Allenamento per glutei: salire e scendere le scale

Questo 2020 ci ha dimostrato che, quando non vi fosse la scusa della “mancanza di tempo” basta davvero poco per riuscire ad allenarsi. Grazie ai suggerimenti e grazie alla rete che ha permesso a molti istruttori di trasmettere online le lezioni per gli allievi, con pochi accorgimenti la maggior parte delle persone è riuscita a tenersi in forma a casa propria. I più fortunati hanno potuto praticare anche l’allenamento con le scale, un allenamento in cui salire e scendere le scale, in tutte le sue sfumature e varanti, può costituire il fulcro del lavoro.

Ai più sportivi, che sono abituati a frequentare la palestra, sarà sicuramente capitato di imbattersi in alcuni macchinari strambi e ingombranti; fra i più grossi in circolazione ne esistono due che richiamano direttamente quella serie di movimenti che svolgiamo salendo o scendendo le scale. Un macchinario detto climbmill è propriamente una scala mobile in miniatura; più diffusa, invece, è la cyclette ellittica che ricorda un grosso step ed è attrezzato per coinvolgere anche le braccia.

Ma come, addirittura dei macchinari per riprodurre l’allenamento di salita e discesa dalle scale? Per quanto possano essere una vera e propria scocciatura per chi debba trasportare la spesa e non abbia l’ascensore, possono tramutarsi, in realtà, in un ottimo strumento di allenamento!

Le scale diventano tue alleate: lo stairs workout!

Hai letto bene, esiste un nome proprio per l’allenamento sulle scale! D’altra parte, pensare di avere a disposizione una zona fitness tutta per sé, di facile gestione e ottimizzabile per le proprie esigenze, facilmente igienizzabile è talmente attraente che non pensare di tradurlo in una routine era impossibile!

Lo stair workout è praticabile da chiunque, propone diversi livelli di allenamento, ognuno con il proprio ritmo e facilmente incrementabile. Sia la salita che la discesa sono equivalentemente importanti, perché mettono sotto sforzo muscoli diversi, ma è sempre buona norma cercare di non affaticare le articolazioni.

Salire e scendere per le scale, fa davvero bene?

Qualsiasi strategia che si possa utilizzare per aumentare giornalmente l’attività fisica rientra a pieni voti fra le azioni di prevenzione per malattie cardiovascolari. Non è certamente facile studiare i cambiamenti riportati in un individuo che modifichi alcune piccole azioni quotidiane. Quando si cominciano a prediligere le scale all’ascensore, però, si migliora la composizione corporea, la pressione sanguigna e si riducono notevolmente le anomalie lipidiche (di qui la probabile correlazione con la salvaguardia cardiovascolare).

Se l’idea ancora non ti alletta puoi pensare che il tragitto sulle scale sia indubbiamente un investimento per il futuro. Statisticamente, infatti, è comprovato che uno degli indicatori di salute più importante, ovvero la camminabilità, è direttamente influenzato dalla disinvoltura con cui si intraprende un percorso che presenti anche degli scalini. Oggi giorno, la presenza dei gradini rappresenta il deterrente maggiore per le persone anziane alle camminate all’aperto. Costruire quindi un’abitudine con il tempo può assicurarci di interiorizzare al meglio due meccanismi complementari come la salita e la discesa per livelli.

Se anche queste migliorie non ti coinvolgono, allora rifletti su quanto queste zone, solitamente di facile accesso o perlomeno site in diversi ambiti, potrebbero aiutarti a tonificare gambe e glutei ottenendo ottimi risultati.

Uno scalino al giorno, toglie molti malanni di torno!

Sicuramente i movimenti che si compiono nello svolgere una semplice salita o discesa sulle scale sono perlopiù innati. Non devono però trarre in inganno, in quanto, soprattutto per la discesa, può accadere che alcune articolazioni come l’anca o il ginocchio subiscano un impatto maggiore e dunque si crei un piccolo scompenso.
È sicuramente consigliabile per coloro che avessero delle patologie, piuttosto che dei dolori articolari, effettuare delle sessioni di allenamento molto blande nella fase di discesa, se possibile aggrappandosi anche ad un corrimano.

Non conviene comunque lasciarsi dissuadere dal timore di danneggiare ulteriormente le articolazioni! Diversi studi, fra cui uno condotto su un gruppo di donne affette da sindrome del dolore femoro-rotulea, hanno dimostrato che ad essere pericolosi sono i cambiamenti cinematici durante la discesa dagli scalini, ovvero durante la valutazione e il processo decisionale di mobilità che dovrebbero essere ponderati con cautela.
Quindi, sempre consultando il proprio medico o il proprio allenatore, anche in presenza di lievi patologie, si può cercare di adattare lo stair workout alle proprie esigenze.

Scelgo le scale, mi sto allenando?

Anche fare solo un’andata e un ritorno tra un pianerottolo e l’altro è un ottimo allenamento per rassodare gambe e glutei, migliorare la forza e la resistenza.

Camminare lungo le scale infatti permette di alternare un susseguirsi di contrazione eccentrica e concentrica, ottimizzando il lavoro muscolare. Quando poi si fosse padroni del movimento e non si accusasse un affaticamento elevato si può passare ad un allenamento ad alta frequenza che aiuti anche perdere peso, riducendo la massa grassa.

Non dimenticare inoltre di sfruttare anche il movimento delle braccia: anche una semplice oscillazione avanti-indietro può aiutare a lavorare con tutta la muscolatura, anche quella della schiena e delle spalle, rendendo le lo stairs workout un allenamento total body.

Questo tipo di allenamento offre una variabilità molto alta e coordinando i carichi, la velocità e l’intensità si può ottenere un programma davvero completo e stimolante!

Provate a dare un’occhiata ai seguenti esercizi per prendere ispirazione, ma non dimenticate di adattarli alla vostra forma fisica!

Allenamento salire e scendere le scale

Step Up: con il piede destro in appoggio sul gradino e il sinistro a terra, portare il ginocchio della gamba sinistra verso il petto. Riportare il piede sinistro in appoggio a terra, senza staccare il piede destro dal gradino. Eseguire 3 sets da 10 ripetizioni per gamba.
Skip in salita: eseguire una salita veloce delle scale aiutandosi con l’oscillazione delle braccia, mantenendo l’addome attivo e le ginocchia alte. Eseguire 4 sets da 30” l’uno.
Squat laterale in salita e discesa: posizionarsi lateralmente alle scale, con il piede sinistro in appoggio sul primo gradino e il destro a terra. Eseguire uno squat salendo le scale, ovvero portando il piede sinistro sul secondo gradino e il destro sul primo. Continuare così per l’intera scalinata e scendere dallo stesso senso. Ripetere dall’altro lato.Eseguire 3 sets per lato.
Tocco veloce con i piedi: posizionasi frontali alle scale e toccare il gradino con la punta del piede destro. Con un balzo cambiare gamba e continuare così per 30”. Eseguire 4 sets.
Squat jump: in piedi davanti al gradino eseguire un salto sul gradino atterrando in mezza accosciata. Scendere con un piede alla volta. Eseguire 3 sets da 10 ripetizioni.

Fonti: