspirando. Mantenere la posizione per 3 secondi, quindi espirare e portare il pube in avanti contraendo glutei e addominali. Il busto deve rimanere dritto e fermo durante tutta l’esecuzione. Ripetere l’esercizio per 10 volte
  3. Esercizio 3: Partendo seduto, con schiena e testa dritte, flettere lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Mantenere la posizione per 20/25 secondi e risalire lentamente. Ripetere l’esercizio per 5 volte
  4. Esercizio 4: supino, con le gambe piegate e i piedi appoggiati ad una parete, allungare lentamente le gambe fino a distenderle completamente. Mantenere la zona lombare appoggiata al suolo durante tutto l’esercizio. Tenere la posizione per 30 secondi e ripetere per 5 volte

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