Nel periodo autunnale si avvertono maggior stanchezza, affaticamento, stress e irritabilità. Il nostro organismo, infatti, ha bisogno di tempo per adattarsi al cambio di stagione e per prepararsi all’inverno, ecco perché la raccomandazione che ogni anno ci viene data da moltissimi esperti, ossia di rafforzare il sistema immunitario, è sempre più preziosa.
In natura sono presenti diversi alleati che ci possono aiutare a mantenere una buona forma psicofisica: la vitamina C, per esempio, è uno di questi. Un giusto apporto vitaminico al giorno e un’alimentazione bilanciata possono davvero fare la differenza per il nostro sistema immunitario e mantenerci in salute. Ma qual è il frutto o la verdura che contiene più vitamina C e quanta vitamina C si deve assumere al giorno per il nostro benessere?
Nota anche come acido ascorbico, la vitamina C, appartiene al gruppo delle vitamine cosiddette idrosolubili; queste non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. La vitamina C è una componente molto importante per il nostro benessere, ed è necessaria per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Inoltre, rappresenta uno dei migliori antiossidanti naturali, aiuta a combattere i radicali liberi, protegge la pelle dallo stress ossidativo legato all’ambiente supportando le funzioni della barriera epiteliale, elimina le tossine e ha un effetto antibatterico.
Anche l’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, riconosce i benefici della vitamina C e le funzioni svolte per l’organismo, quali:
- mantenere un normale funzionamento del sistema immunitario, anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso;
- aiutare la sintesi del collagene per un corretto funzionamento delle ossa, dei denti, della cartilagine, delle gengive e della pelle;
- contribuire al metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, a ridurre stanchezza e affaticamento e a favorire l’assorbimento del ferro.
Ecco perché la vitamina C è importante per la salute di tutto l’organismo e perché è bene introdurla quotidianamente attraverso i cibi che ne sono più ricchi.
I frutti con più vitamina c: come scegliere quello giusto
Tante volte abbiamo sentito dire che frutta e verdura non devono mai mancare nella dieta perché contengono grandi quantità di vitamina C. Ma qual è il frutto con più vitamina C? Sicuramente ai primi posti nella classifica troviamo: il succo d’uva, i frutti di bosco, i kiwi, gli agrumi (limoni, arance, pompelmi), l’anguria e il melone. Anche la verdura è ricca di questo nutriente, che troviamo soprattutto in: peperoni, asparagi, cime di rapa, broccoli, cavoli e cavolfiori, patate, spinaci e pomodori.
In particolare, gli spinaci sono ricchi di sali minerali e di clorofilla, hanno proprietà antiossidanti e depurative e riducono la stitichezza. Inoltre la vitamina C presente in essi favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nelle foglie. Azione, questa, molto importante: il ferro, in particolare quello presente negli alimenti di origine vegetale detto “non-eme”, in quanto non associato all’emoglobina, è infatti meno biodisponibile rispetto al “ferro eme” presente negli alimenti di origine animale. Grazie alla presenza di contemporanea di vitamina C e ferro, il problema della sua biodisponibilità, è per certe verdure in parte risolto.
Oltre a sciogliersi nell’acqua, la vitamina C è molto sensibile alle alte temperature, alla cottura, alla conservazione e all’esposizione a luce e aria. Ecco perché quanto più freschi e meno cotti sono gli alimenti, maggiore è la quantità di vitamina C in essi contenuta. È importante, infatti, conservare i cibi per non più di tre o quattro giorni e preferire una cottura al vapore o nel forno a microonde.
Ma vediamo insieme un elenco dettagliato di cibi a maggior contenuto di vitamina C, per 100 grammi:
- uva succo 340 mg
- peperoncino piccante 229 mg
- ribes nero 200 mg
- peperoni 151 mg
- kiwi 85 mg
- cavoli di Bruxelles 81 mg
- cavolfiore 59 mg
- fragole 54 mg
- spinaci 54 mg
- arance e limoni 50 mg
Come si può notare dalla lista, gli agrumi sono all’ultimo posto. È però da sottolineare che la maggior parte della verdura elencata deve essere consumata previa cottura, facendo così perdere gran parte della vitamina in essa contenuta. È quindi sempre bene bilanciare in modo corretto la quantità di frutta e verdura, suddividendola nell’arco della giornata in modo da assumerne il giusto apporto quotidiano.
Quanta vitamina C si deve assumere al giorno
Linus Pauling, due volte premio Nobel (per la Chimica e per la Pace) affermava che il giusto quantitativo di vitamina C aiuta ad allungare la vita. Ma esattamente quanta vitamina C si deve assumere al giorno in termini di milligrammi? La risposta dipende da numerosi fattori: età, sesso e specifiche condizioni come gravidanza e allattamento.
Non c’è un accordo univoco su questi valori: la Società Italiana di Nutrizione Umana, per esempio, ha stabilito come assunzione raccomandata di vitamina C per la popolazione adulta 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno per le donne. In determinate condizioni il fabbisogno di vitamina C però aumenta, per esempio in caso di consumo intensivo e regolare di sigarette e alcol, di sforzo fisico prolungato e durante gravidanza e allattamento.
Nell’età dello sviluppo i valori sono invece leggermente diversi: un ragazzino di età compresa tra gli 11 e i 14 anni dovrebbe assumere circa 90 mg di vitamina C al giorno, mentre una ragazzina della stessa età 80 mg.
Carenza di vitamina C. La grave carenza di vitamina C provoca l’insorgenza dello scorbuto, una patologia che si manifesta con sintomi di apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari ed emorragie sottocutanee. In passato era una condizione purtroppo molto diffusa tra i marinai che, vivendo per molti mesi sulle navi, non riuscivano a procurarsi alimenti freschi.
Diversi fattori, però, possono influire sull’assorbimento della vitamina C e quindi causarne la carenza. Per esempio, il fumo, alcuni medicinali e in generale una dieta non bilanciata.
È bene precisare che, a seconda del grado di carenza, i sintomi possono essere molto diversi. In un primo momento, se il deficit è lieve, si può presentare con stanchezza, mancanza di energia e alta suscettibilità a contrarre infezioni.
Eccesso di vitamina C. Al contrario, è possibile assistere anche a un’assunzione eccessiva di vitamina C. Questa condizione deriva, per esempio, da una dieta sbilanciata o da un uso scorretto e inappropriato di integratori alimentari; può portare sintomi quali mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali.
Vitamina C, quando la frutta non basta
Quando stiamo attraversando momenti particolarmente stancanti sia a livello fisico che mentale, oppure in caso di cali energetici, inappetenza o spossatezza l’alimentazione può non essere sufficiente e si può ricorrere all’assunzione di integratori alimentari.
Ricchi di vitamina C, con l’aggiunta di specifiche sostanze vitalizzanti (come polline o pappa reale) e sali minerali, contribuiscono alla riduzione di stanchezza e affaticamento, a mantenere un buon funzionamento del sistema immunitario, muscolare, nervoso e cognitivo e a dare così una marcia in più alle nostre giornate.
In ogni caso, non dimentichiamo che cercare di seguire sempre uno stile di vita sano e una dieta equilibrata restano due punti essenziali per prendersi cura del proprio benessere, prevenire l’insorgere di numerose patologie e vivere meglio.
Fonti:
