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Pubblicato il 23 Gennaio 2019 | Ultima modifica il 21 Ottobre 2020

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Energia a tavola: scopri gli alimenti ricchi di antiossidanti naturali

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Una dieta equilibrata e ricca di alimenti antiossidanti naturali può contrastare l’azione dei radicali liberi. Antiossidanti e radicali liberi sono termini spesso citati insieme, ma cosa sono esattamente?

Gli antiossidanti naturali sono sostanze -prodotte internamente o assunte dall’esterno- che l’organismo impiega per far fronte ai danni causati dai radicali liberi.

Per funzionare il nostro organismo mette in atto una serie di reazioni chimiche e metaboliche. Tali processi generano degli “scarti”, i radicali liberi, che danneggiano le strutture cellulari con le quali vengono in contatto ossidandole. La caratteristica dei radicali liberi è quella di essere privi di uno o più elettroni. Per colmare tale carenza, essi innescano reazioni con altre molecole al fine di sottrarre loro gli elettroni mancanti. Qui avviene il processo di ossidazione; il ruolo degli antiossidanti è quello di fornire elettroni ai radicali liberi, impedendo l’ossidazione delle cellule. Le sostanze antiossidanti possono dunque inibire la formazione e l’azione dei radicali liberi. 

Il processo di ossidazione favorisce, per esempio, l’invecchiamento cellulare, l’infiammazione e il cattivo funzionamento del sistema immunitario. Inoltre è stato messo in relazione con l’insorgenza di alcuni tumori e malattie cardiovascolari e cronico degenerative, come malattia di Parkinson, di Alzheimer, aterosclerosi.

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Gli antiossidanti naturali

Le cellule sono in grado di mettere in atto una difesa nei confronti dei radicali liberi, ma quando questi si accumulano può non essere sufficiente. I radicali liberi si formano, infatti, anche a seguito dell’esposizione a particolari fattori ambientali: sole, fumo, alcuni farmaci, esposizione persistente all’inquinamento, eccesso di alcol, o anche una alimentazione troppo ricca di grassi e proteine.

Ma quali sono gli elementi antiossidanti? Alcuni elementi antiossidanti sono già presenti nell’organismo, altri devono essere assunti con l’alimentazione. Appartengono al primo gruppo sostanze come la bilirubina, alcuni enzimi e molecole come la transferrina, la ferritina e l’albumina e il coenzima Q10.

Altri sono da assumere attraverso la dieta: vitamine (soprattutto A, C, E), oligoelementi (selenio, rame, zinco, manganese) e polifenoli vegetali (resveratrolo, flavonoidi).

Per assicurarsi il necessario apporto di alimenti ricchi di antiossidanti naturali nella maggior parte dei casi è sufficiente seguire una dieta varia, consumare verdure e frutta quotidianamente (almeno cinque porzioni al giorno) possibilmente crude o con una cottura veloce e leggera, condite con olio di oliva.

alimenti ricchi di antiossidanti naturali

Antiossidanti naturali, dove si trovano?

Ortaggi e frutti molto colorati sono in genere alimenti ricchi di antiossidanti naturali, oltre a legumi, semi, cerali integrali, tè, caffè cacao e vino rosso.

Le fonti alimentari principali delle sostanze antiossidanti utili al nostro organismo:

  • Vitamina A: alimenti vegetali, di colore giallo/arancione come zucche, melone, carote albicocche, peperoni, fegato, uova, burro, latte e pesce
  • Vitamina E: semi, frutta secca a guscio, germe di grano e riso integrale, oli vegetali (olio di oliva, di soia, di mais, di girasole)
  • Vitamina C: agrumi ribes, kiwi, fragole, papaya, peperoni, pomodori, cavoli, ortaggi a foglia verde, frattaglie
  • Polifenoli: frutti di colore scuro: rosso e blu/viola come mirtilli, lamponi, ribes, more, fragole, uva
  • Manganese: germe di grano, crusca e frutta secca, tè
  • Zinco: carne, pesce, uova, latte e derivati, crusca di grano, legumi e frutta secca
  • Rame: carni, frattaglie, molluschi e crostacei, frutta secca, semi di girasole, legumi.
  • Selenio: pesce, pollame, carne, latte, uova, frutta secca. Il contenuto nei vegetali dipende dal contenuto di selenio nel suolo in cui sono stati coltivati.

Fonti:

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