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Insonnia da stress, quando la causa non è il corpo

Il termine “stress” viene comunemente utilizzato secondo una accezione negativa, per indicare uno stato di tensione, nervosismo, ansia. Scopri cause e possibili rimedi per l’insonnia da stress.

Riconoscere l’ansia da stress

Ma lo stress può essere anche positivo; si parla in questo caso di “eustress”, un fattore che può indurre una maggior vitalità dell’organismo e, per esempio, favorire la concentrazione e il raggiungimento di determinati obiettivi. Ma è altrettanto vero che vivere a lungo in una condizione di forte stress negativo, ossia di distress, può generare ansia e incidere su diverse dimensioni della sfera psicologica, fisica ed emotiva. Le situazioni di tensione e preoccupazione, a lungo termine, incidono sulla efficienza delle difese immunitarie e favoriscono la comparsa di sintomi fisici.

In una condizione di di stress prolungato, infatti, la produzione di cortisolo, ormone prodotto dalle ghiandole surrenali noto appunto come “ormone dello stress” può essere alterata, con effetti negativi a livello dei sistemi immunitario, endocrino cardiovascolare e del sistema nervoso centrale.

Da cosa deriva l’insonnia da stress

L’insonnia da stress è una delle conseguenze dello stress negativo, che si aggiunge ad ansia, tensione, rabbia, nervosismo, pianto frequente, mal di testa, tensione muscolare, mal di schiena, difficoltà digestive, dolori di stomaco. Altri sintomi, non fisici, hanno invece a che fare con il comportamento e gli aspetti cognitivi: stato di confusione, distrazione, difficoltà nel prendere decisioni o nel portare a termine i compiti prefissati. E, per quanto riguarda il sonno, la sua qualità e i disturbi che con esso interferiscono.

Secondo la definizione del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali l’insonnia è un disturbo che può manifestarsi, a seconda dei casi, con difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, con risvegli notturni frequenti, con riposo agitato e scarsa qualità del sonno, oppure con risveglio precoce e impossibilità di riaddormentarsi. 

Tali situazioni possono essere solo transitorie, ma se si verificano più volte alla settimana per un periodo di almeno tre mesi, allora si tratta di insonnia cronica. In questo caso le ripercussioni sulla vita e sulle attività quotidiane non tarderanno a farsi sentire, con la comparsa di stati di stanchezza, fisica e psichica, che a loro volta non fanno che accrescere i livelli di stress, creando un circolo vizioso ai danni dell’organismo.

Come si cura l’ansia da stress: consigli e rimedi

Il primo passo per curare l’insonnia da stress è non sottovalutare il problema, ma cercare di ascoltare e interpretare i segnali del proprio corpo, per poi mettere in atto, in modo proattivo, la ricerca di soluzioni.

Per combattere la difficoltà di addormentamento è possibile provare a modificare alcuni comportamenti e instaurare nuove abitudini che favoriscano il sonno. Tra queste, per esempio cercare di andare a dormire sempre alla stessa ora, avendo cura che la camera da letto sia confortevole, silenziosa e preferibilmente buia.

La sera è bene evitare, nelle ore immediatamente precedenti il momento di coricarsi, di svolgere attività mentalmente impegnative, come studiare o lavorare. Importante anche evitare di usare smartphone, tablet o pc; la luce blu emessa da questi dispositivi esercita una azione eccitante nei confronti del cervello, che va nella direzione opposta rispetto a quella di un buon riposo. Piuttosto, prima di andare a dormire potrebbe essere utile cercare di rilassarsi leggendo un libro o ascoltando musica.

L’esercizio fisico, soprattutto se all’aperto, può favorire il riposo ma non dovrebbe essere svolto nelle ore serali in quanto produce un effetto stimolante per l’organismo.  

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Insonnia da stress: il ruolo dell’alimentazione

Anche l’alimentazione ha un effetto sul sonno: chi soffre di insonnia a cena dovrebbe evitare di consumare pasti molto ricchi e abbondanti e inoltre limitare, anche durante il giorno, l’assunzione di caffè e tè, in quanto contengono sostanze stimolanti che possono peggiorano la qualità del sonno. 

Anche il consumo di alcol dovrebbe essere evitato da chi manifesta disturbi del sonno: se in un primo momento sembra che possa favorirlo, per la sua veloce eliminazione dall’organismo l’alcol fa sì, invece, che il sistema nervoso entri in una condizione di eccitabilità, con attivazione dei sistemi della veglia e possibili risvegli notturni.

Tra i possibili rimedi di facile attuazione per contrastare l’insonnia da stress, il ricorso, la sera dopo cena, a infusi e tisane a base di erbe dalle proprietà calmanti e blandamente sedative come camomilla, biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana.

Su consiglio del medico o del farmacista, è possibile altrimenti ricorrere all’assunzione di integratori a base di melatonina, per regolarizzare il ciclo del sonno. 

Al fine di migliorare il benessere psicofisico può essere utile anche praticare tecniche di rilassamento e di mindfulness

Ma se l’insonnia causata da stress perdura nel tempo è consigliabile richiedere il parere del medico o rivolgersi a un centro specializzato nella cura dei disturbi del sonno.

Flora intestinale e insonnia, quando sono collegate

Il ruolo del microbiota intestinale, ossia l’insieme di batteri, virus e funghi che vivono all’interno dell’intestino è sempre più spesso oggetto di studio, per il suo ruolo nello sviluppo di molte condizioni patologiche.

Alcuni studi, per esempio, hanno suggerito l’esistenza di una correlazione fra la composizione del microbiota e le malattie infiammatorie croniche intestinali. Ma la composizione del microbiota intestinale influisce anche sullo stato mentale; d’altra parte, l’intestino è ormai considerato il “secondo cervello” e sembra essere appurato che modifiche e alterazioni della flora batterica intestinale possono indurre la comparsa di sintomi a livello psicologico.

Per esempio, uno studio condotto sul microbiota di oltre 1.000 individui affetti da depressione ha mostrato che alcuni gruppi specifici di microrganismi risultavano correlati allo stato mentale; in particolare, un’ampia presenza di Bacteroides dell’enterotipo 2 e la carenza di batteri dei generi Coprococcus Dialister sono risultate associate a depressione.

Una revisione della letteratura ha messo in luce come, correggendo uno stato di disbiosi intestinale, sia possibile migliorare gli stati d’ansia. Gli studi analizzati hanno mostrato che il ricorso a probiotici, e ancor di più a modifiche mirate della dieta, potevano nella maggioranza dei casi condurre a risultati positivi e alla riduzione dei sintomi. Tra le diete più salutari per l’intestino sembra esserci quella a basso contenuto di cibi Fodmap (Fermentabili, Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli).

Più in generale, per provare a ridurre l’insonnia e i disturbi del sonno e aumentare la buona qualità del riposo sono utili i cibi che contengono triptofano. Il triptofano è il precursore della serotonina, ormone che agisce come neurotrasmettitore e controlla l’umore a livello cerebrale. Inoltre, la serotonina, a sua volta, è un precursore della melatonina e in quanto tale regola i ritmi circadiani, sincronizzando i ritmi sonno-veglia.

Il triptofano è un aminoacido essenziale, ossia che non può essere sintetizzato dall’organismo e deve quindi essere necessariamente assunto attraverso il cibo; è presente in molte proteine di origine animale e vegetale tra i quali latte, latticini, yogurt, frutta e verdura.

Fonti:

  • Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali DSM-V
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