Proteine, carboidrati, grassi. Una corretta alimentazione deve prevedere quantità bilanciate di tutti i nutrienti, oltre che vitamine, sali minerali e acqua.
Questo vale per ogni individuo e a tutte le età, anche se le quantità possono variare tra i due sessi e nelle varie fasi della vita: periodo della crescita, età matura, gravidanza, menopausa.
E ancor di più deve essere curata nel caso si pratichi un’intensa attività sportiva.
Dieta e allenamento infatti sono strettamente connessi; non esistono alimenti in grado, da soli, di migliorare le prestazioni fisiche, ma insieme a un allenamento adeguato, una buona alimentazione consente di ottimizzare la resa.
Chi pratica sport deve introdurre le calorie sufficienti a coprire il fabbisogno energetico e tali da consentire il mantenimento del proprio benessere psicofisico. La dieta dello sportivo deve essere quindi ricca e variata, e contenere sempre frutta e verdura, sia fresche che cotte.
Solo in caso di pratica agonistica costante sarà stilata una dieta particolare. In questo caso, l’apporto calorico totale può arrivare anche a 5.000 kcal al giorno.
Dieta e allenamento, cosa mangiare?
Prima di tutto ogni pasto dovrebbe essere completo, e contenere quindi tutte le pietanze, preparate con cotture leggere. Per quanto riguarda la quantità di cibo, spesso si crede – a torto – che praticare attività fisica autorizzi a non limitare le quantità di cibo. Non è esattamente così, e la quantità varia a seconda dello sforzo praticato. Inoltre, la sensazione di fame non è aumentata dall’allenamento, che invece incide su metabolismo, circolazione sanguigna e dispendio energetico.
Ogni disciplina sportiva comporta diverse esigenze nutrizionali, a seconda che si tratti di sport di resistenza o di potenza, e della durata della prestazione.
L’apporto calorico totale dovrebbe essere introdotto per un quarto con la prima colazione, per il 40% a pranzo e per il 35% a cena. Il restante 20% dell’energia dovrebbe essere tratta invece da due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio.
Per gli sportivi è sempre bene tenere sotto controllo dieta e allenamento per migliorare i risultati delle prestazioni sportive. A prescindere dalle calorie introdotte, ogni pasto dovrebbe essere bilanciato rispetto ai macronutrienti e contenere il 60% di carboidrati (preferibilmente complessi e a basso indice glicemico, così che possano essere assorbiti lentamente) il 25% di grassi e il 15% di proteine.
Nel caso di una gara, il pasto andrebbe consumato almeno tre ore prima, mentre subito dopo sono consigliate frutta fresca o bevande zuccherate.
Idratazione è nutrimento
L’idratazione è molto importante: si può bere sia prima sia durante la pratica sportiva, e comunque durante tutta la giornata. Non è possibile fissare una quantità di acqua prestabilita poiché varia in base al clima, alla sudorazione e all’intensità della prestazione.
In caso si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione, può essere opportuno utilizzare integratori di sali minerali e prodotti dietetici per sportivi, sempre tenendo presente che non devono sostituirsi all’acqua.
Tra i sali minerali importanti per gli atleti, il magnesio. Oltre a essere implicato nel processo di crescita ossea e per il mantenimento della salute dei tessuti muscolari e nervosi, aumenta l’energia e la resistenza alle fatiche. Tra gli alimenti che lo contengono, latte e latticini, noci e mandorle, cereali integrali, verdura a foglia verde, legumi e cioccolato. Molto importante anche il potassio che oltre ad avere un ruolo nell’accrescimento muscolare e nella regolazione dell’attività cardiaca, contribuisce alla sintesi delle proteine e al metabolismo dei carboidrati. Sono ricchi di potassio agrumi, albicocche, banane kiwi, legumi, pesci grassi, carni rosse, soia.
