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Quali sono i benefici della Vitamina C? Tutti i consigli per assumerla

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La vitamina C, o più tecnicamente acido L-ascorbico, è una molecola idrosolubile in grado di apportare numerosi benefici per l’organismo.

Storia della vitamina C

La scoperta della vitamina C è legata a quella dello scorbuto, una patologia causata da una carenza di tale composto nella dieta. La malattia era già nota nella Grecia del V secolo a.C. Ulteriori osservazioni effettuate su popolazioni di marinai (costretti a mangiare solo alimenti poveri di vitamine e secchi) e risalenti al XVI secolo, gettarono l’intuizione che lo scorbuto poteva essere curato e prevenuto grazie all’assunzione di verdure e frutta fresca o dall’estratto di aghi di pino. Solo nel 1747, grazie al contributo di James Lind, si concluse che per contrastare lo scorbuto tra i marinai era necessario integrare nella propria dieta succo di limone o di lime.

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Proprietà della vitamina C

La vitamina C è una molecola organica idrosolubile che presenta per l’uomo caratteristiche di essenzialità; il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla autonomamente, come invece avviene per le altre vitamine. Per questo motivo, la vitamina C deve essere necessariamente assunta da fonti esterne.

All’apparenza la vitamina C è un solido bianco che, sciolto in acqua, genera una soluzione debolmente acida. Negli organismi viventi è presente sia nella forma acida, sia in quella salificata, a seconda del pH.

L’acido ascorbico è sintetizzabile anche in laboratorio per preparazioni di medicinali o di integratori a base di vitamina C. Anche nella sua preparazione sintetica, la vitamina C conserva le stesse proprietà chimiche e fisiche della molecola naturale ed è pertanto in grado di apportare numerosi benefici all’organismo, anche se la sua efficacia nei processi enzimatici è minore.

Benefici della vitamina C

Una delle caratteristiche principali della vitamina C è legata alla sua potente attività antiossidante. Per questa sua proprietà, la vitamina C è in grado di contrastare efficacemente gli effetti nocivi dei radicali liberi, ridurre i danni al DNA e la formazione di specie reattive come gli idroperossidi lipidici, fattori che maggiormente contribuiscono all’invecchiamento dei tessuti e a molti processi degenerativi.

Sistema immunitario

Numerose evidenze scientifiche dimostrano che la vitamina C svolge un ruolo di difesa dalle infezioni batteriche. Durante un’infezione, i neutrofili (cellule del sistema immune) assorbono e concentrano nel proprio interno elevate quantità di vitamina C, raggiungendo livelli da 30 a 100 volte maggiori di quelli presenti nel plasma.

La vitamina C stimola anche la produzione di interferone, svolgendo un ruolo protettivo nei confronti del comune raffreddore, delle infezioni da Herpes e da Helicobacter pylori. Tuttavia, i risultati dimostrano un effetto ridotto o trascurabile nei soggetti sani, mentre la protezione è decisamente più importante negli individui con carenza di vitamina C o sottoposti a forte stress psico-fisico.

Sistema nervoso

Diverse ricerche rivelano un’alta concentrazione di vitamina C in specifiche aree del cervello, evidenziando una interazione di questa molecola con gli enzimi coinvolti nei processi cognitivi, la cui azione potrebbe essere ridotta in condizioni di carenza di vitamina C. L’acido ascorbico protegge le cellule del sistema nervoso dall’eccessiva stimolazione. Alcuni dati preliminari condotti in modelli animali riportano un possibile effetto anti-depressivo e un leggero miglioramento dei marker del danno ossidativo cerebrale causato dall’Alzheimer.

Sistema cardiovascolare

Studi prospettici di popolazione hanno evidenziato un’azione della vitamina C nella riduzione del rischio cardiovascolare. Tali dati appaiono netti soprattutto in presenza di un alto livello plasmatico di acido ascorbico. I risultati di queste ricerche indicano un effetto protettivo significativo per un’assunzione giornaliera di circa 400 mg di vitamina C. L’azione dell’acido ascorbico potrebbe ricondursi alla riduzione dei processi ossidativi del colesterolo LDL, ossia il colesterolo “cattivo”, causati da radicali liberi, uno degli eventi che porta alla formazione della placca aterosclerotica.

Inoltre, un’elevata assunzione di vitamina C determina una riduzione della pressione sanguigna, grazie a un possibile effetto protettivo nei confronti delle cellule che costituiscono la parete dei vasi sanguigni e che partecipano agli scambi tra vasi e tessuti circostanti.

