Il dolore al collo è un fastidio comune, lamentato da molte persone. Il collo è costituito da 7 vertebre che si estendono dal cranio alla parte superiore del busto e i dischi cervicali hanno il compito di ammortizzare gli urti. Le ossa, i legamenti e i muscoli del collo svolgono un supporto per la testa e permettono ad essa movimenti di rotazione, flessione, estensione e circonduzione. Essendo così flessibile, il collo può essere soggetto a lesioni, rigidità e condizioni che potrebbero causare dolore e limitarne il movimento. Quali sono i migliori esercizi per la cervicale? Possiamo eseguirli da casa nostra?
Soprattutto con l’arrivo della pandemia COVID-19, durante la quale molte persone sono state costrette a lavorare parzialmente o totalmente da casa, l’assunzione di posizioni o posture non corrette date dalla postazione utilizzata, poco idonea al lavoro d’ufficio, può aver causato la comparsa di nuovi dolori o fastidi alla zona cervicale.
Il mantenimento di una postura scorretta è, nella maggior parte dei casi, la causa principale di dolore al collo, facilmente risolvibile con alcuni accorgimenti, quali:
- lavorare mantenendo una postura salutare e una posizione comoda, evitando di piegare o attorcigliare gambe e braccia e cercando di alzarsi e muoversi spesso per favorire la circolazione.
- evitare di stressare la cervicale visualizzando lo schermo del computer con il collo dritto e cercando di posizionare lo schermo ad un’altezza confortevole per la visione.
- Evitare di inclinare lo schermo e di guardare in basso quando si utilizza un pc, ponendo il laptop su una pila di libri o su una scatola per posizionarlo ad un’altezza idonea.
Escludendo i dolori al collo provenienti da cause più complesse quali, per esempio, lesioni da colpo di frusta, ernie, osteoartrite, cancro, meningite o artrite reumatoide, questo fastidio si può attenuare eseguendo esercizi per la cervicale.
Di seguito vediamo 4 esercizi per collo e cervicale da eseguire anche tutti i giorni per alcune settimane.
Esercizi per il collo contro la cervicale
- Stretching del collo. Mantenendo il resto del corpo dritto, spingere il mento in avanti allungando delicatamente i muscoli del collo e mantenere la posizione per 5 secondi. Riportare la testa al centro e successivamente spingerla indietro, cercando di non portare il mento verso il basso. Mantenere la posizione per altri 5 secondi, ripetere per 5 volte.
- Flessioni laterali. Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti. Tenendo la schiena dritta, inclinare la testa lateralmente avvicinando l’orecchio verso la spalla, mantenendo le scapole depresse. Allungare delicatamente i muscoli del collo e restare in posizione per 5 secondi. Riportare la testa al centro e ripetere dalla parte opposta. Eseguire l’esercizio 5 volte su ciascun lato.
- Estensioni e flessioni del collo. In piedi, o seduti se si hanno difficoltà nel mantenere l’equilibrio, inclinare la testa verso il basso avvicinando il mento al petto e allungando delicatamente i muscoli del collo. Mantenere la posizione per 5 secondi e portare poi il mento verso l’alto con movimenti lenti e controllati. Ripetere 5 volte.
- Rotazioni del collo. Mantenendo il mento alla stessa altezza girare la testa da un lato con movimenti controllati ed entro i propri limiti di mobilità. Allungare delicatamente i muscoli del collo e mantenere la posizione per 5 secondi. Riportare la testa al centro e ripetere dalla parte opposta. Eseguire per 5 volte su ciascun lato.
- Stretching con mani alla nuca. Seduti su una sedia o a terra con la schiena ben eretta, portare le mani dietro la testa e premerle delicatamente verso il basso, avvicinando il mento nel petto. Durante questo movimento cercare di allontanare la testa dalle spalle per intensificare ulteriormente lo stretching. Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi solleva lentamente la testa e rilasciare le mani.
Ripetere 5 volte.
Fonti
