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Come aumentare la serotonina, ecco i cibi giusti per dormire

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La serotonina è un neurotrasmettitore presente soprattutto nell’apparato digerente, dove regola la digestione, e nel sistema nervoso centrale, dove regola l’umore, il sonno, l’appetito, l’apprendimento e la memoria.

Il sonno è un elemento vitale della nostra salute generale e del nostro benessere. Spendiamo fino a un terzo delle nostre vite addormentati e lo stato complessivo della nostra qualità del sonno rimane un fattore essenziale della nostra vita. Numerose ricerche hanno ampiamente dimostrato l’importanza della mancanza o carenza di sonno sull’organismo.

La National Sleep Foundation ha pubblicato i risultati di uno studio di livello mondiale che è stato condotto per più di due anni con un aggiornamento delle linee guida su quante ore di sonno siano necessarie per ogni fascia d’età. Per un individuo adulto, riposare profondamente per almeno 7-9 ore a notte è essenziale per mantenere buone condizioni di salute e di efficienza fisico-mentale.

Questo è un dato di fatto, ma quali sono i reali benefici del sonno sul nostro benessere e sulle nostre prestazioni psicofisiche?

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Carenza di sonno: i rischi

La carenza di sonno può portare ad un aumento della pressione sanguigna, mal di testa, un leggero innalzamento della temperatura corporea, con conseguente senso di malessere generale e gastralgie. Ma non è tutto.

È stato dimostrato che le persone che dormono poco hanno alti livelli di proteine infiammatorie nel sangue e sono esposte a un rischio maggiore di malattie come l’artrite, l’infarto, l’ictus, patologie cardiovascolari e immunitarie e diabete.

Dormire meno di sei ore ci espone alla depressione. Studiando le ore di sonno di 15.659 studenti adolescenti statunitensi, i ricercatori della Columbia University di New York hanno scoperto che nei ragazzi che dormono meno di cinque ore a notte il rischio di sviluppare una depressione aumenta di più del 70%.

Un sonno giusto e corretto rappresenta un antidoto efficace per combattere ansia e stress. Uno studio condotto su 20.822 ragazzi australiani di età compresa tra i 17 e i 24 anni ha dimostrato come quelli del gruppo che dormivano poco fossero decisamente più esposti a stress, oltre a essere più predisposti ad accumularne altro durante la giornata.

Nelle donne, la carenza di sonno o un riposo disturbato può influenzare negativamente le funzioni ormonali e causare ad esempio mestruazioni irregolari, ovulazione alterata, peggioramento della sindrome premestruale e ipertiroidismo dovuto a un mal funzionamento della tiroide.

La mancanza di sonno è anche in grado di mandare in tilt il nostro cervello spingendoci a mangiare di più sia durante le ore notturne sia durante il giorno, prediligendo “cibo spazzatura”.

I benefici di dormire bene

A livello endocrino il dormire bene favorisce il mantenimento di buoni livelli di GH, o ormone della crescita che in caso di sonno disturbato scenderebbe a livelli troppo bassi portandoci ad un aumento di peso, un rallentamento generale del metabolismo ed ad un invecchiamento fisico precoce. Il dormire bene invece aiuta a rallentare l’invecchiamento, infatti un riposo inadeguato impedisce alle nostre cellule di rigenerarsi e rinnovarsi, facendoci invecchiare precocemente.

Una giusta dose di sonno aiuta a migliorare la creatività. Mentre dormiamo il cervello rielabora tutti le esperienze vissute durante la giornata rielaborandone il significato e selezionando gli stimoli più importanti. Jeffrey Ellenbogen e i suoi collaboratori dell’Università di Harvard hanno dimostrato come dormendo si migliorino le capacità di elaborare soluzioni nuove del 33%.

