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Pubblicato il 24 Dicembre 2019 | Ultima modifica il 31 Dicembre 2019

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Esiste una dieta per l’umore? Ecco gli alimenti contro la depressione

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La depressione è un’alterazione del tono dell’umore caratterizzata da periodi prolungati di tristezza. La persistenza in questo stato provoca alterazioni che ostacolano seriamente le capacità funzionali della persona.

La depressione si manifesta con irritabilità, sconforto, disinteresse per ogni cosa, mancanza di energia, tendenza a isolarsi ed è un disturbo sempre più diffuso.  Considerato che esiste una correlazione cibo-depressione, è giusto conoscere quali sono gli alimenti contro la depressione da poter inserire nella nostra dieta e quale cibo evitare o ridurre nelle quantità per evitare un abbassamento del tono dell’umore.

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Alimenti contro la depressione

Gli alimenti contro la depressione sono stati studiati a fini preventivi, con l’obiettivo di limitare l’assunzione di psicofarmaci puntando maggiormente (laddove concesso dal grado dell’alterazione) sul miglioramento dello stile di vita. Per programmare una dieta per la depressione è dunque necessario conoscere sia gli alimenti sia l’influenza positiva sul sistema nervoso (per poterne potenziare la presenza sulla nostra tavola) sia considerare gli alimenti da evitare che, al contrario, possono stimolare negativamente il nostro sistema nervoso e indurci a stati d’animo non desiderati. Sicuramente si deve rispettare un’alimentazione bilanciata, affinché l’organismo possa essere rifornito di tutti i nutrienti necessari al suo buon funzionamento.

I principi generali alla base di una dieta per la depressione sono i seguenti:

  • mantenere un livello adeguato di energia
  • nutrirsi con cibi naturali, non conservati, non elaborati
  • promuovere il rilascio di serotonina ed endorfina, meglio noti come ormoni del benessere. Ecco perché la loro assunzione migliora lo stato d’animo e allevia i sintomi legati a questo disturbo
  • fornire i giusti apporti di sali minerali e vitamine
  • nutrire le funzioni cerebrali
  • agire sul buon funzionamento del sistema nervoso.

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Alimenti che migliorano l’umore

Acidi grassi omega 3: sono acidi grassi polinsaturi costituenti delle membrane cellulari, che garantiscono l’integrità dei neuroni influendo positivamente sugli impulsi nervosi. Essi mantengono l’equilibrio mentale, migliorano la concentrazione e prevengono l’insorgenza della depressione. Si trovano soprattutto nei pesci grassi, come salmone, tonno, sgombro e pesce azzurro (che andrebbe consumato almeno 2 volte la settimana) e nel mondo vegetale, soprattutto negli oli mono seme (lino, arachidi, mais, girasole) di cui si consiglia l’assunzione di un cucchiaio il giorno. Anche nella frutta secca (specialmente mandorle e noci) si ritrovano questi grassi: in particolare, si consiglia di mangiare 3 noci oppure 15 mandorle al giorno.

Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, aiutano a riequilibrare il sistema nervoso. Si consiglia di mangiare frutta più volte il giorno e verdura sia a pranzo sia a cena alternando la verdura cotta alla cruda

Il cacao è uno degli alimenti più consigliati in una dieta contro la depressione, tanto da essere definito ˝cibo del buon umore˝. Oltre a gratificare e dare un senso di conforto quando il morale è a terra, i suoi alcaloidi (teobromina e teofillina) fanno aumentare la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore della felicità.

Vitamine del complesso B: l’acido folico è chiamato anche vitamina B9 e contribuisce ad aumentare i livelli di serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza e si associano a stati depressivi. Si trova in verdure come spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles. La vitamina B6 è coinvolta, a livello cerebrale, nella sintesi di molti neurotrasmettitori, tra i quali la serotonina. Questa vitamina è presente in molti alimenti, come nella carne di bovino, nel prosciutto, nei pesci grassi (tonno e salmone in particolare) e nelle farine di cereali integrali. La vitamina B12 è fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso; bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e in particolare nel fegato (e nelle interiora in genere), nelle carni, uova, formaggio stagionato.

Il magnesio gioca un ruolo importante nel metabolismo della serotonina. Apporta benefici straordinari per il benessere psico-fisico e agisce positivamente sulla depressione. Una sua carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Zinco e selenio: modulano la trasmissione degli impulsi nervosie aiutano il corpo a rispondere allo stress. Bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi. Oltre che nelle ostriche e nei crostacei, si trovano nei cereali e nelle carni magre.

Il Triptofano è un aminoacido essenziale presente in molte proteine di origine animale e vegetale ed è il precursore della serotonina. I cibi contenenti triptofano sono la frutta secca oleosa (soprattutto mandorle, pinoli e pistacchi), la carne (sia bianca che rossa) e il pesce.

Elevate concentrazioni di zuccheri nel sangue, possono favorire la depressione: è dunque necessario mantenere costante il livello della glicemia, evitandone gli sbalzi. Consigliata l’assunzione di cibi a basso indice glicemico, che sono assorbiti lentamente e agiscono attraverso modificazioni modulate dei livelli glicemici. I cereali e i loro derivati (come pane, pasta e riso, meglio se integrali) hanno un basso indice glicemico. L’assunzione di fibre, inoltre, permette di mantenere costante il livello di glicemia nel sangue

Alimenti che peggiorano l’umore

Cibi ricchi di grassi saturi, amido e sale aumentano la probabilità di depressione. Quindi è necessario evitare alimenti come formaggi stagionati, insaccati, affettati, tagli di carne grassi, cibi pronti e snack vari.

Le bevande alcoliche non sono consigliate poichè peggiorano lo stato emotivo di chi è affetto da depressione.

Gli alimenti nervini devono essere ridotti, perché interferiscono sulla qualità del sonno, che deve essere buono per permettere alla persona che soffre di depressione di affrontare la giornata successiva in maniera meno pesante possibile. In particolare, il caffè ha un’azione psicostimolante e deve esserne necessariamente evitato il consumo nelle ore serali e tardo pomeridiane.

Il glutammato è un amminoacido che svolge una funzione di neurotrasmettitore di tipo eccitatorio e che può determinare il peggioramento del tono dell’umore. É un additivo alimentare utilizzato come esaltatore di sapidità.

Conclusioni

La dieta contro la depressione è quindi ricca di prodotti vegetali come verdura, frutta, legumi e cereali integrali e di proteine magre come il pesce e povera di preparazioni industriali.  Non bisogna dimenticare inoltre che l’umore é condizionato dal cibo di cui ci nutriamo, che può  renderci più felici o più tristi. Alla luce del legame fra la nutrizione e lo stato d’animo, possiamo dedurre l’importanza del benessere della mucosa intestinale, grazie alla quale il nostro organismo riceve supporto energetico e strutturale. In caso di alterazioni della flora batterica (ad esempio a causa di gastroenteriti virali o sindrome del colon irritabile), è possibile trarre beneficio dall’assunzione di integratori a base di probiotici. Il riequilibrio del microbiota intestinale contribuirà a migliorare anche il tono dell’umore.

Fonti:

https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/cosa-mangiare-in-caso-di-depressione/

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