Dermopatie

La vitamina C ha un ruolo nella formazione del collagene e la sua carenza, provocata generalmente da errate abitudini alimentari, è la causa dell’insorgere di molte patologie cutanee. Sono ben note, per esempio, certe conseguenze sulla cute causate da una deficienza in vitamina C: alterazioni dei processi di cicatrizzazione, aggravamento delle lesioni acneiche, ipercheratosi follicolare, stomatiti aftose.

Oncologia

Tra i benefici della vitamina C, quelli legati all’oncologia. Studi condotti sugli animali dimostrano che alte dosi di vitamina C, somministrate per via endovenosa, potenziano l’azione antitumorale del sistema immunitario e bloccano la crescita del cancro, in combinazione con l’immunoterapia.

Recenti scoperte mostrano che alte dosi di vitamina C, in combinazione con un regime alimentare vicino al digiuno, potenziano l’azione dei chemioterapici tradizionali nel tumore del colon mutato nell’oncogene Kras e inducono una crescita fortemente rallentata del tumore.

La vitamina C infine partecipa all’assorbimento del ferro, elemento fondamentale per i globuli rossi nel trasporto dell’ossigeno. Nel dettaglio, la vitamina C rende le molecole di ferro disponibili, stabili e pronte a essere assimilate. Per questo motivo è sempre meglio accompagnare gli alimenti ricchi di ferro con alimenti contenenti vitamina C.

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Fonti alimentari di vitamina C

La vitamina C è presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come arance, fragole, mandarini, limoni, pomodori, broccoli e peperoni e nelle verdure a foglie larghe. Tuttavia, per godere appieno dei benefici della vitamina C, è meglio assumere questi cibi freschi e consumarli crudi o comunque poco cotti.

La concentrazione di vitamina C contenuta nei cibi varia in relazione all’alimento, all’esposizione alla luce, al grado di maturazione. Perdite cospicue conseguenti all’ossidazione si hanno quando gli alimenti vengono esposti all’aria per lunghi periodi o quando vengono conservati in recipienti di rame o in ambienti alcalini.

La vitamina C viene aggiunta come additivo antiossidante (E300) a molti prodotti alimentari trasformati, proprio per la sua caratteristica di ossidarsi facilmente mantenendo stabili altre vitamine, come la vitamina A o la vitamina E.

Fabbisogno giornaliero di vitamina C

La vitamina C deve essere reintegrata costantemente. Mangiare quotidianamente frutta e verdure fresche serve a soddisfare solo temporaneamente il consumo di vitamina C.

Il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quantità che aumenta fino a 120 mg in condizione di gravidanza o allattamento.

In caso di stress psico-fisico, gravidanza, allattamento e in tutte le condizioni caratterizzate da carenza di acido ascorbico è possibile assumere vitamina C attraverso gli integratori. Un ottimo integratore erboristico di vitamina C è l’acerola, una pianta arbustiva che produce un frutto ovale, rosso a maturazione con un sapore acidulo. Gli estratti di acerola possono essere acquistati sotto forma di tisane o tavolette masticabili.

Negli integratori, la vitamina C è disponibile in forma di ascorbati minerali, che si formano quando si fa reagire l’acido ascorbico con il carbonato di sodio o il potassio per ottenere i sali dell’acido ascorbico.

Questi, rispetto alla vitamina C pura, sono meno acidi, più gradevoli e meglio tollerati a livello gastrico. Negli ascorbati, tuttavia, c’è un limite da tenere in considerazione e che riguarda l’apporto del minerale aggiuntivo. Nel caso dell’ascorbato di sodio, per esempio, bisogna porre attenzione all’apporto sodico che può risultare dannoso nelle persone che seguono un regime alimentare povero di questo minerale. In tal caso è bene preferire l’ascorbato di potassio, tenendo sempre presente che il potassio ha un’azione diuretica e che può essere quindi dannoso in persone con problemi renali. Il calcio ascorbato, invece, per la presenza del calcio risulta utile nella prevenzione dall’osteoporosi. In ogni caso, è sempre meglio consultare un medico prima di assumere integratori di vitamina C.

Fonti:
  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763 Free PMC article. Review.
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  • Di Tano M, Raucci F, Vernieri C, Caffa I, Buono R, Fanti M, Brandhorst S, Curigliano G, Nencioni A, de Braud F, Longo VD. Synergistic effect of fasting-mimicking diet and vitamin C against KRAS mutated cancers. Nat Commun. 2020 May 11;11(1):2332. doi: 10.1038/s41467-020-16243-3. PMID: 32393788.
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