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Troppo tempo seduti? I 3 esercizi per la lombosciatalgia e la sciatica

Hai mai sofferto di mal di schiena, soprattutto nella parte bassa? Ti è mai capitato di sentire dei dolori anche stando seduto o magari sei perseguitato da un dolorino che ti percorre la coscia e arriva fino al gluteo?

Solitamente il mal di schiena in quella zona è associato alla sciatica e si tratta di una condizione benigna, perlomeno risolvibile e limitata. Nelle prescrizioni mediche, a seguito di diagnosi appropriate e fondamentali per distinguere l’origine del dolore, rientra sempre un po’ di esercizio fisico.

Sciatica e lombosciatalgia: cosa sono e dove possono arrivare gli esercizi

Cominciamo col difendere il termine sciatica: spesso questo termine viene erroneamente utilizzato per descrivere dei sintomi dolorosi; in realtà indica la specifica condizione patologica che li scatena. La lombosciatalgia è un suo sinonimo, proprio perché questa patologia coinvolge soprattutto l’area lombo sacrale.

La sciatica non è riconducibile solamente ad un semplice mal di schiena. Tuttavia se dal basso della zona lombare si avverte un dolore che sembra scorrere dietro la gamba, allora è probabile che si sia infastidito il nervo sciatico. Il dolore potrebbe irradiarsi sia nella parte posteriore che in quella esterna che, in rari casi, anche nella fascia anteriore. Se si manifesta dopo aver autogestito un trasloco con tanto di sollevamento divani e credenze, allora stai sicuro che una qualche infiammazione sciatica è in corso. Ovviamente, purtroppo, non si rivela solamente dopo attività estreme, spesso provoca sottili variazioni quotidiane, rivelandosi molto più insidiosa da avvertire.

Come si evince, il mal di schiena è solo una delle tante manifestazioni che si possono presentare. Un altro sintomo peculiare, ad esempio, è rappresentato dall’ intorpidimento che si palesa nella gamba affetta, fino a raggiungere il piede.

La letteratura scientifica riporta che circa il 90% delle manifestazioni sciatiche è legata all’ernia spinale del disco che finisce a terra creare una pressione sui nervi lombari o sacrali. La spondilolistesi, la stenosi spinale, la sindrome del piriforme, i tumori pelvici pelvici e la gravidanza possono essere altre concause che scatenano la sciatica. Dunque la sciatica è generalmente causata dalla compressione dei nervi lombari L4 e L5,  oppure del nervo sacrale S1. Meno frequentemente finisce per disturbare i nervi sacrali S2 e S3,  mentre ancora più raro che comprima il nervo sciatico stesso.

Possibili origini della sciatica

La schiena prende forma durante la crescita, è composta da dischi che si compongono di un anello esterno fibroso e un nucleo interno più polposo: l’anello forma un disco rigido attorno al nucleo, mentre il nucleo rimane gelatinoso. I dischi separano le vertebre spinali, quindi aumentare la stabilità a livello intervertebrale significa permettere ai nervi e alle loro radici di innervare ed estendersi liberamente nello spazio tra le vertebre partendo la colonna vertebrale.

Purtroppo, come spesso capita, l’indebolimento legato all’età e alla sedentarietà comporta in quest’area una diminuzione della rigidità degli anelli, rendendoli maggiormente soggetti a strappi. È così che tutte le volte in cui avvengono questi micro strappi, il nucleo reagisce estrudendo una parte che finisce per comprimere proprio i nervi spinali. Per di più, un’infiammazione del tessuto spinale può diffondersi alle giunture adiacenti, una delle cause più frequenti di dolore lombare causato dall’infiammazione delle faccette articolari delle vertebre lombari.

Altre origini della sciatica possono essere rintracciate nel disallineamento delle vertebre, nella degenerazione dei dischi che ne riduca il diametro ed infine dallo schiacciamento periferico della sezione del nervo sciatico, solitamente ricollegabile ad una tensione del muscolo piriforme o di qualche muscolo, suo confinante.

