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Attività fisica in casa: la nostra guida per continuare a fare esercizio

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Quante volte ci siamo detti che, tra i nostri obiettivi, ci sarebbe piaciuto essere più costanti con l’attività fisica o impegnarci a lungo termine per costruire il corpo dei nostri sogni? Su internet si trovano molteplici idee e modi per praticare attività fisica in casa e con semplici regole e accorgimenti è possibile allenarsi senza doversi spostare dalla propria abitazione.

Che lo sport abbia uno scopo estetico, di performance o semplicemente di benessere, la chiave per ottenere risultati è la combinazione tra costanza e progressione, ottenuta grazie ad un programma studiato.

Se un tempo era più complesso trovare informazioni, idee e attrezzi per allenarsi in casa, oggi non è più cosi.

Certo è che, come detto in precedenza, la costanza e il giusto piano di allenamento sono fondamentali se si vogliono vedere miglioramenti.

Per fare esercizio fisico a casa non servono grandi attrezzi, almeno all’inizio. E’ possibile utilizzare il peso del proprio corpo o oggetti di uso quotidiano come casse d’acqua, fustini di detersivo, bottiglie e barattoli per aggiungere carichi e aumentare l’intensità degli esercizi.

Vediamo quindi un esempio di programma settimanale da eseguire a casa basato su 3 giorni di allenamento.

Per un’ottimale attività fisica in casa, ’ideale sarebbe distribuire gli allenamenti durante la settimana in modo da tenere un giorno di recupero tra i workout.

Attività fisica in casa: giorno 1

  • 5’ Cardio + mobilità articolare
  • 10 push ups
  • 15 squat
  • 20 crunch
  • 1’ jumping jacks
  • 10 dip tricipiti
  • 15 sit ups
  • 20 kickback in quadrupedia
  • 1’ jumping jacks
  • 5’ stretching

Principianti: 3 rounds

Intermedi: 4 rounds

Avanzati: 5 rounds

Circuiti AMRAP: giorno 2

5’ Cardio + mobilità articolare

AMRAP 1

(fare più giri possibili del circuito indicato, nel tempo stabilito)

Principianti: 7’

Intermedi: 10’

Avanzati: 12’

  • 20 jumping jacks
  • 15 reverse crunch gambe tese
  • 10 affondi posteriori
  • 5 inchworm

AMRAP 2

(fare più giri possibili del circuito indicato, nel tempo stabilito)

Principianti: 7’

Intermedi: 10’

Avanzati: 12’

  • 20” skip ginocchia alte
  • 15 ponte glutei
  • 10 superman
  • 5 burpees

Gambe e glutei: giorno 3

  • 5’ Cardio + mobilità articolare
  • 10 alzate laterali
  • 10 tirate al mento
  • 10 croci a terra
  • 30” pank hold
  • 10 sumo squat jumps
  • 10 affondi laterali (per lato)
  • 10 stacchi a una gamba (per lato)
  • 30” mountain climbers
  • 5’ stretching

Principianti: 3 rounds

Intermedi: 4 rounds

Avanzati: 5 rounds

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