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Caviglie gonfie? I nostri 4 esercizi per riattivare la circolazione

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Per le caviglie gonfie, gli esercizi fisici sono un toccasana per evitare il ristagno di liquidi.

Il gonfiore delle caviglie, noto come edema periferico, è spesso dovuto ad un accumulo di liquidi che ristagnano nella parte inferiore del corpo.

Le cause di questo problema possono essere molteplici e molto spesso sono legate allo stile di vita.

Tra le più comuni ci sono:

  • Il sovrappeso: l’eccesso di massa corporea può ridurre la circolazione sanguigna, causando l’accumulo di liquido nei piedi, nelle gambe e nelle caviglie
  • Stare molto tempo in piedi o seduti: se i muscoli sono inattivi, non possono pompare i fluidi corporei verso il cuore e la ritenzione di acqua e sangue può causare gonfiore alle gambe
  • Assunzione di particolari farmaci: alcuni medicinali possono causare ritenzione idrica e gonfiore alle caviglie

Una volta appurato che non vi siano cause più serie, il miglior modo per riattivare la circolazione e migliorare lo stato delle caviglie gonfie è prestare attenzione a due fattori fondamentali: alimentazione e movimento.

Una dieta sana ed equilibrata, ricca di vitamine e sali minerali, frutta, verdura e alimenti come mirtilli e cannella, può favorire il flusso sanguigno verso il cuore e il peso forma.

Anche l’esercizio fisico è molto importante: iniziando da una semplice camminata, fino alla corsa leggera, il nuoto, lo yoga o la bicicletta, mantenersi attivi è fondamentale.

Non occorre essere dei professionisti per riscontrare benefici. Esistono moltissimi esercizi di stretching e di rinforzo della caviglia da fare quotidianamente, per evitare che il sangue ristagni negli arti inferiori, che anche le persone più sedentarie possono fare.

Caviglie gonfie: quali esercizi?

Tacco-Punta

Questo semplice esercizio aiuta a migliorare la circolazione ripristinando la mobilità dei piedi e delle caviglie e può essere eseguito seduto su una sedia o sul pavimento.

Esecuzione: inizia seduto a terra con una gamba distesa e l’altra piegata o seduto su una sedia con un piede sul pavimento e l’altro sollevato alcuni centimetri. Con la schiena dritta e le braccia ai lati, punta le dita dei piedi in avanti e lontano da te il più possibile.

Mantieni la posizione per cinque secondi prima di piegare il piede all’indietro, puntando le dita dei verso il cielo e il tallone lontano dal corpo. Tieni la posizione per altri cinque secondi e ripeti 10 volte prima di cambiare piede.

Dondolo

Questa è la versione avanzata dell’esercizio “punta e flessione” che ha come vantaggio quello di rafforzare le caviglie e i polpacci.

Esecuzione: parti in posizione eretta, distribuendo il peso su tutto il piede; Oscilla avanti portandoti sulle punte dei piedi, fermati qualche secondo e, dondolando, portati sui talloni, alzando le punte.

Esegui 10- 15 ripetizioni, recupera 1 minuto e ripeti per 3 volte.

Circonduzioni delle caviglie

Questo esercizio, oltre a migliorare la mobilità della caviglia, aiuta a far confluire i liquidi verso il cuore grazie alla posizione delle gambe in alto e del corpo.

Esecuzione: posizionati schiena a terra con caviglie in appoggio su una sedia o un supporto che ti permetta di tenere libero il piede.

Esegui delle circonduzioni con tutto il piede in modo lento e controllato per 10 volte per lato. Recupera 1’ e ripeti per 3 volte.

Equilibrio su una gamba

Utile per prevenire gli infortuni, questo esercizio migliora l’equilibrio, la forza e la propriocezione.

Esecuzione: Piega un asciugamano, posizionalo a terra e sali con un piede. Solleva l’altra gamba e mantieni la posizione per 15”. Quando migliorerai l’equilibrio potrai provare a salire sulla punta del piede o utilizzare supporti sempre meno stabili.

Esegui questo esercizio 5 volte di seguito per lato.

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