Inoltre un buon sonno aiuta a migliorare la memoria. Matthew Walker e altri ricercatori dell’Università della California di Berkeley hanno dimostrato come 90 minuti di sonno pomeridiano migliorino la capacità di memorizzare nuove informazioni, mentre per fissare i ricordi c’è bisogno di un riposo senza pause e risvegli notturni, come dimostra una ricerca statunitense dell’Università di Stanford pubblicata su Proceeding of the National Academy of Science (PNAS) secondo cui quando il sonno viene interrotto la nostra capacità di immagazzinare le esperienze e le informazioni vissute durante la giornata viene compromessa.

Come aumentare la serotonina e la qualità del sonno

Le ore migliori per il riposo notturno sono quelle che vanno dalle 22.00 alle 6.00/7.00 del mattino nel rispetto del ciclo naturale di sonno-veglia dettato dalla luce solare. Il nostro orologio biologico infatti è una piccolissima zona del cervello estremamente sensibile alla luce. Al mattino, i raggi di sole che colpiscono la retina attivano la produzione della serotonina. Una maggior esposizione alla luce solare promuove quindi l’aumento della serotonina.

Per aprire la strada a un sonno migliore, si possono seguire semplici ma efficaci suggerimenti, come ad esempio: valutare la disposizione della camera da letto e garantirne temperatura, livello di rumore e luminosità ideale, dormire con un materasso e un cuscino comodo, spegnere i dispositivi elettronici molto prima di andare a letto.

Un regolare esercizio fisico diminuisce i livelli di stress e migliora l’umore, studi scientifici confermano anche l’effetto diretto sulla produzione di serotonina, soprattutto in caso di esercizio aerobico.

La migliore qualità del sonno dipende molto anche dalle nostre abitudini alimentari, il che vuol dire che per dormire bene bisogna fare attenzione a ciò che si mette nel piatto.

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La dieta per aumentare la serotonina

I cibi giocano un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, l’ormone del relax, che favorisce il rilassamento e il sonno. Il precursore della sintesi della serotonina è un amminoacido detto triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale che non viene elaborato dall’organismo ma introdotto attraverso la dieta. Viene dunque da se che il consumo di cibi contenti triptofano sono particolarmente indicati per dormire bene e svegliarci in forma, in quanto aumentano il livelli di serotonina.  

Gli alimenti con un buon apporto di triptofano sono:

  • Latte
  • Semi di sesamo
  • Semi di girasole
  • Spirulina essiccata
  • Soia cruda
  • Parmigiano Reggiano
  • Avena
  • Uova

Assumere questi alimenti insieme a carboidrati come pane e pasta può favorire l’assorbimento del triptofano a livello cerebrale.

Altri cibi che possono favorire il corretto riposo sono:

  • Avena
  • Frutta
  • Piante aromatiche (basilico, origano, maggiorana)
  • Lattuga
  • Cavolo,
  • Tisane a base di camomilla, melissa, malva e biancospino

Ci sono poi micronutrienti da tenere in considerazione per dormire sonni tranquilli sono le vitamine del gruppo B, B1, B6 e B7 in particolare. La prima, la tiamina, è contenuta nei cereali e nel lievito; la vitamina B6 invece, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde come cicoria e cima di rapa, nel salmone, nel merluzzo e anche nel cioccolato. Ricchi di vitamina B7 sono carne, tuorlo d’uovo e noci.

È consigliabile consumare questi alimenti soprattutto a cena, preferendo una preparazione senza eccessi di salse e condimenti.

Gli integratori per dormire bene

Infine, per favorire un sonno tranquillo si può ricorrere all’uso d’integratori a base di magnesio. I livelli di questo elemento sono infatti collegati a un’adeguata produzione di melatonina, ormone implicato nella regolazione dell’orologio biologico dell’organismo e nell’alternanza fisiologica delle fasi di sonno e veglia.

Grazie alle sue qualità, il magnesio contribuisce ad armonizzare la sfera psicoemotiva e a migliorare la resistenza allo stress, contrastando stati depressivi che sono spesso associati a risvegli frequenti o prematuri e attenuando l’ansia che sostiene alcuni tipi di insonnia.

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