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Come rinforzare il sistema immunitario con dieta e intestino al sicuro

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Nelle ultime settimane ci siamo ritrovati vittime di un inatteso stravolgimento del nostro stile di vita che ha coinvolto, oltre ai rapporti interpersonali e alle modalità di approccio al lavoro, soprattutto le abitudini alimentari. Ad una drastica riduzione del movimento non è coincisa una adeguata riduzione dell’apporto calorico: al contrario, può essere facile ritrovarsi a fare qualche spuntino in più, attribuendo soprattutto ai cibi più dolci un ruolo “consolatorio”, fondamentale per tenere a bada noia, ansia e stress. Un regime alimentare corretto può rappresentare il primo passo per assicurare al nostro organismo non solo salute e benessere, ma è proprio ciò che mettiamo nel piatto che fornisce la “materia prima” necessaria al nostro sistema immunitario per garantirci una difesa ottimale da infezioni e malattie. Vediamo dunque, attraverso consigli per una dieta adatta, come rinforzare il sistema immunitario.

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Come rinforzare il sistema immunitario con l’alimentazione

Per capire come rinforzare il sistema immunitario costruendo il benessere a partire dalla spesa, è bene ricordare che i nutrienti che ci consentono di rinforzare il sistema immunitario sono racchiusi soprattutto all’interno di frutta e verdura di stagione. Non devono quindi mancare le ormai ben note 5 porzioni di frutta e verdura quotidiane, ancor meglio se adeguatamente “assortite” nei 5 colori della salute. Ogni “colore”, dall’arancio della carota al bianco della mela, dal rosso del pomodoro al viola della melanzana, svolge infatti un ruolo ben preciso nel mantenimento dello stato di salute. I pigmenti rappresentano sostanze funzionali importanti da includere, a rotazione, nella nostra dieta quotidiana. Oltre a prendersi cura dell’apparato cardiovascolare e del cuore, del benessere della pelle e degli occhi, dei muscoli e delle ossa, i pigmenti naturali contribuiscono a sostenere le nostre difese. Fanno cioè parte della dieta ideale per rinforzare il sistema immunitario.

La dieta: l’importanza di vitamine e oligoelementi

Oltre ai “pigmenti”, il giusto apporto di frutta e verdura ci consente di fare scorta di una serie di oligoelementi e vitamine che possono contribuire in modo naturale ad aumentare le nostre difese, sostenendone l’efficienza.

Nella dieta per rinforzare il sistema immunitario la vitamina C o acido ascorbico riveste sicuramente un ruolo da protagonista nel rinforzare il sistema immunitario. Oltre a stimolare la produzione di anticorpi (IgM e IgG), favorisce anche quella di interferone, consentendo così alle cellule di difendersi meglio dall’attacco di virus e batteri. Tra le fonti vegetali di vitamina C predominano sicuramente gli agrumi, ma anche il kiwi, l’uva, il ribes, l’ananas, i lamponi ed i mirtilli, ma anche alcuni ortaggi quali i peperoni, broccoli, cavoli, patate, pomodori, zucca e gli spinaci, ma anche aromi come il prezzemolo.

Pesce azzurro, salmone, latte, formaggi, uova sono alimenti da inserire a rotazione nella dieta settimanale e che ci consentono di non far mancare all’organismo il corretto apporto di vitamina D, nota soprattutto per il suo ruolo essenziale nel fissaggio del calcio nelle ossa, ma caratterizzata anche da un’importante azione immunomodulante, che le consente di sostenere l’efficienza del sistema immunitario.

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Come rinforzare il sistema immunitario con gli antiossidanti

Per iniziare la giornata nel modo giusto, potrebbe rivelarsi vincente una colazione a base di cereali e frutta, magari una gustosa spremuta d’arancia, ai quali associare una manciata di frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi). Questo tipo di semi ci consente di garantire all’organismo nutrienti importanti quali le vitamine del gruppo B, come la vitamina B12 e la B9 (acido folico), in grado di sostenere l’efficienza del sistema immunitario promuovendo la produzione di linfociti B. Ricchi di vitamine del gruppo B anche i latticini, le farine integrali, i legumi, gli asparagi e i broccoli.

Per consentire al nostro organismo di mantenersi in salute, acquisendo maggiore resistenza alle infezioni, è fondamentale assicurargli anche la giusta quota di sostanze “antiossidanti”, capaci cioè di limitare i danni causati dai radicali liberi, molecole dannose che vengono prodotte in eccesso dall’organismo soprattutto durante i periodi di stress. Tra gli oligoelementi antiossidanti, oltre alla stessa vitamina C, figura in primis lo zinco che contribuisce peraltro efficacemente a rinforzare il sistema immunitario, legandosi ai recettori delle cellule delle mucose che rivestono l’apparato respiratorio e contribuendo a rendere difficile l’accesso dei virus. Per assicurarsi il giusto apporto di zinco non devono mancare nell’alimentazione quotidiana i legumi, i cerali, il sedano, le mandorle e la zucca.

Il legame fra microbiota intestinale e sistema immunitario

Come rinforzare il sistema immunitario intervenendo sull’intestino? L’efficienza del sistema immunitario passa anche da un intestino sano: per quanto possa sembrare strano esiste un legame stretto tra il microbiota intestinale e gli anticorpi o, più in generale, gli elementi che compongono il sistema di difesa del nostro organismo. L’efficienza del nostro sistema immunitario è direttamente proporzionale al benessere del nostro microbiota.

Un intestino sano è prima di tutto un intestino regolare: fondamentale assicurare un corretto transito intestinale grazie al ruolo svolto dalle fibre, che non devono mai mancare nella dieta, soprattutto in un periodo particolare come quello della quarantena. La mancanza di movimento potrebbe infatti ripercuotersi sulla funzionalità dell’intestino, causando fenomeni di stitichezza. Le fibre insolubili, come la crusca (presente negli alimenti integrali), ma anche la frutta oleosa e con guscio come le mandorle o le noci, svolgono un ruolo prezioso proprio nel formare la “massa”, nel produrre un buon contenuto fecale. Anche le fibre solubili contribuiscono a favorire il transito intestinale, assorbono acqua nel lume intestinale e formano un gel capace di ammorbidire e lubrificare il contenuto fecale.

L’importanza dei probiotici

Le fibre solubili sono anche particolarmente ricche di inulina, uno zucchero naturale che nutre il microbiota comportandosi da prebiotico. Possono quindi anche favorire la crescita, nel colon, di una o più specie batteriche utili al benessere dell’intestino e dell’intero organismo. Tra le fonti di fibre solubili troviamo i legumi, ma anche la cipolla, le prugne, le mele. Insieme alle fibre, per garantire l’equilibrio (eubiosi) del microbiota intestinale, può essere consigliabile integrare la dieta con i probiotici, microrganismi vitali e attivi capaci di rafforzare l’ecosistema intestinale, riequilibrando il microbiota.

Si può valutare di introdurli nella dieta, magari dietro consiglio del medico o del farmacista, ricorrendo a specifici integratori oppure a determinati alimenti, come yogurt, tipi di latte fermentato e formaggi, ma anche alimenti fermentati come il kefir e il miso. Possono contribuire infine al benessere dell’intestino anche alcuni rimedi naturali, da utilizzare anche in tisana, come il finocchio, capace di contribuire a limitare i fenomeni di gonfiore e tensione addominale oppure la malva che, grazie alle sue mucillagini, influisce positivamente sul transito intestinale, calmando eventuali infiammazioni della mucosa sia dello stomaco che dell’intestino.

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