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Esercizi da fare a casa: i 5 consigli su come fare bene gli squat

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Se si parla di esercizi per allenare le gambe da fare a casa, sono sicura che vi vengono in mente gli squat.

Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge tutte le articolazioni dell’arto inferiore: anca, ginocchio e caviglia. Chiamato anche accosciata o piegamento sulle gambe, questo movimento non è di facile esecuzione ed è quindi opportuno capire come fare bene gli squat.

I dubbi più comuni legati a questo esercizio riguardano la profondità dell’accosciata, la gestione del baricentro e la posizione di schiena e ginocchia, la posizione delle punte dei piedi e la distanza tra essi.

Ecco quindi 5 consigli su come eseguire gli esercizi squat da fare a casa:

  1. Quanto scendere? possiamo distinguere due categorie di squat in base alla profondità di discesa: mezzo squat, quando l’angolo femore-tibia è di 90° e full squat, quando l’anca scende sotto la linea del ginocchio.
  2. Quale è la posizione corretta di schiena e ginocchia? Nel mezzo squat, avendo un ROM minore, viene coinvolta meno la catena cinetica posteriore ma maggiormente le articolazioni di ginocchio e caviglia. Per questo motivo è più semplice gestire il baricentro. Il full squat, che è quello a cui facciamo riferimento nell’articolo, prevede di portare indietro le anche e in avanti il busto, coinvolgendo in questo modo tutta la catena cinetica posteriore. E’ fondamentale, durante la discesa, mantenere la fisiologica lordosi lombare, sposare il baricentro in avanti e portare le ginocchia al massimo sopra la punta del piede evitando di convergerle verso l’interno.
  3. Quale distanza tra i piedi? La larghezza dei piedi dovrebbe essere poco più ampia delle spalle per la versione classica, mentre molto più ampia per la versione sumo.
  4. Dove indirizzare le punte? Durante lo Squat caviglia, anca e ginocchio si muovono simultaneamente e mantenere le punte dei piedi naturalmente extraruotate permetterà una posizione comoda e impedirà danni ai legamenti o ai menischi del ginocchio.
  5. Dove guardare durante lo squat? Guardare in avanti o leggermente verso l’alto è il metodo migliore per una perfetta postura mentre è totalmente sconsigliato guardare in basso perché aumenterebbe la flessione del tronco e dell’anca aumentando le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio. Guardare un punto preciso aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo.

Esercizi da fare a casa: quali sono i benefici dello squat?

Il primo aspetto da considerare è sicuramente la costruzione di massa muscolare di gambe, glutei e polpacci, ma anche un grande coinvolgimento di schiena e addome per mantenere le corrette posizioni durante l’esercizio.

Altri benefici importantissimi dello squat sono:

Il rinforzo delle articolazioni

Se eseguito correttamente, il carico applicato allo squat è ottimo non solo per sviluppare la forza muscolare, ma anche per coinvolgere le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca e renderle più forti.

L’apprendimento di una corretta postura

Facendo squat correttamente si apprende la tecnica necessaria per muoversi nel quotidiano quando bisogna alzarsi dal letto, da una sedia, dal divano o sollevare pesi.

La possibilità di farli ovunque

Sicuramente farli con un sovraccarico è molto stimolante e divertente ma gli esercizi come lo squat da fare a casa, utilizzando il proprio peso corporeo, sono degli alleati per mantenersi in forma in qualsiasi momento.

Miglioramento della stabilità e della forza del core

Squat e core vanno di pari passo: più il core è forte e migliori saranno gli squat. Più squat si fanno e più forte sarà il core

Allenamento principe per il rinforzo dei glutei

Recenti studi hanno dimostrato essere lo squat il migliore esercizio per l’attivazione e la costruzione di glutei forti e potenti.

Quanti squat fare durante la settimana?

Se sei alle prime armi è opportuno procedere per gradi imparando prima la corretta tecnica. Aiutati con una sedia e fingi di sederti su di essa per apprendere come distribuire il peso del corpo e immagazzinare il movimento.

Quando ti sentirai pronto inizia eseguendo 3 volte a settimana 10-15 ripetizioni per 3 serie, riposando 1’ al termine di ognuna.

Dopo un mese potrai aggiungere una serie , passando quindi a 4 serie per 3 volte a settimana.

Nei mesi successivi potrai aumentare le serie o le ripetizioni, oppure iniziare ad aggiungere dei carichi.

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