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Da cosa dipende la memoria a lungo termine e come si può allenare?

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La memoria a lungo termine è quel tipo di memoria deputata a conservare informazioni e ricordi per un tempo variabile, da pochi minuti a svariati anni. Volendo paragonare il sistema cognitivo a un computer, la memoria a lungo termine fa quello che farebbe un hard disk, ossia memorizza i dati per un periodo di tempo duraturo.

Diversamente dalla memoria a lungo termine, quella a breve termine è una memoria “corta”, che ricorda per pochi secondi le informazioni ricevute e immediatamente necessarie. La memoria a breve termine è così volatile che se l’esperienza non viene reiterata, il ricordo si perde rapidamente. Quando l’esperienza è ripetuta (ad esempio un numero di telefono d’uso frequente) e/o concettualizzata diventa memoria a lungo termine.

Ciò significa che le proprietà della traccia di memoria possono cambiare con il tempo: le nuove memorie si trovano dapprima in una forma labile e dinamica (memoria a breve termine) che poi vengono eventualmente consolidate in una forma molto più stabile (memoria a lungo termine).

Da un punto di vista neurobiologico, nella memoria a breve termine si ha la modificazione di molecole preesistenti (rilascio di neurotrasmettori e stimoli sinaptici), mentre nella memoria a lungo termine avviene la neosintesi di RNA, proteine e sviluppo di nuove connessioni; è proprio grazie a queste strategie che si è in grado di ricordare episodi del nostro passato.

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Memoria a lungo termine: tipologie

La memoria a lungo termine può essere suddivisa in:

  • memoria dichiarativa (o esplicita), che riguarda le informazioni comunicabili e il richiamo conscio di conoscenze circa persone, posti, cose;
  • memoria procedurale (o implicita, non dichiarativa), che riguarda le informazioni relative a comportamenti automatici, il richiamo non conscio di abilità motorie e altri compiti. Essa include forme associative semplici, come per esempio il condizionamento classico, e forme non-associative, come la sensibilizzazione e l’abituazione.

La memoria dichiarativa può essere ulteriormente suddivisa in:

  • memoria episodica, che riguarda le informazioni specifiche a un particolare contesto, come un momento e un luogo;
  • memoria semantica, che concerne idee e affermazioni indipendenti da uno specifico episodio o indipendenti dal momento in cui sono stati appresi;
  • memoria prospettica, che non riguarda, come le altre, eventi passati, ma eventi futuri, ed è la capacità di formare intenzioni e di pianificare delle azioni.

Per fare degli esempi, il ricordo della tragedia della seconda guerra mondiale riguarda la memoria episodica, mentre ricordarsi il nome dei personaggi storici o che 2×2=4 riguarda la memoria semantica; invece, ricordarsi che “tra una settimana scade l’assicurazione dell’auto” oppure “tra un mese è il compleanno della mia migliore amica” riguarda la memoria prospettica.

La memoria procedurale riguarda invece soprattutto le abilità motorie e fonetiche apprese con il semplice esercizio e utilizzate senza controllo volontario.

Nei due tipi di memoria a lungo termine, cioè quella dichiarativa e quella e procedurale, sono implicate zone cerebrali diverse. Mentre la memoria dichiarativa è principalmente controllata dalla corteccia cerebrale, in particolare quella temporale, e da strutture diencefaliche (ippocampo, subicolo, corteccia entorinale), nella memoria procedurale sono implicate strutture sottocorticali, in particolare i gangli della base e il cervelletto. Secondo alcuni psicologi e neurobiologi, le emozioni giocano un importante ruolo nei processi cognitivi legati alla memoria, in quanto la forza dei ricordi dipende dal grado di attivazione emozionale indotto dall’apprendimento, attraverso il coinvolgimento di strutture cerebrali che fanno parte del sistema limbico, come l’amigdala e la corteccia orbito-frontale e probabilmente sistemi ormonali attivati dall’esperienza, come quelli dello stress.

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Consolidamento della memoria

Come abbiamo visto, la memoria inizialmente codificata in una breve attività neuronale (rilascio di neurotrasmettitori e stimoli sinaptici) può essere in seguito consolidata, mediante cambiamenti molecolari o strutturali persistenti.

