Pavimento pelvico: negli ultimi anni queste due parole sono diventate sempre più comuni per chi si occupa di fitness e benessere. Per rinforzare questa particolare fascia muscolare, la soluzione è praticare la ginnastica perineale. Conosciuta anche come esercizi di Kegel, si tratta di una serie di movimenti che mettono in moto i muscoli perineali, permettendo a uomini e donne di rafforzarli. Cosa molto utile in gravidanza, ma anche in caso di diversi tipi di disfunzioni fisiche, stress o particolari tipi di sport.
Scopriamo insieme cosa si nasconde dietro alle parole “ginnastica perineale”.
Che cos’è il pavimento pelvico?
Si tratta di un insieme di muscoli localizzati a livello della pelvi, ovvero il basso addome. Nelle donne, si trovano tra la vagina e l’ano; negli uomini, invece, si localizzano tra il pube e l’ano.
Per “sentirli” e avere coscienza di dove si trovino esattamente, vi basterà trattenere il flusso di urina, mentre siete al gabinetto. Sentirete una contrazione a livello perineale: ecco, avete trovato i muscoli del pavimento pelvico. Attenzione, però, a non interrompere regolarmente il flusso urinario: a lungo andare, potreste causare disturbi alla vostra vescica, tra cui infezioni urinarie.
La funzione principale dei muscoli pelvici è quella di mantenere gli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto) nella posizione corretta e sostenere le viscere. Questa fascia muscolare è collegata con il corretto svolgimento di diverse altre importanti funzioni del nostro organismo, tra cui:
- sostenere il peso del nascituro in gravidanza
- regolare i flussi fecali e urinari
- supportare l’attività sessuale.
Ginnastica perineale: i benefici per uomini o donne
Chi parla di ginnastica perineale, nella maggior parte dei casi si rivolge alle donne. Tuttavia, i disturbi dei muscoli pelvici interessano anche molti uomini.
Vi sono varie condizioni che possono, infatti, indebolire i muscoli del pavimento pelvico, tra cui la gravidanza nelle donne e interventi alla prostata per gli uomini e la ginnastica perineale può aiutare a rafforzarli.
Tra i disturbi che è possibile combattere grazie alla pratica regolare della ginnastica perineale, vi è l’incontinenza urinaria. Quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, infatti, si determina la discesa del collo della vescica. A sua volta, questa situazione provoca un cattivo funzionamento dello sfintere uretrale. Il risultato è perdite di urina, più o meno abbondanti, anche dopo uno sforzo minimo: questo si verifica perché lo sfintere non riesce a rimanere chiuso in modo perfetto.
Come praticare la ginnastica perineale
Dopo aver preso coscienza di dove sono localizzati i muscoli perineali e del pavimento pelvico, la prima cosa da fare è quella di cominciare gli esercizi.
Quelli indicati per la ginnastica perineale sono noti come esercizi di Kegel, dal nome del ginecologo che li ha inventati, durante la prima metà del ‘900: il dottor Arnold Kegel.
La tecnica per gli esercizi prevede innanzitutto di svuotare la vescica poi, sdraiandosi sulla schiena, cominciare a contrarre questi muscoli, contando fino a cinque e poi rilassandoli per dieci secondi. L’intera sequenza sarebbe da ripetere per quattro o cinque volte di seguito, due o tre volte il giorno.
Potete immaginarvi di essere seduti su una biglia. Visualizzate la biglia e contraete i muscoli pelvici, come se voleste sollevarla. Mantenete la posizione per qualche secondo (5-10 al massimo) e poi rilasciate.
Per ottenere un risultato migliore dalla vostra ginnastica perineale, concentratevi solo sui muscoli del vostro pavimento pelvico. Cercate di non contrarre addominali, glutei o la muscolatura delle gambe.
Ripetete l’esercizio per 10-15 volte, 2 o 3 volte al giorno.
Un esercizio di ginnastica perineale specifico per le donne prevede di sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra, mettere un asciugamano tra le ginocchia e stringere.
Per gli uomini, invece, è consigliato contrarre la muscolatura pelvica come per fermare il flusso di urina per circa cinque secondi e poi rilasciare. L’esercizio va ripetuto 10 volte per due volte al giorno.
Ginnastica perineale e sport: quale scegliere?
La sedentarietà è nemica dei muscoli, e in particolare della muscolatura perineale. Per tenersi in allenamento, quindi, potete decidere di svolgere uno sport, in aggiunta ai vostri esercizi di ginnastica perineale.
Le attività sportive più indicate per rafforzare il pavimento pelvico sono quelle come yoga o pilates: si tratta di sport meno intensi, che migliorano la circolazione sanguigna a livello della muscolatura pelvica.
