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5 esercizi per rinforzare la parte bassa della schiena

Se un bambino chiedesse di indicare quale sia la schiena, d’istinto indicheremmo dietro le costole; difficilmente ci verrebbe in mente di indicare le vertebre poco sopra il coccige. Nessuno si immaginerebbe mai di considerare quella fascia che si aggancia al bacino e che in realtà è così importante per la nostra stabilità!

Se avete amici abbastanza interessati al fitness li avrete sicuramente sentiti parlare del rafforzamento del “core”; in effetti gli esercizi per la parte bassa della schiena si integrano in quelle routine che vanno a rafforzare tutta la stabilità corporea. Ma cosa significa? “Core”, in inglese, indica tutto ciò che è polpa, succo, “ciò che sta dentro”, al cuore, insomma. Gli esercizi per il core, infatti, coinvolgono il rafforzamento e allenamento della parte bassa della schiena, dei fianchi, degli addominali (tutti!) e della regione pelvica.

E perché mai questa parte del corpo è così importante? Innanzitutto per la posizione che occupa: in effetti si trova proprio al centro di tutta la nostra struttura ossea e questo le permette di essere centrale anche nel sistema nervoso. Ovviamente l’altro lato della medaglia è che una fonte di così tante funzionalità, è al contempo anche un ricettacolo di fastidi e dolori!

Conosciamo tutti i dolori da postura che vengono appunto causati nella parte sovrastante i glutei: spesso la sedentarietà o la seduta sbagliata portano ad un irrigidimento delle fasce muscolari coinvolte, senza che ce se ne renda conto. Eppure le cattive abitudini anche per chi svolge lavori o attività particolarmente prolungate in piedi possono portare a situazioni altamente debilitanti.

Esercizi per la parte bassa della schiena: i benefici

L’equilibrio di questa zona per poter essere esercitato, per altro, non richiede particolari attrezzature. Essendo muscoli su cui agiamo quotidianamente, esercitarli è sia semplice che insidioso. È spontaneo infatti quando si assume un’abitudine scorretta perpetuarla. Ma allora, come fare per evitare di creare precedenti sbagliati o incallirsi su una postura errata e auto-provocarsi dolori costanti? La soluzione opportuna è abituarsi a svolgere gli esercizi per rinforzare la schiena, in particolare, la zona lombare, che risulta maggiormente esposta a danni conseguenti il mal utilizzo di tutta la muscolatura ischio-tibiale e addominale. Per non parlare del fatto che in questa zona si nascondano spesso delle potenziali insidiose ernie o problematiche relative ai dischi intervertebrali.

D’altra parte, è una zona assai trascurata per esser quella su cui ci appoggiamo più spesso e che è costretta a reggere quasi tutto il peso del nostro corpo!

Il primo vantaggio che si riscontra nel entrare in sintonia con una routine di esercizi per la parte bassa della schiena è In effetti un beneficio mascherato: la pratica regolare può contribuire a mantenere una qualità della vita più elevata o perlomeno aiutarci ad abbassarla!

Ricordando che è davvero facile sollecitare in modo sbagliato questa parte così delicata del corpo: basta sollevare un peso con il movimento sbagliato, assumere una postura del tutto errata sulla sedia ( magari proprio davanti al computer al lavoro!) o stando in piedi troppo a lungo e via dicendo..

Per questo è necessario applicare la mediazione adeguata fra il non condurre una vita sedentaria e, al contempo, moderare le attività fisiche, in modo che non ricada nella categoria degli “sforzi”. I lavori pesanti nell’arco della giornata, insomma, vanno dilazionati.

La possibilità poi di poter esercitare queste parti del corpo in assenza totale di macchinari di appoggio o persino a corpo libero, aumenterà la necessità di focalizzarsi su una determinata posizione. Questo da un lato comporterà una maggiore difficoltà nell’esecuzione corretta, però saprà essere un momento di distacco totale e di concentrazione su di sé. Una pratica Insomma che non toglierà nulla all’intensità permettendo comunque una distensione anche mentale.

Esercizi utili a rinforzare la parte basse della schiena

Esistono svariati esercizi utili a rinforzare la parte bassa della schiena. Se si fosse soggetti passeggeri o cronici di questo tipo di disturbi, è buona norma rivolgersi ad un medico prima di intraprendere qualsiasi esperienza di allenamento. A seguito di un anamnesi e un esame obiettivo, sicuramente il medico saprà indicare se accanto ad un eventuale terapia si possa svolgere del movimento. Potrebbe capitare infatti che il praticare della leggera attività sportiva si riveli la terapia ideale!

Nel caso in cui, invece, vi stiate ripromettendo di fare dell’esercizio per non incrociare nuovamente qualche fastidio, gli esercizi che proponiamo saranno l’ideale da svolgere in comodità a casa.

Ricordatevi comunque sempre che la prevenzione parte dall’abitudine e dalla costanza! Riposo attivo, postura corretta e selfcare sono i tre pilastri a cui aggiungere la routine che ora vi mostriamo.

Esercizi per la parte bassa della schiena: ecco come eseguirli

  1. Estensioni della schiena su palla: con la pancia in appoggio su una palla posizionare le mani dietro la nuca ed estendere la schiena prima di portarsi in posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni per 3 volte.
  2. Estensioni della schiena a Y su palla: con la pancia in appoggio sulla palla e le ginocchia a terra, estendere la schiena tenendo le braccia a Y con movimenti lenti e controllati.

Eseguire 10 ripetizioni per 3 volte.

  1. Reverse flutter kicks: Proni, portare le mani sotto la nuca e staccare le gambe da terra eseguendo dei piccoli calci. Eseguire per 30” per 3 volte.
  2. Slanci in quadrupedia: dalla posizione di quadrupedia, distendere una gamba stabilizzando con il core e mentendo ferma e neutra la zona lombare. Eseguire 10 ripetizioni per 3 volte per lato
  3. Lady Bug: dalla posizione quadrupedica distendere la gamba destra e il braccio sinistro cercando l’allungo totale della schiena e stabilizzando con il core la posizione. Tenere per 3” e alternare il movimento. Eseguire 10 ripetizioni per lato per 3 volte.

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