Origini del dolore e diagnosi

Inizialmente bisogna assicurarsi di focalizzare l’origine del dolore, cercare di controllarlo, dopo di che, il fisioterapista o un medico equivalente, può insegnare delle tecniche di autogestione, che sicuramente includono degli esercizi quotidiani e delle protezioni ergonomiche per le zone della schiena più delicate. Studi scientifici dimostrano che i programmi di esercizio di tipo incrementale, che quindi consentono a chiunque di poter svolgere una ginnastica costante partendo da livelli accessibili a tutti, funzionano e sono effettivi. Il regime ottimale di queste combinazioni varia da persona a persona, ma in casi in cui il dolore non sia cronico e nasconda una disfunzione più complessa, cominciare a svolgere degli esserci come trattamento promuove un ristoro funzionale a tutto tondo.

Per la diagnosi della sciatalgia esiste un test non invasivo molto semplice, ovvero il test del sollevamento della gamba tesa. Da sdraiati con la schiena a terra, si cerca di sollevare la gamba dritta e, qualora si avvertisse un dolore nella parte posteriore del ginocchio, allora è altamente probabile che, quanto più questo dolore assomiglia ad una scossa, quanto più è probabile che si sia vittime della lombosciatalgia. Nella maggior parte dei casi non si rende necessario eseguire un imaging medico, a meno di non voler escludere patologie concorrenti.

Esercizi specifici per la lombosciatalgia e la sciatica

Gli esercizi per la sciatica e la lombosciatalgia, non sono chiaramente terapeutici per tutti (anche se per tutti i non portatori sicuramente preventivi!), e infatti, una volta scovata l’origine della sciatica, se possibile sarà molto importante impostare un programma terapeutico-motorio adeguato e altamente soddisfacente per allontanare il dolore alla sciatica.

Il 75% dei casi di sciatica che si risolvono senza intervento chirurgico è legato al miglioramento delle condizioni di vita dei pazienti come lo smettere di fumare, o proprio l’apprendimento di una routine di esercizi per la lombosciatalgia e la sciatica.

Nonostante l’attività fisica sia spesso raccomandata per il mantenimento della salute del nervo sciatico, soprattutto per le persone in salute, è bene considerare che per togliere di mezzo il fastidiosissimo mal di schiena, non si deve essere nella fase acuta della sua manifestazione.

Se questa fosse già terminata e il dolore, ma soprattutto l’infiammazione, fossero rientrati, allora è bene cominciare un mini programma di esercizi specifici per distendere il nervo sciatico.

Se invece la fase subacuta non è ancora in atto e la sciatica è appena comparsa,  tutti gli esercizi per contrastare i dolori lombari sono da rimandare: conviene innanzitutto chiedere aiuto per contrastare l’infiammazione e favorire la realizzazione del edema sulla radice nervosa.

Questa fase acuta può comparire anche con il celeberrimo “colpo della strega”,  più o meno forte a seconda dei casi.  Una volta che il paziente avrà ripreso a camminare correttamente,  saranno il medico o il fisioterapista a consigliare esercizi specifici per la lombosciatalgia e la sciatica come quelli riportati in seguito.

3 esercizi per la sciatica

  1. Seduto a terra con le gambe distese, incrociare la gamba destra sopra la sinistra, flettendola. Ruotare il busto verso destra e portare il gomito sinistro all’esterno della gamba flessa effettuando una leggera pressione. Tenere la posizione per 30” e cambiare gamba. Ripetere per 3 volte per lato.
  2. Dalla posizione supina distendere la gamba destra verso l’alto, lasciando la sinistra flessa o distesa a terra. Con l’aiuto di uno straccio o di un elastico posizionato sotto il piede accentuare l’allungamento della gamba. Mantenere la posizione per 30” e cambiare gamba. Ripetere 3 volte per lato.
  3. Dalla posizione supina portare il tallone destro sopra il ginocchio sinistro e afferrare la coscia della gamba sinistra infilando una mano nel triangolo che si viene a formare tra le gambe e una mano esternamente alla coscia sinistra. Tirare la gamba sinistra verso il petto e mantenere la posizione per 30”. Cambiare lato e ripetere per 3 volte per gamba.

Fonti:

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