La capacità di immagazzinare informazioni dipende fortemente dallo stato di salute del proprio cervello e dalla sua sorprendente neuroplasticità, intesa come capacità di adattamento e cambiamento, anche in età avanzata. In altri termini, con gli stimoli giusti è possibile “insegnare” al cervello a creare nuovi percorsi neurali e modificare le connessioni esistenti. Ma come fare per allenare il cervello e rafforzare la memoria? Ecco un insieme di best practice e di esercizi utili per lavorare sulla memoria:

Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Una dieta sana è alla base della salute fisica e mentale. Tra gli alimenti che aiutano il cervello a mantenersi sano in forma, ritroviamo frutta, verdura, cereali integrali, grassi buoni e proteine. In particolare, i cibi ricchi in Omega-3 sono utilissimi il rafforzamento della memoria a lungo termine e il potenziamento dell’apprendimento. Tra le bevande, il the verde è ricco di polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono dall’azione dannosa dei radicali liberi, che sono difatti i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Assumere una supplementazione di vitamine con effetto antiossidante può contribuire a migliorare la capacità mnemonica (e a ridurre il senso di affaticamento associato allo studio) nei periodi vicini agli esami.

Svolgere attività fisica. L’esercizio è un toccasana per il corpo e il cervello. Il movimento, infatti, aumenta l’apporto di ossigeno al cervello, riducendo il rischio di disturbi che portano alla perdita di memoria, come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Dormire bene. Studi scientifici confermano che un buon sonno è fondamentale per l’apprendimento e il consolidamento della memoria. Al contrario, dormire male o poco compromettere la capacità di concentrazione, del pensiero critico e analitico e la memoria.

Coltivare relazioni. Una vita ricca di stimoli, di relazioni interpersonali e di attività svolte insieme agli altri è un aiuto sostanzioso per la propria memoria. D’altra parte, l’uomo è un animale sociale, fatto per interagire con i propri simili e trarre da essi diversi tipi di benefici, soprattutto a livello cognitivo e psicologico.

Dedicarsi ad attività nuove. Un modo semplice per fornire al cervello nuovi stimoli e rompere la routine è quello di sottoporlo il più possibile a nuove informazioni: sperimentare una nuova strada per tornare a casa, visitare posti nuovi durante il fine settimana, leggere libri ecc. Questi piccoli accorgimenti sono fondamentali per lo sviluppo di nuovi percorsi cerebrali. Tra le attività a cui dedicarsi, le migliori sono quelle che allenano la coordinazione occhio-mano, il ragionamento spaziale-temporale e la creatività.

Eliminare le fonti di stress. Lo stress può essere in grado danneggiare l’ippocampo, la regione del cervello coinvolta nella formazione di nuovi ricordi e il recupero di quelli vecchi. Studi scientifici dimostrano che coloro che praticano regolarmente la meditazione hanno una maggiore attività nella corteccia prefrontale sinistra, una zona del cervello associata ai sentimenti di gioia e di serenità. Inoltre, la meditazione aumenta lo spessore della corteccia cerebrale e favorisce le connessioni tra i neuroni, il che aumenta di conseguenza la capacità di memorizzare.

Escamotage mnemonici. Quando si è chiamati a dover memorizzare qualcosa, è possibile mettere in pratica alcuni trucchi, come ad esempio quello di associare un’immagine visiva alla parola che si deve ricordare: più piacevole sarà l’immagine, più facilmente si potrà ricordare quella parola.

Utilizzare tutti i sensi. Maggiore è il numero di sensi coinvolti nel processo di elaborazione dell’informazione, maggiore sarà la possibilità di ricordarla. Ecco perché è importante coinvolgere, là dove possibile, tutti i sensi. Se ad esempio stiamo conoscendo una persona nuova e vogliamo fare in modo di ricordare il suo nome, basterà guardarlo negli occhi e magari stringergli la mano, coinvolgendo così udito, vista e tatto.

No al multi-tasking. È un atteggiamento controproducente quando si desidera immagazzinare un’informazione. Meglio fare una cosa alla volta, prestando attenzione a ciò che si sta facendo o si sta tentando di imparare. Questo è importante, perché il cervello ha bisogno di tempo per codificare le informazioni in modo corretto.

 

Fonti dell’articolo

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